Protege tus hombros con el Full Can

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Contenido del artículo

Con este artículo os queremos enseñar los beneficios que un ejercicio desconocido para muchos, como es el Full Can, tiene para el supraespinoso, músculo que sufre un gran número de lesiones tanto en el entrenamiento con pesas como en muchos otros deportes que requieren movimientos explosivos con el miembro superior por encima de la cabeza.

manguito rotador hombro

El manguito de los rotadores está compuesto por 4 músculos: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. El supraespinoso proporciona estabilidad a la cabeza del húmero en la fosa glenoidea e interviene en el movimiento de abducción del hombro junto con las fibras medias del deltoides(1,2). Es un músculo muy vulnerable y propenso a sufrir pinzamientos, pues el tendón es comprimido entre el arco coracoacromial y el tubérculo mayor del húmero durante la abducción y la flexión(3). El espacio subacromial, situado por debajo del arco coracoacromial, disminuye cuando el húmero se desplaza hacia arriba por debilidad o lesión del manguito de los rotadores(4,5,6,7). Por lo tanto, en deportistas que levanten pesas y/o realicen movimientos por encima de la cabeza es fundamental fortalecer el músculo supraespinoso para mejorar la estabilidad del hombro, a la vez que limitamos su pinzamiento.

Debido a la vulnerabilidad comentada anteriormente del supraespinoso, resulta de vital importancia la elección de los ejercicios adecuados para fortalecerlo. En un principio se creía que el Empty Can (EC) era el ejercicio más adecuado para fortalecer el supraespinoso durante el proceso de rehabilitación del hombro(8,9). El EC se realiza elevando el brazo 90º en el plano escapular (30º hacia adelante respecto el plano frontal) mientras se mantiene el hombro en rotación interna. Sin embargo, tanto deportistas como pacientes presentaban dolor durante el EC. De hecho, el dolor asociado al EC indica una compresión mecánica y un pinzamiento por disminución del espacio subacromial(10). La preocupación por el dolor durante el EC llevó a investigadores, entrenadores y terapeutas a buscar ejercicios alternativos que activaran el músculo supraespinoso y minimizaran los efectos negativos vistos en el EC. Así pues se modificó el EC cambiando la rotación interna del hombro por una rotación externa, denominando al ejercicio como Full Can (FC).  Los estudios más recientes sostienen que el FC fortalece el supraespinoso de manera eficaz sin aumentar la compresión mecánica ni reducir el espacio subacromial. Así pues el FC debería ser la primera opción a la hora de elegir un ejercicio para fortalecer el músculo supraespinoso.

full can ejercicio hombro

Empty Can vs Full Can

Cuando se realiza el EC, hay un exceso de actividad muscular de las fibras medias del deltoides en comparación con el FC(11,12). Este exceso de actividad deltoidea respecto de la actividad del supraespinoso provoca un desplazamiento craneal (hacia arriba) de la cabeza del húmero y una reducción del espacio subacromial. la posición de la escápula también puede producir un pinzamiento subacromial(13). Cuando la escápula se eleva , rota internamente y se inclina hacia delante, disminuyendo el espacio subacromial. El EC provoca una mayor rotación interna y anteriorización de la escápula que el FC, y por lo tanto, una mayor disminución del espacio subacromial(14). La rotación del hombro en el EC se pensó para incrementar la actividad muscular del supraespinoso; sin embargo, cuando se han analizado el EC y el FC mediante electromiografías, han tenido resultados similares de actividad muscular del supraespinoso(15,16,17).

Una de las modificaciones del FC es el Prono Full Can, que consiste en una abducción horizontal de unos 100º mientras mantenemos el hombro en rotación externa, todo ello tumbados boca abajo (decúbito prono). Estudios recientes han demostrado que este ejercicio activa en mayor grado la musculatura del  manguito rotador(18). Sin embargo, hay estudios que demuestran que si hablamos de actividad muscular del supraespinoso, el Prono Full Can provoca una menor actividad en el supraespinoso que el EC y el FC(11,17). También provoca una disminución mayor del espacio subacromial que el FC.

Otra modificación es la de realizar el EC pero con 60º de elevación en el plano escapular. De todos modos, tanto con 30º como con 60º de elevación(16) se produce una elevación de la cabeza humeral que puede causar un pinzamiento(2), así como una mayor rotación interna y anteriorización de la escápula que el FC. El vídeo que tenéis justo debajo es sobre la técnica de ejecución del Empty Can(15).

Técnica del Full Can

El FC se realiza elevando el brazo en el plano escapular con el pulgar mirando hacia arriba para producir de manera indirecta la rotación externa del hombro deseada. El brazo se eleva 90º antes de descenderlo. Se debe recordar al sujeto que retraiga ligeramente las escápulas antes de elevar el brazo y que mantenga esa retracción escapular durante todo el ejercicio para mantener el espacio subacromial óptimo y reforzar los estabilizadores escapulares. Además, esta retracción escapular produce mayor fuerza que cuando la escápula está en protracción, demostrando la importancia que tienen los estabilizadores escapulares a la hora de dar firmeza y seguridad a los movimientos del brazo(19). Debemos observar al sujeto desde detrás para observar si realiza la retracción escapular y detectar una posible debilidad o anomalía en uno de los brazos. Es importante corregir las debilidades a nivel escapular para mantener un hombro completamente funcional y así evitar lesiones del mismo.

El FC se realiza para mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular para prevenir el desplazamiento superior de la cabeza humeral en un hombro fatigado, algo que ocurre con frecuencia en deportes que requieren movimientos frecuentes del brazo por encima de la cabeza(4,20). Cuando trabajemos con un hombro lesionado hay que tener precaución con el peso elegido, y utilizar siempre un peso que nos permita realizar las repeticiones objetivo sin dolor. Por último decir que el FC puede realizarse tanto con mancuernas como con banda elástica. En el vídeo que tenéis a continuación el primer ejercicio es asistido en la fase concéntrica y en la excéntrica. Es una variación muy interesante, sobre todo en etapas intermedias de rehabilitación de un hombro lesionado. El segundo ejercicio es el FC tal y como lo hemos explicado en el artículo.

Fuentes:

Helen M.Blinkey. Strength and Conditioning Journal. October 2010

  1. Favre P, Jacob H, and Gerber C. Changes in shoulder muscle function with humeral position: A graphical description. J Shoulder Elbow Surg 18: 114–121, 2009.
  2. Poppen N and Walker P. Forces at the glenohumeral joint in abduction. Clin Orthop Relat Res 165–170, 1978.
  3. Brossmann J, Preidler K, Pedowitz R, White L, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement—An anatomic study. Am J Roentgenol 167: 1511–1515, 1996.
  4. Teyhen D, Miller J, Middag T, and Kane E. Rotator cuff fatigue and glenohumeral kinematics in participants without shoulder dysfunction. J Athletic Train 43: 352–358, 2008.
  5. Paletta G, Warner J, Warren R, Deutsch A, and Altchek D. Shoulder kinematics with two-plane x-ray evaluation in patients with anterior instability or rotator cuff tearing. J Shoulder Elbow Surg 6: 516–527, 1997.
  6. Terrier A, Reist A, Vogel A, and Farron A. Effect of supraspinatus deficiency on humerus translation and glenohumeral contact force during abduction. Clin Biomech 22: 645–651, 2007.
  7. Yamaguchi K, Sher J, Andersen W, Garretson R, Uribe J, Hechtman K, and Neviaser R. Glenohumeral motion in patients with rotator cuff tears: A comparison of asymptomatic and symptomatic shoulders. J Shoulder Elbow Surg 9: 6–11, 2000.
  8. Jobe F and Moynes D. Delineation of diagnostic criteria and a rehabilitation program for rotator cuff injuries. Am J Sports Med 10: 336–339, 1982.
  9. Townsend H, Jobe F, Pink M, and Perry J. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Am J Sports Med 19: 264–272, 1991.
  10. KellyB,KadrmasW,andSpeerK.Themanual muscle examination for rotator cuff strength: An electromyographic investigation. Am J Sports Med 24: 581–588, 1996.
  11. Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, and Andrews J. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J Athletic Train. 42: 464–469, 2007.
  12. Yasojima T, Kizuka T, Noguchi H, Shiraki H, Mukai N, and Miyanaga Y. Differences in EMG activity in scapular plane abduction under variable arm positions and loading conditions. Med Sci Sports Exerc 40: 716–721, 2008.
  13. Reinold M, Escamilla R, and Wilk K. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. J Orthop Sports Phys Ther 39: 105–117, 2009.
  14. Solem-Bertoft E, Thuomas K, and Westerberg C. The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space. Clin Orthop Relat Res 296: 99–103, 1993
  15. Thigpen C, Padua D, Morgan N, Kreps C, and Karas S. Scapular kinematics during supraspinatus rehabilitation exercise: A comparison of full-can versus empty-can techniques. Am J Sports Med 34: 644– 652, 2006.
  16. Kolber M and Beekhuizen K. The empty can exercise: Considerations for strengthening the supraspinatus. Strength Cond J: 31(2): 38–40, 2009.
  17. Takeda Y, Kashiwaguchi S, Endo K, Matsuura T, and Sasa T. The most effective exercise for strengthening the supraspinatus muscle: Evaluation by magnetic resonance imaging. Am J Sports Med 30: 374–381, 2002.
  18. Blackburn T, McLeod W, White B, and
    Wofford L. EMG analysis of posterior
    rotator cuff exercises. J Athletic Train
    25: 40–47, 1990.
  19. Kibler W, Sciascia A, and Dome D. Evaluation of apparent and absolute supraspinatus strength in patients with shoulder injury using the scapular retraction test. Am J Sports Med 34: 1643–1647, 2006.
  20. Chen SK, Simonian PT, Wickiewicz TL, Otis JC, and Warren RF. Radiographic evaluation of glenohumeral kinematics: A muscle fatigue model. J Shoulder Elbow Surg 8: 49–52, 1999
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1 comentario en «Protege tus hombros con el Full Can»

  1. Un post muy interesante, Rafael.

    Sobre la retracción escapular, creo más del 90% no sabe o no puede realizar ese movimiento, en consecuencia proyecta los hombros hacia delante, debido a la debilidad o una falta de estimulación, poca activación a nivel nervioso, de las fibras medias del trapecio…….. Sería muy importante enseñar a la gente como pueden hacer para estimular esa zona…!! Un saludo, buen trabajo.!

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