Si eres deportista, debes saber que tu cuerpo necesita de vitaminas y minerales para tener un óptimo funcionamiento y rendimiento; y uno de los minerales imprescindible en el organismo es el hierro.
El hierro es un mineral necesario para mantener niveles adecuados de los glóbulos rojos. Esto hará que nuestra sangre contenga más oxígeno y, por lo tanto, podamos cubrir mejor los requerimientos del organismo para quemar ese oxígeno y convertirlo en energía.
Desafortunadamente, una de las maneras de conocer y apreciar la importancia del hierro en el cuerpo es a través de su carencia, debido a la aparición de una serie de trastornos. De ahí la importancia de tener en cuenta las señales de que tienes deficiencia de hierro y saber cómo remediarlo.
Causas de la deficiencia de hierro
El descenso en la concentración de hierro en el organismo puede ser ocasionado, entre otras, por las siguientes razones:
- Mantener una inadecuada alimentación: seguir una dieta vegetariana muy estricta, no consumir carne roja, beber mucho té o mucha fibra.
- Pérdida de sangre derivada de determinadas enfermedades gastrointestinales o, en el caso de las mujeres, por menstruaciones abundantes.
- Ingesta de medicamentos que impiden su absorción.
- Sobreesfuerzo deportivo.
¿Cómo saber si tienes deficiencia de hierro?
El hierro es necesario para la formación de la mioglobina, una proteína que se encuentra en las células de los músculos que además resulta fundamental para ciertas enzimas que impulsan las reacciones químicas del cuerpo. En la médula ósea, se utiliza para producir hemoglobina, la sustancia química que transporta oxígeno dentro de los glóbulos rojos.
Al principio, el déficit de hierro en el organismo puede ser tan leve que tal vez pase desapercibido. Sin embargo, a medida que el cuerpo tiene una mayor deficiencia de hierro, los signos y síntomas se intensifican.
Te presentamos 3 signos a los que debes prestar atención que podrían indicar una deficiencia de hierro en tu cuerpo:
1. Piel es más pálida que lo normal
Un signo de deficiencia de hierro en el organismo es que tu piel sea más pálida de lo normal; lo cual se aplica también para encías y uñas.
Cuando hay menos hierro que el requerido para un funcionamiento normal del organismo, los glóbulos rojos disminuyen su tamaño y contienen menos hemoglobina. Al disminuir la concentración de hemoglobina (que es la que le da el color rojo a la sangre), la piel se ve más pálida.
2. Cansancio constante
Si consideras que estás durmiendo lo suficiente, entonces ese cansancio excesivo puede ser ocasionado por una disminución de hierro en el organismo. También pudieras notar que tu fuerza ha disminuido significativamente en poco tiempo.
Cuando la musculatura no recibe oxígeno -que lo usa para generar energía-, lo notas en forma de cansancio. Esto se debe a que la deficiencia de hierro dificulta que la hemoglobina cumpla correctamente su función de aportar oxígeno a todas las células; en consecuencia, hay una mayor lentitud en la expulsión de dióxido de carbono del cuerpo, que ocasiona fatiga.
En definitiva, la deficiencia de hierro puede aumentar la fatiga muscular y afectar tu resistencia y capacidad aeróbica.
3. Tener siempre las extremidades frías
Si tienes déficit de hierro en el organismo, experimentas una reducción de la oxigenación de la sangre. Como resultado, el organismo extrae la sangre de las extremidades para enviarla a órganos más esenciales, como el cerebro, el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones.
Es por ello que un menor flujo de sangre a las extremidades -dedos de manos y pies–, resulta en que se sentirán más fríos.
Cómo remediar la deficiencia de hierro
El hierro es fundamental para la salud, por lo que si sospechas que tienes deficiencia de hierro en tu organismo, lo que primero debes hacer es acudir a un médico.
Por otra parte, como naturalmente el hierro se encuentra en pocas cantidades en nuestro cuerpo, es necesario obtenerlo a través de los alimentos, mediante una dieta equilibrada y variada que incluya el consumo frecuente de hígado, morcilla, carne roja, almejas, pescados, ostras, huevos, salmón, tofu, pasas y espinacas, entre otros alimentos.
¿Cuánto hierro necesitamos tomar?
Una persona promedio necesita 8 mg de hierro al día, pero las mujeres en edad fértil requieren de 18 mg de hierro, para compensar la pérdida de sangre por menstruación. Además, es necesario tener en cuenta que el hierro puede resultar difícil de absorber, y además su absorción puede ser inhibida por el consumo de arroz, legumbres y granos.
Un truco para mejorar la capacidad del organismo para absorber el hierro es combinar cualquier alimento rico en hierro con el consumo de vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo y calcio, así como disminuir con la ingesta de café y vino.
Los suplementos de hierro, tomados como el médico lo indique, también pueden ayudar si no puedes obtener suficiente hierro a partir de la alimentación.
Referencias
- Zickl, D. 4 Signs You’re Not Getting Enough Iron—and What to Do About It. Para Bicycling [Revisado en enero de 2019]
