Imagina que has acabado tu rutina diaria con tus ejercicios HIIT para terminar de poner tu cuerpo a mil, recoges tus cosas y te vas camino a la ducha. ¿No os parece que algo falta? Efectivamente: los estiramientos. Está comprobado que casi el 80% de usuarios de gimnasios no realiza estiramientos y que a la larga puede traernos serias complicaciones en forma de molestias y/o lesiones.
No nos paramos a pensar que una rutina HIIT es un trabajo con un alto nivel de exigencia para nuestros músculos y nuestro sistema nervioso, y los estiramientos son una herramienta muy útil para evitar las lesiones y relajar nuestro cuerpo después de un entrenamiento HIIT.
Realizar estos ejercicios, además de ayudarnos en la relajación y vuelta a la calma, puede ayudarnos también a mejorar nuestro rendimiento en los entrenamientos HIIT, pues si evitamos las lesiones y nuestros músculos están relajados antes del siguiente entrenamiento, éstos pueden ser más eficientes.
¿Cómo finalizar un entrenamiento HIIT?
Cuando finalizamos nuestro entrenamiento HIIT (a todo el mundo le ha pasado alguna vez), lo último que nos apetece es ponernos a realizar estiramientos o más ejercicios, y pensamos en coger nuestra mochila e irnos a casa a ducharnos y descansar. Este pensamiento es tremendamente erróneo, y puede llevarnos a estar varias semanas (o incluso meses) sin poder entrenar por una inoportuna lesión.
Antes de emprender el camino a casa, hay una serie de pasos que debemos realizar que nos ayudarán a que esa «vuelta a la calma» sea realmente una camino a la calma y no a las molestias y dolores días después.
1. FNP: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
La FNP influye en nuestro sistema nervioso mediante el trabajo contracción-relajación de la zona muscular sobre la que trabajemos. Un estudio en The Journal of Strength & Conditioning Research señalaba que el trabajo de FNP mejoraba la flexibilidad y movilidad al cabo de aproximadamente 6 semanas.
2. Autoliberación miofascial
La liberación miofascial pretende influir en el tejido del mismo nombre que se encarga de recubrir toda nuestra estructura muscular y, mediante su liberación, buscamos reducir las molestias o el dolor generado en ciertos puntos de nuestra anatomía que, llegado el caso, podrían incluso generar una falta de movilidad en el músculo en cuestión.
3. Estiramientos estáticos
Como hemos mencionado en otros artículos (y así lo demuestran numerosos estudios y autores), los estiramientos en frío antes de una rutina o de empezar un partido de fútbol, no sólo no sirven para nada (un músculo que está frío si se estira previamente puede sufrir microlesiones que deriven en lesiones más graves) sino que no van a mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, una vez finalizada nuestra rutina sí que podrían ser de utilidad para relajar la musculatura.
5 estiramientos esenciales post-HIIT
1. Zancada del corredor con FNP
Estiramiento principalmente dirigido a nuestras piernas y, concretamente, a la zona de los aductores y psoas ilíaco (una zona bastante sensible y frecuentemente sobrecargada). Para ejecutarlo, partiendo de la clásica posición de zancada:
- Nos inclinaremos ligera y suavemente hacia delante y, con la mano del lado de la pierna adelantada, iremos empujando suavemente hacia fuera.
- Realizar este estiramiento de 3 a 5 veces por cada lado y por unos segundos cada uno.
Es importante que estos estiramientos los realicemos suavemente para no provocarnos una dolorosa lesión.
2. Estiramiento dinámico del cuádriceps en zancada
De nuevo partiremos de la posición de zancada clásica, pero en esta ocasión haremos lo siguientes:
- Cogeremos la puntera del pie atrasado con la mano de ese mismo lado y, suave y progresivamente, nos inclinaremos hacia delante notando como se estiran principalmente el cuádriceps de la pierna retrasada y el psoas ilíaco.
- Por cada pierna, realizar ligeros movimientos adelante y atrás durante un minuto aproximadamente.
Como en el caso anterior, debemos ser cautos con estos estiramientos (sí, sé que soy muy pesado recordándolo pero la salud y la seguridad y es lo primero).
3. Liberación miofascial del pie
Nuestros pies son una de las zonas más infravaloradas de nuestra anatomía, y es difícil encontrar el motivo de ello.
Pensad en lo siguiente: sin una buena salud de nuestros pies, no podríamos movernos, ni realizar deporte entre otras actividades. Por ello, es importante que aprendamos a relajarlos y liberar la fascia que los recubre. Para ello, el mecanismo ideal sería utilizar una pelota de Lacrosse o de tenis (las de golf quizás sean demasiado duras y puedan producirnos molestias).
Simplemente debemos colocar la pelotilla debajo de la planta de nuestro pie e ir cargando progresivamente el peso sobre dicho pie al tiempo que realizamos movimientos oscilantes adelante y atrás, dedicándole uno o dos minutos a cada pie.
4. Liberación miofascial de caderas y glúteos
Debido a que el gluteo medio es un músculo que tiende a su «desactivación» y que junto con las caderas tiene una importancia vital en nuestra economía de carrera (y por tanto en las rutinas HIIT), realizar la técnica de liberación miofascial es una buena forma de relajar la zona.
La forma de hacerlo es similar a realizarlo en el pie, con una pelota de Lacrosse o, en este caso como la zona es más grande, podemos utilizar un foam roller.
Dedicar uno o dos minutos a cada lado del cuerpo sería lo ideal.
5. Pose de la «paloma dormida»
La posición de la «paloma dormida» es una postura muy típica de la disciplina del yoga, y dicen que tremendamente útil para ayudar a relajarnos y ganar flexibilidad.
Vuelvo a insistir en la necesidad de realizar estos movimientos de forma suave y progresiva (especialmente para principiantes). Como puede verse en la imagen, si no somos capaces de estirarnos hasta quedar apoyados en el suelo, podemos utilizar almohadones o cojines para ayudarnos en el estiramiento.
Conclusión
Si bien como ya he dicho en otras ocasiones no soy fan de realizar estiramientos estáticos antes de la práctica deportiva por los problemas de lesiones y de no mejorar el rendimiento, debo decir que las técnicas de liberación miofascial con pelotas Lacrosse o foam roller sí que pueden tener efectos positivos, ya que si tenemos algún músculo agarrotado o tensionado, pueden liberarlo o relajarlo y en consecuencia aumentar nuestro rendimiento.
Como ejemplo personal, cuando sufrí la rotura de dos tendones en el hombro, durante la rehabilitación las técnicas de liberación miofascial con una pelota Lacrosse me ayudaron a acortar los plazos de recuperación y ganar movilidad en la articulación antes de lo previsto (¡¡¡ojo!!! esto no quiere decir que todo el mundo pueda hacerlo y le vaya a funcionar, es mi caso particular).
Por ello, adquirir este tipo de utensilios para casa lo considero como una muy buena inversión para nuestra salud incluso aunque no hagamos deporte. Simplemente realizar estiramientos de este tipo a diario nos dará una mejor calidad de vida.
Referencias
- Migala, J. 5 stretches you should never skip post-HIIT workout. Para Dailyburn. [Revisado en agosto 2017]
