Muchas veces la popularidad del uso de las cintas de correr, elípticas y bicicletas estáticas hacen que olvidemos que la máquina de remo es una gran opción para poder, también, entrenar la capacidad cardiovascular. Sin embargo, se desconoce la técnica adecuada y es muy común observar una mala ejecución en el movimiento.
Debido al diseño de la máquina y a el alto componente coordinativo que se requiere al principio, es fácil cometer errores en la ejecución del movimiento en la máquina de remo. Lo más probable, es que esto te suponga un dolor de espalda del que te acordarás durante días.
El movimiento en la máquina de remo es realizado, principalmente, por los miembros inferiores, concretamente glúteos, isquiosurales, cuádriceps y tríceps sural, debido al movimiento de flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera.
¿Cómo mejorar mi técnica en la máquina de remo?
1. Tracción del miembro superior
Aunque el movimiento del remo en máquina es un movimiento global, fraccionarlo en sus distintas fases de ejecución te va ayudar. Para ello realiza lo siguiente con el hemisferio superior de tu cuerpo:
- Colócate con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Posiciona tu miembro superior ligeramente inclinado hacia atrás, pero sin flexión lumbar y torácica. Para ello trata de sacar pecho.
- Mantén la mirada al frente.
- Flexiona los codos y lleva las manos hacia tu esternón.
1.1 Errores típicos de esta fase del movimiento
- No llegues a la máxima extensión de la rodilla.
- No flexiones la columna cervical, lumbar y torácica.
- No eleves los hombros. Los codos deben apuntar hacia el suelo perpendicularmente.
- No lleves los codos hacia atrás, provocarás demasiada extensión de hombro.
- La tracción del cable debe ser prácticamente recta.
1.2 ¿Por qué no debo cometer los errores anteriores?
- Si llegas a la máxima extensión de rodilla, perderás eficacia en el movimiento y te resultará complejo mantener los pies estables.
- Aunque el grado de flexión lumbar es alto en la fase incial del empuje, si a esto le añades la inercia del movimiento y más flexion lumbar tus estructuras pasivas -discos intervertebrales, ligamentos y huesos- soportarán demasiada carga.
- Es común llevar los hombros hacia arriba, de modo que los codos apuntan a los lados o arriba, y tus manos a la altura de tu cuello. A parte de perder eficiencia en el movimiento, la posición es bastante perjudicial para el hombro debido a una reducción del espacio subacromial.
- Si el cable del que traccionas no sigue una dirección prácticamente recta, será consecuencia de que estás realizando el error número 3 mencionado anteriormente.
2. Empuje con los miembros inferiores
El movimiento del remo viene determinado por la fuerza ejercida con la triple flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera. Es por ello, que esta fase del movimiento es fundamental desarrollarla de modo correcto.
- Colócate con las rodillas extendidas, el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y los codos completamente estirados a la altura del esternón.
- Desde la posición anterior, avanza con tu cuerpo hacia adelante flexionando cadera rodilla y tobillo.
- Al final del recorrido, levanta los talones del apoyo para después ejercer fuerza y desplazarte hacia atrás. Ahora, extendiendo tobillo rodilla y cadera hasta la posición inicial, ahora sin extender al completo las rodillas.
2.1 Errores comunes de esta fase del movimiento
Esta parte del movimiento es, quizás, la más sencilla y en dónde el error más común es no despegar los talones del apoyo en la primera fase del empuje. Además, en ocasiones se abren las piernas hacia afuera. Debes mantener las rodillas apuntando verticalmente hacia arriba siempre.
3. El remo al completo
Una vez hayas automatizado la técnica por separado, es momento de realizar el movimiento al completo. Para ello:
- Realiza el movimiento fluido desde la extensión de rodillas, cadera y tobillos, hasta la flexión.
- Aprovecha la inercia del movimiento para ejercer fuerza (no para flexionar el tronco) con las piernas y mantén los codos estirados.
- Finalmente tracciona del cable al mismo tiempo que finalizas el empuje con los miembros inferiores. Vuelve a extender los codos para realizar el movimiento de nuevo.
¿Qué no debes olvidar?
Ya sea la cinta de correr, una bicicleta, la elíptica o el remoergómetro, cada ejercicio cíclico repetido de forma asidua puede conllevar problemas, si no se realiza con una técnica adecuada. El remo es una gran opción para la mejora de la resistencia cardiovascular, sin embargo puede no ser bueno para todo el mundo. Por ejemplo, el remo en máquina requiere una gran flexión lumbar, que es inevitable, y la flexión torácica también puede llegar a ser pronunciada. Por tanto, no será la mejor opción para una persona en edad avanzada, cuyos discos intervertebrales están cada vez peor, o para alguien con dolor de espalda o con una actitud hipercifótica.
Es cuestión de priorizar y observar el ratio riesgo-beneficio. Si te decides por realizar remo por la causa que sea, ejecútalo correctamente. Conoce el movimiento articular y sabrás analizar cada ejercicio.
Referencias
- Amy Eisinger. The Right Way to Use a Rowing Machine, para Greatist [Revisado en Mayo 2016].
