Rutina AMRAP de CrossFit de 20 minutos casera

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Contenido del artículo

Es posible que en estos días en los que no puedes salir de casa te hayas quedado sin ideas para entrenar, más aun si estabas acostumbrado a ir al BOX de CrossFit, dónde en la pizarra estaba apuntado el Wod del día. Por esa razón, te proponemos esta rutina AMRAP de CrossFit.

Las siglas AMRAP en inglés significan As Many Reps As Possible; es decir, en español “tantas repeticiones como sea posible”. Viendo esto, puedes hacerte una idea de que se trata de un entrenamiento hasta el fallo, con elementos que lo convierten también en una rutina de CrossFit.

Te presentamos esta rutina AMRAP de CrossFit de 20 minutos casera que mantendrá tu forma física hasta que puedas volver a practicar CrossFit en tu box habitual.

Ejercicios para hacer una rutina de CrossFit en casa

Rutina AMRAP de CrossFit de 20 minutos

El fundamento de un entrenamiento de este tipo es realizar tantas repeticiones de un circuito como sea posible en un tiempo determinado. Programa tu cronometro para los siguientes 20 minutos y sigue tu propio ritmo mientras realizas los siguientes ejercicios.

1. Flexiones

  1. Comienza en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. 
  2. Extiende tus piernas hacia atrás y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
  3. Manteniendo la espalda plana, dobla los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas y baja el cuerpo hacia el suelo.
  4. Haz una pausa una vez que el pecho esté justo por encima del suelo.
  5. En una exhalación, presiona en el suelo para volver a la posición inicial.
  6. Realiza 5 flexiones.

2. Burpees

  1. Comienza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Coloca los brazos a los lados.
  2. Lleva tus manos al suelo, alineadas con los hombros.
  3. Lleva tus pies detrás de ti a una posición de plancha alta.
  4. Dobla los codos y realiza una flexión, dejando que tu pecho y torso toquen el suelo.
  5. Presiona las manos contra el suelo y regresa a la parte superior de la plancha, manteniendo tu cuerpo en una línea plana.
  6. Salta y lleva tus pies hacia tus manos. Ahora, salta alto en el aire, extendiendo tus brazos sobre tu cabeza.
  7. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y salta directamente a la siguiente repetición.
  8. Realiza 10 burpees por ronda.

Este ejercicio es bastante intenso, y puede resultar un desafío dependiendo de tu condición. Si quieres hacerlo más fácil, puedes eliminar la flexión, y mantenerte en una posición de plancha alta.

3. V-Ups

  1. Acuéstate de espaldas con los brazos sobre la cabeza, y las piernas rectas.
  2. Con los pies juntos y las piernas rectas, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del piso para que estos se encuentren en el medio.
  3. Mantén tu core apretado y alcanza los dedos de los pies con las manos.
  4. Lentamente, baja la espalda hacia el suelo, extendiendo tus brazos hacia atrás por encima de tu cabeza. Esa es una repetición.
  5. Realiza 15 repeticiones.

En caso de que esto te resulte difícil, puedes mantener los brazos a los lados, doblar las rodillas y jalarlas hasta el pecho mientras levantas la parte de arriba de tu cuerpo al mismo tiempo.

4. Sentadillas con salto

  1. Párate con las piernas a la distancia del ancho de tus hombros y los brazos a los lados.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
  3. Baja en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  4. Empuja los talones y haz una explosión para saltar.
  5. Aterriza con las rodillas dobladas y ve directamente a la siguiente sentadilla.
  6. Realiza 20 sentadillas con salto por ronda.

Cuando pasen los 20 minutos, es importante que te tomes tu tiempo para estirar. Esto ayudará a la recuperación de los músculos para que no te duelan al día siguiente.

Conclusión

Si solías acudir al Box de entrenamiento y ahora no puedes pero no quieres descuidar tu cuerpo, te recomendamos seguir esta rutina AMRAP de CrossFit. Con estos 4 ejercicios durante los siguientes días, sentirás como si tu cuerpo hubiese sido llevado al límite.

Referencias

  • Shalhoub, J. This 20-Minute, Full-Body AMRAP Workout Is the Next Best Thing to a CrossFit Box. Para Livestrong [Revisado en abril de 2020].

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