10 maneras naturales de reducir la tensión arterial

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Contenido del artículo

La tensión arterial alta es uno de los padecimientos más comunes y, a la vez, más peligrosos que afrontan los seres humanos. De hecho se estima que, alrededor del mundo, cerca de un millón de personas la padece.

Quienes viven con hipertensión están acostumbrados a hacer un montón de concesiones en su día a día: dejar de fumar, dejar de beber alcohol o ingerir medicamentos son pasos obvios y necesarios, pero no son los únicos que alguien con esta condición puede realizar.

La ciencia ha demostrado que existen métodos naturales de reducir la tensión arterial que, realizados de manera constante y a conciencia, pueden ser de gran ayuda para personas con esta condición.

Maneras naturales de tratar la tensión arterial

10 maneras de reducir la tensión arterial

1. Caminar y hacer ejercicio regularmente

Un método clásico e infalible de reducir la tensión arterial es hacer ejercicio regularmente.

Una primera razón obvia al respecto es que el ejercicio ayuda a fortalecer el corazón, que es el músculo que bombea la sangre a través de las arterias. Así pues, cuanto más ejercicio se haga, más eficiente será todo el proceso.

Los estudios al respecto han señalado que hacer unos 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, es más que suficiente para ver resultados favorables.

Beneficios del ejercicio para la tensión arterial

2. Reducir el consumo de sodio

La sal es uno de los productos más usados en la cocina en todo el mundo. Esto se debe a que los iones de sodio que contiene generan choques que activan nuestro sistema del gusto, provocando que todo lo que probemos con ella tenga más sabor, por no decir que mejor.

Pero por mucho que nos guste su uso, la mayoría de los estudios apuntan a que el sodio eleva la tensión arterial. En el peor de los casos, se considera que tiene un impacto directo en eventos como los infartos.

Aunque hay personas que procesan mejor el sodio que otras, si has sido diagnosticado con presión arterial alta, lo mejor es reducir el consumo de sal y de alimentos procesados que puedan contenerla.

El sodio perjudica la tensión arterial

3. Beber menos alcohol

La relación entre alcohol y presión arterial alta no está del todo clara: mientras que muchos estudios sugieren que beber alcohol perjudica la tensión, otros estudios apuntan a que un consumo moderado puede, de hecho, beneficiar al corazón.

De cualquier forma, lo que sí parece estar claro es que no hay que abusar de él: se estima que el consumo elevado de alcohol está relacionado directamente con el 16% de casos de hipertensión en el mundo.

Normalmente, se considera que un consumo de alcohol moderado equivale a un vaso al día para una mujer o dos vasos al día para un hombre. Si se bebe más de eso, es perjudicial para la tensión.

El alcohol perjudica la tensión arterial

4. Comer más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral útil para la presión arterial, principalmente por su capacidad para ayudar al cuerpo a deshacerse del sodio. Por desgracia, las dietas modernas contemplan más sodio que potasio, por lo que para alguien con presión alta es necesario hacer ciertos ajustes.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en potasio que deberías consumir:

  • Vegetales, especialmente verduras, patatas y batatas.
  • Frutas como el melón, el plátano, el aguacate o la naranja.
  • Lácteos, como la leche o el yogur.
  • Atún y salmón.
  • Frutos secos y semillas.
  • Judías.

Alimentos que reducen la tensión arterial

5. Eliminar la cafeína

No todas las personas con tensión arterial elevada deberían eliminar el café de su dieta, pero hay casos en los que puede ser necesario.

La cafeína presente en el café genera un shock en nuestro sistema nervioso que puede elevar la tensión arterial. No obstante, no todas las personas procesan esto igual, y se cree que son quienes no consumen café regularmente quienes se ven más afectados por su ingestión.

Si no eras un gran bebedor de café antes de ser diagnosticado con presión arterial alta, lo mejor será evitar su consumo o, al menos, consultar antes a un médico para que él se encargue de hacer un seguimiento.

Cómo bajar la tensión arterial

6. Aprender a manejar el estrés

Saber manejar el estrés es una cuestión de salud para cualquier persona, pero para quienes padecen de hipertensión puede ser un asunto de vida o muerte.

Cuando estamos bajo estrés, el cuerpo se encuentra en un estado de alerta que físicamente se manifiesta a través de un ritmo cardíaco elevado, con sus consecuencias desagradables ya conocidas.

Algunas personas lidian con el estrés de manera equivocada, adoptando hábitos que pueden ser incluso más perjudiciales. En este sentido, conductas como fumar, beber o comer alimentos poco saludables a modo de consuelo no son formas apropiadas de afrontar los conflictos.

Lo mejor para manejar el estrés es realizar actividades placenteras. Tomarse el tiempo para leer un buen libro, escuchar música agradable o reducir las horas de trabajo son métodos saludables y muy necesarios para manejar y prevenir esta condición.

Reducir la tensión arterial controlando el estrés

7. Comer chocolate negro o cacao

Nada como un buen chocolate para reducir la tensión arterial; esto, claro, siempre que se haga correctamente.

Cuando comemos cantidades enormes de chocolate con leche, nuestra presión arterial se verá perjudicada. No obstante, comer una porción pequeña al día podría ser útil, especialmente si se trata de chocolate negro natural o cacao.

El cacao y el chocolate negro contienen flavonoides, un compuesto natural que funciona como vasodilatador. Consumiéndolos en pequeñas porciones, se puede obtener buenos resultados en términos de tensión arterial.

Dieta para reducir la tensión arterial

8. Dejar de fumar

Todos hemos oído que dejar de fumar es bueno para controlar la tensión arterial, pero pocas veces nos detenemos a analizar la razón de esto.

Lo primero que hay que saber es que, por sorprendente que parezca, los estudios realizados hasta ahora no han hallado el enlace definitivo que demuestre que el tabaco aumente la presión arterial a largo plazo. No obstante, se sabe que cada calada que se da eleva, al menos temporalmente, la presión arterial.

Algo que sí se sabe con seguridad es que los químicos del cigarro tienden a dañar los vasos sanguíneos, elevando el riesgo de infarto y otras afecciones, por lo que dejar de fumar es un buen paso a tener en mente.

Cómo controlar la tensión arterial

9. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados

Cada día aparecen más y más estudios que demuestran el vínculo existente entre el consumo de carbohidratos refinados y la presión arterial elevada.

No se trata solo del azúcar, sino de todos los carbohidratos refinados como la harina blanca y otros similares. Reducir su consumo es, pues, una buena medida a tomar.

Cuidar la tensión arterial naturalmente

10. Comer alimentos ricos en calcio

Diversos estudios han señalado que las personas que tienen una dieta baja en calcio son más propensas a padecer de tensión arterial alta.

Hasta ahora, los suplementos de calcio no han demostrado poder aliviar los problemas de tensión. No obstante, las dietas ricas en alimentos con calcio sí han demostrado buenos resultados al respecto.

Un consumo correcto de calcio para un adulto debería rondar los 1.000 mg por día. Para las mujeres de más de 50 años o los hombres de más 70, el consumo debería elevarse a 1.200 mg diarios. Para ello, se deberían incluir en tu dieta alimentos como los siguientes:

  • Lácteos.
  • Col.
  • Judías.
  • Sardinas.
  • Tofu.
  • Verduras en general.

Alimentos para la tensión arterial

Referencia

  • Jennings, K. 15 Natural Ways to Lower Your Blood Pressure. Para Authority Nutrition. [Revisado en marzo de 2017].
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