Los 3 mejores ejercicios para tratar la tendinitis de aquiles

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Si has escuchado la historia de Aquiles en la mitología griega, sabrás que el tendón más largo del cuerpo situado entre el pie y el tobillo lleva ese nombre por ser el punto débil de este guerrero (Aquiles).

Las lesiones en el tendón de Aquiles te pueden dejar semanas sin ejercitarte, generando fuertes dolores en el pie e impidiendo el movimiento correcto del mismo. Si eres runner o entrenas apoyando el pie serás propenso a sufrir este tipo de lesión.

Para curar la tendinitis de Aquiles deberás realizar algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de modo que puedas volver a correr o entrenar lo antes posible.

Si te sientes identificado con este problema, conoce los 3 mejores ejercicios para curar la tendinitis de Aquiles.

Ejercicios para la tendinitis de Aquiles

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

El tendón de Aquiles nos permite movilizar el pie (la planta) y el tobillo, el cual por su gran tamaño suele ser fundamental para mantener el equilibrio del cuerpo y agilizar los movimientos de la zona inferior (piernas, glúteos, pies). Cuando éste se inflama por un mal movimiento o golpe, produce dolor e incomodidad, dificultando el movimiento; dicha inflamación recibe el nombre de “tendinitis de Aquiles”.

Al principio suele comenzar con una tendinitis a corto plazo, en la que el dolor se debe principalmente a la inflamación; no obstante si el dolor y la inflamación continúa, puede convertirse en tendinosis y neovascularización (crecimiento de nuevos vasos sanguíneos), potenciando los efectos negativos y consecuencias.

Una vez que se transforma en tendinosis. deben evitarse los movimientos bruscos y el sobreentrenamiento, puesto a que dicho problema llega a condicionarte a largo plazo. Mientras la matriz de colágeno en el tendón no se repare por completo, deberás sufrir las consecuencias con fuertes dolores a la hora de entrenar o correr.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

¿Cuáles son las causas de la tendinitis de Aquiles?

Existen varias causas que pueden generar la tendinitis de Aquiles, entre las más comunes están las siguientes:

1. Aumento repentino de actividad

Por lo general, tu cuerpo se adapta a la cantidad de esfuerzo físico al cual lo expongas regularmente. Cuando aumentas la intensidad repentinamente, el tendón de Aquiles puede verse en riesgo de inflamarse; en este caso se recomienda aumentar la intensidad de tu entrenamiento gradualmente comenzando con suaves estiramientos.

2. Sobreentrenamiento

Luego de cada actividad física, el cuerpo suele reparase a sí mismo; sin embargo, cuando el entrenamiento sobrepasa la capacidad de autoregeneración del organismo, vienen consecuencias negativas como la hinchazón o ruptura del tendón. Para evitarlo, asegúrate de descansar el tiempo suficiente para que tu cuerpo se regenere correctamente.

Ejercicios qué hacer si tienes tendinitis Aquílea

3. Pie plano

Los problemas de pie plano u otros relacionados a la mecánica del pie pueden ser unas de las causas más comunes de la tendinitis de Aquiles. Debido a la forma que adquiere el pie, es difícil soportar el peso del cuerpo, complicando el levantamiento de pesas y entrenamiento para runners.

En estos casos, es viable utilizar zapatos ortopédicos y consultar a tu médico de confianza las posibles alternativas para evitar las lesiones en el tendón de Aquiles.

4. Tobillos estrechos

Por otra parte, los tobillos estrechos dificultan la movilidad y mecánica del pie, generando movimientos que no son naturales al diseño del tendón de Aquiles.

Cuando se trata de tobillos estrechos, es importante realizar trabajos previos de estiramiento en la zona inferior del cuerpo, especialmente la pantorrilla, pie y tobillo.

¿Cuáles son las causas de la tendinitis de Aquiles?

¿Cuáles son los síntomas de la tendinitis Aquílea?

Reconocer la tendinitis de Aquiles no es una tarea difícil; de hecho, es más fácil de lo que podías haber creído. Algunos de los síntomas de la tendinitis de Aquiles son los siguientes:

  1. Dolor e inflamación del tendón de Aquiles, principalmente un aparece un día después de haber entrenado.
  2. Dolor en el tendón de Aquiles al caminar o correr.
  3. Dolor en la parte posterior del talón cuando mueves el tobillo.
  4. Engrosamiento del tendón, sobre todo cuando se trata de una tendinits prolongada.

Aunque el dolor en la mitad del tendón de Aquiles suele ser el más común, algunas personas pueden experimentar dolor en la parte inferior del tendón, el cual suele ser más complicado de tratar, tardando más tiempo en sanar.

Síntomas de que tienes una lesión en el tendón de Aquiles

3 ejercicios para tratar la tendinitis Aquílea

Rehabilitar y sanar el tendón de Aquiles requiere de esfuerzo, paciencia y bastante dedicación. No obstante, si sigues los pasos indicados, podrás volver a ejercitarte en poco tiempo.

Las siguientes son algunas pautas que debes tener en cuenta antes de realizar los ejercicios para curar la tendinitis de Aquiles: 

  1. Asegúrate de minimizar el dolor, de manera que no sea insoportable. El uso de algunos analgésicos y antiinflamtorios podrían ayudarte en este proceso.
  2. Deberás poder caminar con regularidad sin cojear antes de ejecutar los ejercicios.
  3. Si no puedes caminar con regularidad, intenta elevar el talón, de manera que el peso de tu cuerpo no recaiga por completo sobre éste. El uso de muletas o un bastón puede ser recomendado durante esta parte del proceso.

Si cumples con estos requisitos, estarás listo para ejercitarte.

1. Estiramiento de gemelo y sóleo

Los gemelos y el sóleo están especialmente conectados con el tendón de Aquiles, ya que ambos ambos culminan su forma al insertarse en dicho tendón. El estiramiento de gemelo y sóleo es un ejercicio fácil y rápido de ejecutar. Los pasos para realizarlo son los siguientes:

  1. Colócate frente a una pared y estira tus brazos apoyandote en ella por encima de los hombros.
  2. Conduce la pierna del tendón afectado hacia atrás, llevando la otra pierna hacia adelante flexionando la rodilla.
  3. Procura formar una línea recta con la pierna de tu tendón de Aquiles afectado, estirando la pantorrilla hacia atrás y dejando toda la planta del pie haciendo contacto con el suelo.
  4. Mantente algunos segundos en esa posición hasta que sientas el tendón relajado.

Ten en cuenta que mientras más flexiones la rodilla, lograrás un mayor estiramiento en tu tendón de Aquiles.

Cómo rehabilitar el tendón de Aquiles

2. Ejercicio de equilibrio en un pie

Aunque no lo creas, además de ayudarte a mejorar tu balance corporal, los ejercicios de equilibrio en un pie te ayudarán a mejorar la condición del tendón de Aquiles. Para llevarlo a cabo deberás hacer lo siguiente:

  1. Estando de pie, alza tus brazos .
  2. A continuación, utilizando el pie que te has lesionado como base, empieza a estirar otra pierna hacia atrás.
  3. Manteniendo la espalda recta y la frente en alto, estira tu torso hacia adelante mientras elevas la pierna hacia atrás.
  4. Intenta mantenerte en esta posición al menos 10 segundos, descansa y vuelve a intentarlo.

Una vez que puedas hacer este ejercicio sin problemas, tienes la opción de utilizar mancuernas para aumentar la dificultad.

Cómo tratar la tendinitis de Aquiles

3. Estiramiento con foam roller

Cada día se hace más popular el uso del foam roller por sus múltiples beneficios para los músculos, ligamentos y tendones. Apoyar la pantorrilla en el foam roller contribuye a relajar el tendón de Aquiles, disminuyendo la inflamación y el dolor.

Solo deberás encontrar el equilibrio correcto, entendiendo que mientras más presión apliques sobre el foam roller deberás disminuir la velocidad con la que ejecutas el estiramiento. Para un mejor resultado, se recomienda realizarlo tanto en la parte media de la pantorrilla como a los laterales.

Foam Roller para tratar la tendinitis de Aquiles

Conclusión

Aunque no es un mal irreversible, la tendinitis de Aquiles puede llegar a ser incómoda si no se trata correctamente. Recuerda que lo más importante antes de tratar la tendinitis Aquílea con ejercicios es que el dolor haya desaparecido.

Además de los ejercicios, también es importante descansar y evitar entrenar con dolor. ¡Una vez que hayas realizado estos ejercicios, no tardarás en volver a entrenar!.

Referencia

  • Kenneth Leung. “Top 5 Exercises to Rehab Achilles Tendinitis”. Para Builtlean [Revisado en enero 2017]