Rutina HIIT de 20 minutos para conseguir una piernas fuertes y tonificadas

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Contenido del artículo

Relajarte con los entrenamientos en casa puede ser muy tentador, especialmente cuando hay que lavar la ropa, lavar los platos y entretener a los niños. Pero si no puedes ir al gimnasio y quieres una buena dosis de ejercicio para mantener tu salud física y mental como una prioridad, este es tu nuevo entrenamiento.

Este entrenamiento HIIT de 5 movimientos para el tren inferior hará latir tu corazón sin necesidad de equipo. Solo ten a mano una botella de agua y tu música favorita a todo volumen.

Haz cada uno de estos movimientos durante 30 segundos con un descanso de 30 segundos entre series. Realiza cada ejercicio durante 4 series antes de pasar al siguiente movimiento.

La rutina HIIT de piernas casera definitiva

Rutina HIIT de 20 minutos para el tren inferior

1. Zancada lateral con alcance superior

  1. Empieza de pie, con los pies más abiertos que el ancho de los hombros.
  2. Lleva tus brazos rectos por encima de tu cabeza.
  3. Cambia tu peso hacia la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha recta. Dobla la rodilla izquierda y desciende en una zancada lateral hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Mientras haces esto, baja los brazos y dobla los codos hacia atrás.
  4. Empuja sobre tu pierna izquierda para volver a ponerte de pie, extendiendo tus brazos sobre la cabeza.
  5. Repite el movimiento en el otro lado.

2. Sentadilla Traveling

  1. Empieza con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos detrás de la cabeza.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. En esa posición da un paso lateral con una de las piernas.
  4. Mueve la pierna contraria de forma que vuelvas a la posición de sentadilla paralela al suelo. Repite con el otro lado.

3. Impulsos de rodilla

  1. Empieza en una posición de pie con la pierna izquierda frente a la derecha. Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha recta detrás de ti. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta los brazos hacia arriba.
  2. Con tu peso en la pierna izquierda, sube la rodilla derecha por encima del nivel de la cadera. Al mismo tiempo, baja los brazos hacia los costados, doblando los abdominales.
  3. Extiende la pierna derecha hacia atrás y lleva los brazos hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

4. Peso muerto a una pierna con levantamiento de rodilla

  1. Empieza de pie con la pierna izquierda levantada a la altura de la cadera.
  2. Haz una bisagra de cadera y extiende la pierna izquierda directamente detrás de ti.
  3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante, llevando tu brazo izquierdo hacia el suelo.
  4. Tirando de los isquiotibiales y glúteos izquierdos, vuelve a ponerte de pie.
  5. Lleva la rodilla izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera delante de ti.
  6. Realiza dos ‘knee drives’ para que termines equilibrando tu pierna derecha nuevamente.
  7. Haz 15 segundos con una pierna antes de cambiar a la otra durante 15 segundos.

5. Flexión con extensión

  1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies.
  2. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo hasta que el pecho se mueva por encima del suelo (o hasta donde lo permitan tu fuerza y movilidad).
  3. Exhala y empuja hacia arriba hasta la plancha alta.
  4. Desde aquí, extiende tu brazo derecho hacia adelante y levanta la pierna izquierda.
  5. Regresa a la posición de plancha alta y repite el empuje hacia arriba, levantando el brazo y la pierna opuestos esta vez.

En el vídeo se observa la versión fácil del ejercicio. Si quieres aumentar el desafío, lo que debes hacer es alzar el brazo opuesto a la pierna que levantes.

Referencias

  • Galic. B. Sculpt Leaner Legs at Home With This 20-Minute HIIT Cardio Workout. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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