2 rutinas AMRAP de CrossFit que debes probar inmediatamente

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Contenido del artículo

Si eres uno de esos atletas expertos que llevan mucho tiempo entrenando, es muy probable que te aburras de los entrenamientos habituales de HIIT o CrossFit; por lo tanto, es momento de buscar una nueva variante para tus ejercicios.

Puedes mejorar tu entrenamiento con las rutinas AMRAP, donde tienes que hacer el mayor número de repeticiones (o rondas) posibles, durante un tiempo determinado. Por ejemplo, puedes realizar 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 zancadas con mancuernas, repitiendo dicho para un total de 10 minutos.

Estos entrenamientos pueden ser realizados por aquellas personas que lleven suficiente tiempo entrenando, ya que requiere de una gran condición física y mental, para poder soportar la exigencia de los ejercicios. Para esas personas, les presentamos estas 2 rutinas AMRAP de CrossFit.

Rutinas AMRAP para atletas de CrossFit

2 rutinas de entrenamiento AMRAP de CrossFit

1. AMRAP de 20 minutos de peso corporal

Este entrenamiento es conocido con el nombre «WOD Cindy», y los atletas de CrossFit saben muy bien que cuando un entrenamiento lleva nombre de chica es porque será realmente exigente.

Cabe destacar que 20 minutos se sentirán como un gran desafío; por lo tanto, debes establecer un buen ritmo que puedas mantener por ese período de tiempo.

Verifica el reloj después de la primera ronda. Si te costó 90 segundos completarla, debería tomarte la misma cantidad de tiempo para completar tu tercera, séptima y undécima ronda. Un buen número de rondas, sería a partir de la 14 en adelante.

Rutina AMRAP con peso corporal

1.1 Dominadas

Realiza cuantas dominadas puedas en un tiempo de 20 minutos (un máximo de 5 dominadas por ronda). Para ejecutarlas:

  1. Cuélgate de la barra con las palmas hacia afuera del cuerpo y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Engancha tus dorsales (parte superior de la espalda), bloquea tu núcleo (apriétalo fuertemente) y tira de tu cuerpo hacia arriba, hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
  3. Baja la espalda lentamente hacia abajo para comenzar de nuevo.
Ejercicios para rutinas AMRAP

1.2 Flexiones

Realiza tantas flexiones como sea posible en un tiempo de 20 minutos (hasta un máximo de 10 flexiones por ronda).

Para ejecutar las flexiones

  1. Comienza en una posición de plancha alta, con las manos en el suelo por debajo de los hombros y con los pies juntos.
  2. Involucra tu core y dobla los codos para bajar lentamente tu cuerpo al suelo.
  3. Manteniendo el cuerpo en línea recta, empuja hacia arriba a la posición inicial.
Flexiones para rutina AMRAP de CrossFit

1.3 Air Squat

Realiza tantas Air Squat como sea posible en un tiempo de 20 minutos (un máximo de 15 Air Squat por ronda).

Para ejecutarlas:

  1. Comienza con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en sentadillas tirado hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Con la ayuda de tus talones vuelve a pararte, extendiendo tus caderas hasta el final.
Sentadillas aéreas para rutina AMRAP

2. 15 minutos AMRAP de wall ball y remo

Este entrenamiento parece simple. En realidad lo es, aunque después de la segunda mitad puede complicarse bastante; por lo tanto, necesitas de una gran fortaleza mental y física.

Esta rutina cuesta de hacer unos 15 minutos, y debes alternar entre dos movimientos: wall ball y remo.

Antes de comenzar, debes elegir un peso para el balón de entrenamiento el cual puedas dominar, más específicamente, un peso con el cual puedas completar 19 repeticiones ininterrumpidas durante al menos un máximo de dos rondas. Por otro lado, para el ejercicio de remo, debes mantener un ritmo sostenible durante todo el entrenamiento.

Un buen número de rondas, sería alcanzar un mínimo de 5 a 8 rondas.

Rutina de entrenamiento AMRAP con máquina de remo

2.1 Wall Ball

Para este ejercicio, debes realizar un máximo de 19 repeticiones por ronda. Para ejecutarlos:

  1. Levanta un balón medicinal y colócate a la altura de los brazos desde una pared (resistente), con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Coloca el balón a la altura del pecho y mete tus codos hacia tu cuerpo.
  3. Mantén el pecho en posición vertical, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte.
  4. Luego, con la ayuda de tus talones, levántate con la fuerza suficiente para poder tomar el impulso necesario y aventar el balón contra la pared.
  5. Atrapa el balón a la altura del pecho en el descenso e inmediatamente vuelve a ponerte en sentadillas para la próxima repetición.
Cómo ejecutar el ejercicio de balón contra la pared

2.2 Ejercicio de remo

Para este ejercicio, debes quemar un mínimo de 19 calorías por ronda. Para ello:

  1. Ata tus pies en el remero para que la correa se asiente a lo largo de tus cordones y agarra el mango con las palmas hacia abajo, los brazos extendidos y las rodillas dobladas.
  2. Manteniendo el pecho erguido, la espalda recta y el core rígido, empuja con tus talones para estirar las piernas. Al mismo tiempo, dobla los brazos y aprieta los músculos de la espalda para tirar del asa hacia el pecho.
  3. Regresa a la posición inicial estirando los brazos y doblando las piernas.
Rutina AMRAP con máquina de remo

Conclusión

El entrenamiento AMRAP es conocido por ser uno de los más desafiantes; por lo tanto, se recomienda tener un nivel de acondicionamiento físico previo adecuado. Al mismo tiempo, necesitas de una gran fortaleza mental para poder completar el objetivo que quieras cumplir.

Puedes probar esta rutina de entrenamiento cuando te sientas cansado de la monotonía del entrenamiento HIIT o de los mismos ejercicios de siempre de CrossFit.

Referencias

  • Gabrielle, K. 3 Challenging CrossFit AMRAP Workouts to Try ASAP. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].

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