Utilizando el rodillo de espuma (foam roller)

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Hace una década, los entrenadores de fuerza y de atletismo habrían mirado con curiosidad un cilindro de espuma y se preguntarían “¿Qué es eso?” Hoy en día, casi todas las salas de entrenamiento de atletismo y la mayoría de las de entrenamiento de fuerza tienen una gama de rodillos de espuma con longitudes y consistencias diferentes.

¿Qué ha pasado para que los rodillos de espuma tomen tanta importancia? El cambio se basa en nuestra actitud hacia la terapia de masaje. Nos hemos estado moviendo lentamente de un modo de atención de las lesiones de la isocinética y electrónica a más procesos de inspiración europea que se centran en las manos – sobre el cuidado de los tejidos blandos. Ahora nos damos cuenta de que las técnicas de masaje, como Muscle Activation (MAT) y Active Release Therapy (ART) pueden hacer maravillas para la recuperación en el atleta.

Además, todos comprendemos que en el nivel de un deportista de elite: Si quieres permanecer sano en tu deporte, consigue un buen masajista. Por esto mismo, los atletas de otros niveles que no pueden permitirse estos cuidados están empezando a demandar algún tipo de cuidado de los tejidos blandos.

¿Qué tiene todo esto que ver con los rodillos de espuma?  Los entrenadores y preparadores físicos han observado el éxito que experimentan con diversas técnicas del tejido blando, y aquí surge una pregunta obvia: ¿Cómo puedo tener esos tratamientos a disposición de un gran grupo de atletas a un costo razonable? Utiliza los rodillos de espuma.

El presidente de la Academia Nacional (EEUU) del Deporte, Michael Clark, es acreditado por muchos autores con la exposición a la comunidad de la medicina del deporte el rodillo de espuma. En uno de sus primeros manuales, Clark, incluye fotos sobre la auto liberación miofascial con un rodillo de espuma. La técnica era simple y autoexplicativa: Coge tu rodillo de espuma y utiliza tu peso corporal para aplicar presión sobre las zonas de dolor.

Desde entonces, muchos de nosotros hemos descubiertos más beneficios del rodillo de espuma, incluyendo la prevención de lesiones y mejora del rendimiento. También nos hemos alejado del concepto acupresion (presión sobre puntos específicos) y ahora lo usamos más para el auto-masaje. En esencia los rodillos de espuma son el terapeuta para el hombre pobre. Proporcional el trabajo de los tejidos blandos en cualquier entorno y ahora necesitabas saber sus matices para obtener el máximo provecho de ellos.

Qué, cómo y cuándo

Un rodillo de espuma es simplemente una pieza cilíndrica de espuma unicelular dura extruida. Piensa en los rodillos de espuma de piscina, pero más denso y de mayor diámetro.

También están disponibles en una serie de densidades de espuma relativamente suave, a los rodillos nuevos de alta densidad que son mucho más sólidos. Cuanto más denso muscularmente sea el atleta, más denso debe ser su rodillo. Grandes atletas más musculosos van a trabajar mejor con un rodillo muy denso mientras que personas más novatas deben utilizar uno de menor densidad.

Las técnicas de aplicación son sencillas. Clark recomienda inicialmente un concepto de acupresion en el que ejerce presión sobre superficies específicas del cuerpo. Se prepara a los atletas para utilizar el rodillo presionando la zona más sensible del musculo, denominada nudo. La idea era permitir al usuario aplicar presión sobre la zona más propensa a lesiones rodando sobre ella y disminuir la densidad y el exceso de actividad del musculo.

No hay un acuerdo de cuando es el mejor momento para rodar ni con qué frecuencia hacerlo, pero por lo general, las técnicas se utilizan tanto antes como después de un entrenamiento. De este modo, antes de entrenar promueves una bajada de la densidad del musculo y un mejor calentamiento, mientras que después ayudas a los músculos a recuperarse de un ejercicio extenuante.

Una de las cosas interesantes de los rodillos de espuma es que puedes crearte una rutina diaria para utilizarlos. De hecho, en el libro The Trigger Point Therapy Workbook, Clair Davies y Amber Davies recomiendan una búsqueda de los nudos del musculo hasta de 12 veces al día si el dolor es muy agudo

Explicación de los ejercicios

Femoral

Se recomienda trabajarlos con los pies girados hacia fuera, hacia dentro y apuntando hacia delante. Coloca el rodillo debajo de tus femorales apoyando todo el peso en él y utilizando tus manos para hacerlo rodar.

Harmstrings

Flexor de la cadera

Apoya la parte alta de tus muslos sobre el rodillo y ruédalos hasta la cadera ayudándote de los antebrazos. Prueba diferentes inclinaciones como con el femoral.

Hip Flexor

Fascia Latae y banda Illiotibial

Nos tumbamos de costado sobre el rodillo justo por debajo de la pelvis y lo hacemos rodar hasta que llegue a la rodilla. Puedes aumentar la carga apoyando una pierna sobre la otra. Este es el movimiento más doloroso para la mayoría de los usuarios.

Illiotibial

Abductores

Equilibrándote con los antebrazos coloca la parte alta de tu muslo sobre el rodillo y ruédalo hasta la parte alta de la rodilla pro el interior del muslo. Mientras haces este movimiento trabajas algo el vasto medial.

Adductors

Cuádriceps

Se hace parecido al de los flexores de cadera pero esta vez estaremos paralelos al suelo y rodaremos hasta más abajo.

Quadriceps

Glúteo medio y piriformis

Colócate de lado con la parte más densa del glúteo lateral sobre el rodillo. Y equilibrándote con la pierna en el suelo rueda por la parte lateral del glúteo.

Gluteus medius

Glúteo mayor

La misma posición que al hacer femorales pero apoyado en el glúteo, hazlo rodar del mismo modo.

Gluteus Maximus

Gemelos

Del mismo modo que en femorales y glúteos pero esta vez desde la parte baja de la rodilla hasta los tobillos. Prueba diferentes ángulos cambiando la inclinación de los pies.

Calves

Tibial anterior

Igual que la posición del trabajo para cuádriceps pero haciéndolo rodar por las tibias.

Tibialis

Peroneal

Como en el trabajo de Illiotibial pero en este ejercicio se rueda desde la parte baja de las rodillas hasta los tobillos.

Peroneals

Fascia toracolumbar

Coloca los brazos sobre el pecho, tumbarte sobre el rodillo colocándolo en la mitad de la espalda. Eleva el glúteo y rueda desde las escapulas hasta la pelvis.

Thoracolumbar

Extensores torácicos, trapecio y romboides

Con los brazos tras la cabeza, túmbate sobre el rodillo y rueda desde la parte media de la espalda hasta la altura de los trapecios.

Trapezius

Dorsales y redondo mayor

Túmbate de lado con el brazo del lado a presionar estirado y hazlo rodar sobre la zona de la axila, donde el dorsal se une con el húmero.

Latissimus Dorsi

Tríceps

Comienza en la misma posición que los dorsales y rueda hasta la parte alta de los tríceps, cerca de las axilas.

Triceps

Pectoral mayor y deltoides anterior 

Boca abajo coloca el rodillo a 45 grados  con el esternón.  Y con el brazo inclinado unos 135 grados con el esternón rodarlo sobre la axila.

Pectoralis Major

Evaluación

El masaje con los rodillos de espuma es un trabajo duro que puede rozar lo doloroso. Un buen trabajo de masaje, en este caso de auto-masaje, puede ser incomodo, al igual que el estiramiento. Por lo tanto es importante que se aprenda a distinguir entre un buen nivel de masaje que nos ayude en nuestro deporte de una molestia que pueda conducir a lesiones.

Después de terminar la sesión de rodillo, el usuario debe sentirse mejor, no peor y los rodillos no deben causar nunca hematomas.

Rodillo vs Masaje

La pregunta surge siempre: ” ¿Qué es mejor, la terapia de masaje o un rodillo de espuma?” La respuesta es obvia, un masaje es mejor que el rodillo ya que las manos del experto tienen la capacidad de sentir por lo que puede dirigirse mejor donde necesitas. El problema de estos es su coste, por lo que el rodillo es una gran solución a este problema ya que por un precio bajo tienes siempre contigo una sesión de auto-masaje que te ayudara en tus entrenamientos.

Fuentes:

Feel Better for 10 Bucks 

Using Foam Roller by Michael Boyce