Comida post-entreno enfocada a la recuperación

Dr. Iván Chulvi Medrano nsca-cpt, Sergio Benito nsca-cpt

Hasta el momento hemos desarrollado las guías generales para la alimentación e hidratación tanto previa al ejercicio como durante la práctica del mismo. En esta ocasión serán expuestas las recomendaciones generales para lo que el sistema del nutrient timing denomina fase anabólica. Para los autores del sistema, los doctores (Ivy & Portman, 2004), posiblemente sea la fase más importante para la adaptación del músculo estimulado adecuadamente durante el ejercicio (Volek, 2004).

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son (Ivy & Portman, 2004):

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta:

Unas recomendaciones finales para esta fase en el área del entrenamiento de fuerza se centran en la ingesta de activadores nutricionales. En primer lugar, del monohidrato de creatina, pues Kerksick et al. (2008) encontraron evidencias suficientes para recomendar añadir 0.1 gramos de creatina por peso corporal para incrementar la adaptaciones posteriores al ejercicio. El otro activador que parece haber demostrado su eficacia es el HMB, puesto que la ingesta de 1.5 a 3 gramos al día puede prevenir la proteólisis inducida por el ejercicio además de potenciar las adaptaciones de la función neuromuscular (Terrados y Calleja, 2010).

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido (Sawka et al., 2007).

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno (Kerksick et al., 2008).  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas (Rodriguez et al., 2009). Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) (Kerksick et al., 2008). Resulta de interés para el lector que recientemente se ha evidenciado que la ingesta de leche de chocolate puede ser una bebida de reposición de gran interés para recuperaciones tras esfuerzo aeróbicos (Lunn et al., 2012).

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el  ejercicio, así como favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo físico.

Referencias bibliográficas

• TerradosS N, Callejaa J. Recuperación post competición del deportista. Archivos de Medicina del Deporte 2010; XXVII; 138: 41-47.
• Tarnopolsky MA, GibalaM, Jeukendrup AE, Philipps SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sports Science 2005; 5:3-14.
• Lunn WRS Pasiakos SM, Colletto MR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44 (4): 682-691.
• Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S et al. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009; 41(3):709 – 31.
• Kerksich CH, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
• Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36 (4): 689-696.
• Ivy J & Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc. Laguna Beach; 2004.