5 ejercicios para recuperarte de una lesión de rodilla

Cuando se practica algún deporte o actividad física es común sufrir lesiones. Entre las más habituales están las lesiones de rodilla, que generalmente afectan a los tejidos blandos (ligamentos y tendones). No obstante, hay casos de lesiones más serias en las que se pueden ver comprometidos los huesos.

Ahora bien, si desafortunadamente sufriste una lesión, debes estar preguntándote qué ejercicios realizar a modo de rehabilitación. Por supuesto, llegados a este punto es necesario que la lesión haya sido evaluada por tu médico y que este haya autorizado la actividad física.

Si experimentas dolor en una de tus rodillas y tu doctor ha consentido el entrenamiento, puedes probar los siguientes 5 ejercicios para recuperarte de una lesión de rodilla.

5 ejercicios para rehabilitar lesiones de rodilla

1. Estiramiento de la cintilla iliotibial a una pierna

Si la actividad física que realizas requiere que corras y saltes mucho, probablemente no sepas que estás desgastando el cartílago de tus rodillas. Una forma efectiva de disminuir este efecto es realizar estiramientos de la cintilla iliotibial.

La cintilla iliotibial es una banda fuerte y gruesa de tejido que se encuentra en la parte lateral de los muslos, comienza en la cadera y llega hasta la rodilla.

Para realizar el ejercicio, sigue estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo y envuelve una banda de resistencia alrededor de tu pie derecho.
2. Toma los extremos de la banda de resistencia con tus manos y extiende la pierna hasta que quede recta apuntando al techo.
3. Gira el dedo gordo del pie hacia dentro y estira la pierna derecha hacia el lado izquierdo, evitando doblar la pierna y levantar la cadera.
4. Realiza cuatro respiraciones y exhalaciones largas, suelta la banda suavemente y haz el ejercicio con la otra pierna.

2. Contracción del músculo vasto medial de pie

El músculo vasto medial o vasto interno se encuentra por encima de la rodilla y es parte del cuádriceps femoral. Su función es vital en el tratamiento de una lesión de rodilla, puesto que se encarga de enderezar la pierna mientras se estabiliza la rótula.

Para hacer este ejercicio, sigue estas instrucciones:

1. Párate con los pies separados a la distancia de la cadena, los talones un poco levantados y las rodillas un poco flexionadas.
2. Coloca una pelota entre tus rodillas y contrae el músculo vasto medial. Para saber si lo estás haciendo bien, debes sentir tu músculos presionando hacia adentro la pelota.
3. Haz 10 repeticiones.

3. Impulso del músculo vasto medial de pie

Este ejercicio también es efectivo para el músculo vasto medial. Solo debes realizar los siguientes pasos:

1. Párate con los talones un poco levantados y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloca una pelota entre tus rodillas (También puedes hacerlo sin una pelota y pasar al siguiente paso).
3. Contrae el músculo vasto medial de cada pierna y lentamente impulsa con tus talones hacia arriba y hacia abajo.
4. Haz de 10 a 20 pulsos y luego descansa.

4. Curl femoral con pelota de estabilidad

Es común ejercitar los músculos isquiotibiales en un banco o una máquina de gimnasio; sin embargo, para la rehabilitación de una lesión de rodilla, lo mejor es utilizar una pelota de estabilidad.

Para hacer el ejercicio, sigue estos pasos:

1. Acuéstate de espaldas en el suelo y mantén la pelota de estabilidad cerca de tu trasero.
2. Coloca lo pies sobre la pelota separados a la distancia de la cadera y dejando el coxis abajo.
3. Coloca tus brazos a los costados del cuerpo con las palmas presionando el piso.
4. Elévate entre 5 a 8 cm del suelo.
5. Siempre manteniendo las caderas niveladas, rueda la pelota hacia adelante y hacia atrás.

5. Puente de glúteos variado

Este ejercicio es una variación del puente del glúteos y es ideal para tratar una lesión, pues no ejerce presión en las rodillas.

Si deseas realizarlo, sigue los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca arriba con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas dobladas y los talones alineados con tus rodillas.
2. Coloca tus brazos a los costados del cuerpo con las palmas presionando el piso.
3. Manteniendo las caderas niveladas, levántate en un puente tan alto como puedas sin sentir presión en las rodillas.
4. Inclina el hueso pélvico un poco hacia arriba y hacia el ombligo y luego vuelva a la posición inicial.
5. Haz 10 repeticiones antes de volver al suelo. Haz 3 series.

Conclusión

Las lesiones de rodilla son frecuentes en atletas y amantes de la actividad física. Si desafortunadamente sufriste un accidente, lo más recomendable es visitar al médico, determinar la gravedad del daño y obtener una aprobación para realizar ejercicios de rehabilitación para una lesión de rodilla.

Una vez tengas el sí de tu doctor, considera entrenar sobre todo el músculo vasto medial y los isquiotibiales para recuperar la movilidad de tu rodilla.

Referencia

• Davis, L. 13 Exercises to Help You Recover From an Injury. Para Livestrong. [Revisado en junio del 2019]