¿Por qué son tan fantásticas las rutinas EMOM?

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Contenido del artículo

Para mantener un buen estado físico y de salud, es indispensable realizar una gran cantidad de ejercicios. Para ello, puedes entrenar en un box de CrossFit, dónde podrás entrenar de forma intensa y segura, lo cual te ayudará a lograr tus objetivos.

El gran problema que muchas personas afrontar al entrenar en un box es el poder entender cada una de los nombres o abreviaturas que reciben cada tipo de ejercicios, como por ejemplo, un entrenamiento EMOM.

El EMOM es un esquema de repeticiones que te reta a mantenerte fuerte, incluso cuando tu cuerpo está cansado por el entrenamiento.

Descubre qué es realmente un entrenamiento EMOM y porqué puede ser fantástico para tu estado físico.

Las bondades de las rutinas EMOM

¿En qué se basa un entrenamiento EMOM?

Las siglas “EMOM” significan Every Minute On the Minute. Es es una estructura de entrenamiento muy popular, tanto en el CrossFit como en clases grupales de acondicionamiento físico, el cual implica ejecutar un ejercicio durante cada minuto.

En pocas palabras, son entrenamientos basados en intervalos, donde el objetivo es repetir la misma cantidad de repeticiones cada minuto, trabajando y descansando durante la misma cantidad de tiempo a medida que avanza el entrenamiento.

Para realizar un entrenamiento EMOM, debes seleccionar un movimiento,  un recuento de tiempo y repeticiones que debas completar durante cada minuto. Por ejemplo, puedes realizar un EMOM de sentadillas con salto de 12 minutos, donde debas completar 10 repeticiones para cada minuto. Luego, si terminas esas repeticiones en 25 segundos, tienes 35 segundos para descansar. Luego, para el siguiente minuto, deberás comenzar nuevamente.

El entrenamiento EMOM es diferente a los entrenamientos de estilo Tabata, porque en un entrenamiento Tabata las personas tienen que realizar menos repeticiones a medida que avanzan con el ejercicio, pero en el EMOM siempre tienes que realizar la misma cantidad de repeticiones. Por otro lado, también es diferente al entrenamiento de estilo AMRAP, donde se realizan el mayor número de repeticiones posible durante un tiempo determinado.

¿Qué es un entrenamiento EMOM?

Beneficios del entrenamiento EMOM

El entrenamiento EMOM fue creado con la finalidad de mejorar la capacidad cardiovascular y al mismo tiempo ganar fuerza.

Un entrenamiento EMOM centrado en el cardio puede incluir ejercicios de peso corporal, como por ejemplo, burpees, saltos y flexiones, entre otros. Por ejemplo, puedes realizar de 10 a 15 flexiones y por lo menos tendrás de 10 a 15 segundos (o más) para descansar.

Por otro lado, si lo que buscas es mejorar tu fuerza, entonces debes elegir ejercicios como el peso muerto, donde utilices del 70 al 85% de tu máximo de una repetición y completar de 2 a 5 repeticiones por minuto, para un total de 10 minutos. Esta estructura te brindará el tiempo suficiente para recuperarte.

También puedes realizar un entrenamiento EMOM que incluya más de un ejercicio. Puede incluir varios ejercicios o movimientos alternos en minutos pares o impares.

Beneficios de las rutinas EMOM

Cómo ejecutar una rutina EMOM

Para comenzar, debes elegir un movimiento y un peso que realmente puedas controlar de manera consistente. Luego, debes elegir ejercicios para músculos opuestos.

En los minutos impares, realiza un movimiento de empuje, como flexiones, press de hombros o press de banca. Para los minutos impares, realiza un movimiento de tracción, como ejercicios con barra o subidas a cuerda, entre otros.

Ejercicios para entrenamientos EMOM

1. Máquina de remo

  1. Agarra el remo con los brazos extendidos, la palma hacia abajo y las rodillas dobladas.
  2. Manteniendo la espalda recta, el núcleo enganchado y el pecho erguido, empuja los talones y estira las piernas.
  3. Tira del remo hasta la altura del pecho, apretando los omóplatos y doblando los brazos. Luego, regresa los brazos a la posición inicial permitiendo que las piernas lo sigan.
Hacer rutinas EMOM con máquina de remo

2. Burpees

  1. Ponte de pie, luego separa ambas piernas al mismo ancho de las caderas, paralelos a la máquina de remo para no tener que alejarte mucho.
  2. Baja tus caderas para colocar las palmas en el suelo, luego salta con los pies y colócate en una posición de plancha. Permite que tu cuerpo caiga al suelo con tus manos sobre el piso.
  3. Luego, levántate del suelo y colócate de pie nuevamente.
  4. Salta lateralmente sobre la máquina de remo, luego completa una segunda repetición del otro lado.

Para la mayoría de personas resulta difícil poder coordinar entre la posición de flexiones y salto. Por eso, conviene realizar cuántas más repeticiones mejor para dominar el movimiento.

Ejecutar burpees para rutinas EMOM

3. Dominadas

  1. Cuélgate de la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Contrae tu core y la parte superior de la espalda, luego  levanta tu cuerpo hasta que tu pecho roce la barra.
  3. Baja la espalda hacia abajo para comenzar de nuevo.

Las dominadas son normalmente realizadas por personas con experiencia en el ejercicio. Para los novatos es bastante difícil poder subir hasta la barra; por lo tanto, si no puedes realizar un gran número de repeticiones, se recomienda por lo menos completar una o dos, siempre y cuando sean realizadas de forma correcta y con una buena técnica.

Hacer dominadas para rutina EMOM

4. Sentadillas frontales

  1. Ponte de pie, separa ambas piernas al mismo ancho de los hombros, sosteniendo una barra en los hombros, y los codos debajo de las manos.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo y dobla las rodillas, manteniendo el pecho alto.
  3. Ponte en posición de sentadillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  4. Luego levanta tu cuerpo a la posición inicial (de pie).
Los mejores ejercicios para rutinas EMOM

5. Levantamiento de barra en posición de sentadilla

  1. Comienza con la barra sobre tus pies, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Con los brazos rectos, extiende y agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo.
  4. Tira de la barra hacia arriba, moviendo las rodillas fuera del camino.
  5. Tan pronto como la barra pase por tus muslos, extiende tus rodillas, pies y caderas para poder empujar hacia arriba. Mantén la barra cerca de tu cuerpo.
  6. A medida que la barra se eleva, gira los codos debajo de la barra, sujetándola fuertemente.
  7. Vuelve a plantar los pies separados al ancho de las caderas y colócate por debajo de la barra.
  8. Presiona los talones contra el piso y regresa nuevamente a la posición inicial.

Los expertos indican que si aún no dominas perfectamente el ejercicio con barra, cambiarlo por un balón medicinal.

Ya sea que decidas hacer todas las repeticiones seguidas, estas deben llevarte entre 12 a 20 segundos en total. Al hacer una pequeña cantidad de repeticiones, te permites ser más hábil en el movimiento y fortalecerte.

Levantamiento de barra desde posición de sentadilla

Conclusión

El entrenamiento EMOM es muy efectivo para bajar de peso o para fortalecer tus músculos. Su finalidad de es realizar una cantidad de repeticiones determinadas durante un minuto; mientras que el resto del tiempo libre se utiliza para el descanso. Se aplica normalmente a la hora de un entrenamiento de CrossFit o en clases grupales de acondicionamiento físico.

Cabe destacar que dicho entrenamiento está recomendado para personas que tengan cierto tiempo y experiencia a la hora de hacer ejercicios, ya que es realmente exigente y agotador.

Referencias

  • Gabrielle, K. What Are EMOM Workouts and What Makes Them So Great? Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].

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