¿Cuánto debe durar una rutina HIIT para obtener resultados?

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Contenido del artículo

Una de las formas de ejercicio más populares que deberías conocer es el HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad).

Originalmente destinado para atletas, el HIIT es cada vez más utilizado en la población para combatir las consecuencias de una vida ocupada y sedentaria y por personas que quieren perder peso pero no tienen tiempo para ejercitarse.

En eso, el HIIT destaca, ya que es muy efectivo en quemar grasa corporal en poco tiempo. Pero primero, tienes que conocer algunos conceptos importantes sobre el entrenamiento HIIT para sacar el máximo provecho de él, como cuánto debe durar una rutina de este tipo.

¿Cuánto debe durar un entrenamiento a intervalos?

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular, pero difiere del ejercicio estable ya que se alternan intervalos de alta intensidad y baja intensidad (o un descanso). Estos intervalos duran un tiempo determinado y se pueden repetir las veces necesarias.

Por ejemplo, una rutina básica de HIIT podría consistir en 30 segundos de sprint (intensidad alta) y 30 segundos  demarcha (intensidad baja). Esta serie se repetiría 3 veces.

Para un entrenamiento más intenso, podrías repetir la serie más veces, cambiar la duración de los intervalos (45 segundos sprint y 15 segundos marcha) o incrementar la intensidad (sprint y trote).

Si practicas el HIIT regularmente, podrás bajar del peso y acondicionar tu cuerpo con resultados rápidos.

¿Qué dice la ciencia del entrenamiento HIIT?

El investigador Izumi Tabata descubrió que con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad obtenía mejores resultados y más rápidamente en patinadores olímpicos en comparación con el ejercicio aeróbico. Tabata elaboró los principios del entrenamiento llamado Tabata, el precursor del HIIT. Desde entonces, numerosos estudios han apoyado la conclusión que la práctica habitual del HIIT es superior en quemar la grasa, perder el peso, fortalecer los sistemas de energía aeróbicos y bajar los niveles de insulina en ayunas.

¿Cuál debe ser la duración de una rutina HIIT?

¿Por qué el HIIT es más eficaz para quemar grasa?

Una rutina HIIT debe elevar la frecuencia cardiaca hasta 85-90% del máximo para que los músculos trabajen sin oxígeno. Este ejercicio anaeróbico permita el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio, un efecto post-quemador o afterburn effect, que sigue oxidando la grasa horas después de una sesión de ejercicio intenso.

Cuando haces ejercicio estable como trotar a un ritmo moderado, usas el sistema de energía aeróbica. Mientras el ejercicio dure mucho tiempo y no sea muy intenso, el cuerpo solo oxidará la glucosa y la grasa durante el ejercicio, además de no obtener ningún efecto adicional después.

Eso significa que una rutina de HIIT solo conlleva resultados si te esfuerzas realmente al máximo.

La mejor rutina para quemar grasa

¿Cuánto debe durar una rutina HIIT?

Debido a las diferencias en habilidades y preferencias en las personas, no hay un consenso sobre esta cuestión. Por ejemplo, una rutina Tabata dura 4 minutos mientras que clases de HIIT en el gimnasio suelen durar una hora. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una rutina HIIT lo suficientemente intensa debe durar entre 20 a 30 minutos. Si tu rutina dura más de 30 minutos es probable que no estás esforzándote hasta tu máxima intensidad. Por otro lado, si el ejercicio dura menos de 15 minutos, es probable que no veas resultados satisfactorios.

Debes tener en cuenta que ésto depende también de  tu aptitud física actual. Una persona muy sedentaria podrá mejorar su cuerpo y salud con unos pocos minutos de ejercicio, mientras que un atleta serio tiene que entrenar mucho para superar su propio récord personal.

¿Cuánto debe durar una rutina HIIT para que sea eficaz?

¿Cuáles son las desventajas de realizar entrenamientos HIIT muy largos?

1. Problemas en la hipertrofia muscular

El HIIT, como todo el entrenamiento cardiovascular no te ayuda crecer los músculos y ser más fuerte. Para esto, tienes que levantar pesas pesadas y reducir el ejercicio aérobico.

Recuerda, el entrenamiento HIIT es para perder grasa y aumentar la capacidad cardiovascular, pero en ningún caso debería hacerte perder la masa muscular.

2. Provocar demasiado estrés

El principio del entrenamiento es encontrar la balanza óptima del estrés físico y recuperación para alcanzar ganancias en fuerza y energía. Un riesgo potencial es que el HIIT produce una demanda metabólica grande. Sin conocer tus límites, podrías esforzarte demasiado y producir un estrés excesivo.

¿Cuánto debe durar una rutina con intervalos HIIT?

¿Cuántos días debo practicar HIIT?

Tomando todos los factores en cuenta, la referencia es 20-30 minutos del HIIT 3 días a la semana. Si a ésto le añades un día de entrenamiento de fuerza con pesas y descansos suficientes para mantener la masa muscular, tendrás el programa de ejercicio ideal para perder grasa y no perder masa muscular.

2 rutinas HIIT altamente efectivas

Te presentamos 2 rutinas HIIT con las que podrás empezar a aplicar los consejos anteriormente mencionados. Recuerda siempre antes de empezar los intervalos preparar el cuerpo con 5-10 minutos de calentamiento dinámico.

1. 30:45 Sprints

Esta es una rutina HIIT intermedia-avanzada para personas con un estado física de atleta. Para ejecutarla haz lo siguiente:

  • Intervalo intenso: 30 segundos de sprint, correr casi al máximo esfuerzo
  • Intervalo de descanso: 45 segundos de marcha, un descanso dinámico

Repite los intervalos por 15 series.

¿Cuáles son las mejores rutinas HIIT?

2. 30:60 Kettlebell Swings

Esta rutina es más apta para principiantes, por lo que si no tienes mucha experiencia te recomendamos empezar por ésta.

  • Intervalo intenso: 30 segundos de Kettlebell swing, casi al máximo esfuerzo
  • Intervalo de descanso: 60 segundos saltar a la cuerda (cuerda no necesaria)

Repite los intervalos por 10 series.

Conclusión

La duración optima de una rutina de HIIT depende de ti y tu estilo de vida, pero podemos concluir que 20-30 minutos del HIIT unas 2-3 veces a la semana satisfará los objetivos de una persona que intenta tener un estilo de vida activo y sano.

Referencia

  • How Long Should A HIIT Workout Last To Maximize Fat Loss? Para Builtlean  [Revisado en septiembre de 2016]
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