El siguiente articulo que comentamos, es un extracto de un estudio científico titulado Ejercicios de baja carga centrados en el músculo glúteo mejoran de manera acentuada el poder explosivo en atletas de élite publicado en Pubmed y analizado por Charles Poliquin. Este protocolo puede ser usado por cualquier persona, y no nos llevará más de diez minutos.
Cuando nuestro entrenamiento incluye sentadillas, peso muerto o levantamientos olímpicos podemos trabajar este calentamiento. También se puede realizar antes de practicar cualquier actividad deportiva en la que haya realizar acciones explosivas donde participe el tren inferior. Charles Poliquin en su blog habla de la importancia en la pre-activación para sprintar o realizar saltos verticales, haciendo referencia al mencionado estudio. Para deportes que incluyan sprints, puntualiza que habría que guardar un período de descanso activo de entre 8 y 12 minutos (trotar y estiramientos dinámicos) entre el calentamiento y la actividad deportiva, para permitir recuperarse, pero no perder la activación muscular.
¿Por qué es tan importante el glúteo en el trabajo del tren inferior?
El glúteo es un potente estabilizador lumbar, que sino activamos como debemos, haremos trabajar en exceso la espalda baja y los isquiotibiales, con las consiguientes molestias o lesiones lumbares. El glúteo máximo, es el principal responsable de los movimientos de extensión de cadera. Es decir, el encargado del empujón inicial necesario para levantarse desde el fondo de una sentadilla
La cultura actual de pasar excesivas horas sentado, provoca un acortamiento de los flexores de cadera, lo cual afecta a los músculos opuestos, los glúteos, que permanecen demasiado tiempo estirados y se vuelven inactivos (un caso similar es lo que pasa con lumbares (muy tónicos) y abdominales (muy fásicos). Es por ello por lo que necesitamos activarlos. Si queremos que el glúteo participe en una sentadilla, hay que “encender” su conexión nerviosa mediante ejercicios previos de activación, y conseguir que trabaje en sinergia con otros músculos (por ej el cuadriceps).
Beneficios de la activación de glúteo
Resumiendo, describimos los beneficios de un calentamiento que incluya la activación del glúteo.
- Más fuerza y Potencia. Como ya hemos comentado anteriormente, conseguiremos ser más rápidos, saltar más, o conseguir que el glúteo participe mejor en una sentadilla, con su correspondiente incremento en nuestros entrenamientos de fuerza.
- Menos lesiones. Dolor de espalda, de rodillas, isquiotibiales cargados…La activación de glúteo minimiza los riesgos de lesión.
- Mejor postura. Tener unos flexores de cadera excesivamente rígidos, tira de tu pelvis hacia delante, lo que produce la lordosis (excesivo arco) lumbar. Los ejercicios de activación de glúteo, junto con ejercicios de movilidad de cadera, son la solución para corregir éste efecto. Los ejercicios de movilidad de cadera forman también parte del calentamiento, y a su vez del enfriamiento, como final de la sesión de nuestra rutina. Los más utilizados son movimientos dinámicos son (ponemos los nombres en ingles, para que sea más fácil la localización de sus videos en youtube):
- Wall ankle mobilization
- Split stance dynamic adductor mobilization
- Wall hip flexor mobilization.
Tony Gentilmore, recomienda en sus sesiones de peso muerto, emplear éstos ejercicios.
Ejercicios para activar el glúteo
Con realizar 1 serie de 10 repeticiones de 5 ejercicios entre los enumerados en la siguiente lista, es suficiente.
- Puente de piernas.
- Elevación de pierna cuadrúpeda
- Abducción de cadera cuadrúpeda
- Abducción de cadera a una pierna tumbado
- Extensión prona a una pierna
- Sentadilla con pelota de estabilización deslizando sobre pared
- Balanceo con mancuerna o kettlebell (swings)
- Peso muerto a 1 pierna
- Desplazamientos laterales con minibanda justo a la altura de las rodillas.
Como se puede comprobar, excepto 1 ejercicio, el resto se realizan con peso corporal, sin necesidad de ninguna herramienta auxiliar.
Fuentes:
