Ganar y definir músculos no es beneficio exclusivo de quienes consumen alimentos de origen animal, así que si eres vegano y te preguntas cómo hacer la fase de definición, sigue leyendo.
La etapa de definición consiste en perder cierta cantidad de grasa y mantener la masa muscular, para darle forma a esos músculos que adquiriste durante la fase de volumen.
Para desarrollar, fortalecer y marcar tus músculos es necesaria la ingesta de proteínas, que no solo se obtienen de una dieta omnívora sino también de la vegana.
El culturista Robert Cheeke, el deportista caliesténico Frank Medrano y el culturista Patrick Baboumian (nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011) son ejemplos reales del disfrute de un cuerpo tonificado, gracias al entrenamiento y al consumo de alimentos de origen vegetal.
Si eres vegano estricto y deseas hacer la fase de definición deberás cuidar tu alimentación y realizar ejercicios cardiovasculares, que te ayudan a reducir la grasa, mantener la masa muscular y moldear el cuerpo.
Beneficios de la dieta vegana durante la fase de definición
Al consumir una dieta vegana otorgas al cuerpo los nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que regulan el metabolismo, atenúan el estrés oxidativo y previenen las enfermedades.
El éxito de la etapa de definición en veganos dependerá en gran medida de establecer una dieta equilibrada para evitar riesgos por deficiencia de nutrientes y cubrir las necesidades calóricas y proteínicas.
Una forma de conservar la masa muscular durante la definición es mediante el alto consumo de proteína, aproximadamente unos dos gramos por cada kilo de peso, pero esto dependerá de la intensidad del entrenamiento y el daño muscular causado.
Otra recomendación que deberás tener en cuenta es la de consumir alimentos que combinen altas cantidades de fibras y proteínas en la misma comida, y al mismo tiempo aporten bajas calorías. A diferencia de la fase de volumen, en definición deberás disminuir hidratos de carbono.
Quienes desarrollan ejercicios de corta duración e intensos o entrenamientos como el crossfit pueden beneficiarse de la ingesta de suplementos con creatina de procedencia no animal, que proporcionan energía para las fibras musculares, evitando la fatiga y facilitando la recuperación.
Fase de definición para veganos
Después de varios meses trabajando la etapa de volumen para incrementar tus músculos, finalmente podrás alcanzar los resultados deseados con la fase de definición.
Aunque estas fases son distintas entre sí, parten de dos principios centrales: establecer una rutina de ejercicios y una dieta alimenticia adaptada a los objetivos de ganar o mantener músculos y perder grasa.
Si estás leyendo este artículo, seguramente te cuestionas: ¿Cuánto tiempo dura la etapa de volumen o definición? La repuesta dependerá del estado actual de tu organismo, fisonomía, nutrición, entrenamiento y capacidades.
Cada persona es diferente y tiene necesidades completamente distintas de los otros, no te compares. Por ello, lo recomendable es que evalúes y establezcas un programa de actividades físicas y nutricionales con ayuda de los especialistas en cada área.
1.-Ejercicios cardiovasculares
Además de cuidar la alimentación y la baja ingesta de calorías, deberás hacer ejercicios cardiovasculares para aumentar la definición.
Correr en la cinta, utilizar la bicicleta elíptica, hacer burpees con salto 180°, saltar a la comba, realizar zancadas con carga o planchas son ejercicios que te ayudan a quemar calorías y tonificar los músculos.
Las rutinas de cardio deben ser intensas o con intervalos, ya que las sesiones largas no contribuyen a la definición de los músculos.
El ejercicio cardiovascular debe incrementarse durante la definición para quemar más grasa. Te aconsejamos que realices de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana.
2.-Entrenamiento de fuerza
En esta etapa, el entrenamiento de fuerza tiene menor protagonismo que en la fase de volumen, pero debes incluirlo en tu rutina para lograr una estructura corporal más definida.
Las personas habitualmente levantan pesas o hacen ejercicios en las máquinas de musculación, nosotros te recomendamos las sentadillas, peso muerto, fondos, elevación lateral y curl con barra.
Para hacer la fase de definición si eres vegano, debes realizar ejercicios combinados: cardiovascular para potenciar la pérdida de grasa y entrenamiento de fuerza para perder la menos cantidad de masa muscular.
El descanso: la tregua para recuperarnos
Durante la fase de definición puedes sentirte cansado y más propenso al sueño debido a la baja ingesta de calorías o déficit calórico -necesario para quemar grasa-.
Por tanto, el descanso es tan importante durante la fase de definición o en cualquier entrenamiento.
Descansar entre entrenamientos, dormir más y relajarte un par de días son métodos que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse luego de una intensa jornada de ejercicios.
Al dormir le das a tu organismo la posibilidad de regenerarse y prepararse para las próximas actividades físicas que vas a ejecutar.
Cuando no descansas bien, involuntariamente puedes incrementar tu ingesta de calorías, ya que tú cuerpo te comienza a exigir la energía necesaria para continuar.
Si no duermes tu cuerpo puede resentirse y estar cerca de padecer un sobreentrenamiento -que consiste en la disminución del rendimiento por largas y excesivas jornadas de ejercicios sin descanso-.
Recomendaciones finales al entrenar
Definir los músculos y mantener la masa muscular es un proceso largo que requiere de tiempo y preparación física y mental por parte del interesado: voluntad, paciencia y constancia son algunas cualidades que necesitarás.
Sabemos que la presión psicológica puede ser una mala consejera cuando te ejercitas, el deseo de definir piernas y brazos o tener un abdomen con cuadritos puede llevarnos al sobreentrenamiento y derivar en lesiones.
Si eres omnívoro, vegano o vegetariano lo importante es mantenerte saludable cuando realizas ejercicios y tener la disposición para alcanzar tus objetivos.
Cuida tu alimentación, ingiere líquidos para hidratarte, establece una rutina de ejercicios adecuada para tu cuerpo y descansa bien: estas sencillas recomendaciones pueden hacer la diferencia para alcanzar los resultados que deseas.
Este artículo recopila una serie de consejos para desarrollar la fase de definición si eres vegano, nunca deberá ser tomado como una verdad absoluta.
No olvides consultar a un entrenador y nutricionista: ellos serán los encargados de establecer las rutinas más adecuadas para tu cuerpo.
