Programación de entrenamiento de fuerza para futbolistas

Los jugadores de fútbol en la actualidad tienen que ser unos atletas completos. Deben correr sí o sí dentro del campo de juego para poder rendir y llegar a un alto nivel de competitividad.

Estos atletas profesionales recorren una cantidad aproximada de 10 kilómetros por partido. Esto quiere decir que deben ser jugadores completos, debiendo correr cada segundo para disputar un balón que podría darle la victoria en un partido importante, así como tener mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para soportar los choques durante el encuentro.

Descubre cómo se debe programar un entrenamiento de fuerza en futbolistas.

Tipos de entrenamiento de fuerza de fútbol

En el fútbol se requiere de mucha fortaleza mental y física para poder competir en un alto nivel. Un jugador de fútbol a nivel profesional debe contar con un alto nivel de potencia muscular para así poder aguantar los golpes y adversidades físicas que se le presenten en el terreno juego, ya sea por contactos físicos con los jugadores rivales o por el desgaste muscular a lo largo del juego.

Los siguientes son las principales aptitudes de fortaleza física que debe entrenar un futbolista.

1. Potencia Muscular

La potencia muscular se basa en la fuerza absoluta y la velocidad máxima que puedas alcanzar en un movimiento.

Las pesas no son muy esenciales en el futbolista de hoy en día, es cierto que ayudan a ganar algo de fuerza y tamaño muscular, pero lo que importa en este deporte es la agilidad y la velocidad con y sin el balón.

2. Fuerza o Resistencia Muscular

Un jugador de fútbol debe ser capaz de soportar 90 minutos de alta intensidad, pero además debe ser capaz de elevar su rendimiento si el partido de fútbol llega a alcanzar los 120 minutos (tiempo extra), porque al final gana quien tiene mejor rendimiento dentro del campo.

Un futbolista debería realizar diferentes entrenamientos de circuito, haciendo coincidir los patrones de movimientos utilizados en el fútbol, ya que esto le da realidad de juego al entrenamiento y lo hace mucho más atractivo.

Las 3 fases de un programa de entrenamiento de fuerza de fútbol

Si comienzas con un ejercicio determinado debes ponerte una meta a largo plazo. Por ejemplo, si comienzas trotando 2 kilómetros en 15 minutos, en dos semanas deberías trotar los mismos 2 kilómetros en 9 minutos. El jugador debe exigirse a si mismo para superar sus expectativas.

Aquí tienes un ejemplo de como puedes dividir un un programa de entrenamiento de fútbol durante una temporada.

1. Temporada baja: fuerza funcional

El fútbol, como cualquier otro deporte, impone una gran cantidad de exigencias desiguales al cuerpo. Por ejemplo, un jugador chuta siempre con la pierna derecha (su pierna dominante). Por ello, algunos músculos se desarrollarán mejor en esta pierna que en la menos hábil, esto hará que algunas articulaciones se coloquen bajo estrés de manera más continua que otras.

Los objetivos de esta fase son:

• Preparar los músculos, articulaciones, ligamentos y los tendones para un trabajo más intenso.
• Equilibrar el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo.
• Corregir el equilibrio entre los flexores y extensores.

Una buena parte de los entrenamientos de fútbol se deben centrar en la estabilidad del núcleo (los abdominales), la parte inferior de la espalda y el tronco, ya que son áreas que sufren un gran estrés a la hora de girar y correr con mucha fuerza. Sin el trabajo continuo en esta parte del cuerpo las lesiones se podrían reproducir de manera muy rápida.

2. Pretemporada tardía: potencia muscular y resistencia

En esta etapa habrás preparado bien tu cuerpo para afrontar los desafíos del fútbol y habrás construido una sólida base de fuerza. Por ello, el objetivo en esta fase es convertir tus ganancias de fuerza en potencia y resistencia muscular. Es por eso que los entrenamientos piométricos y los circuitos deben suplantar las sesiones de pesas.

3. En temporada: mantenimiento

El objetivo para esta fase es mantener todo lo que has ganado durante la pretemporada (fuerza y explosividad) en un nivel continuo para poder rendir a lo largo de la temporada.

Debido a que una temporada puede durar 9 meses debes dividir tu rutina de entrenamiento de  fuerza de ciclos más pequeños y variar mucho los entrenamientos para no desgastar los músculos de manera rápida.

Al final de temporada, si todo ha salido gracias a lo planeado antes y durante ella, los objetivos serán cumplidos.

Conclusión

Todo jugador de fútbol debe seguir un plan de entrenamiento de acuerdo a su nivel de competitividad, pero recuerda que realizar siempre el mismo tipo de ejercicios puede ser dañino para nuestros músculos, así que lo adecuado es realizar una rutina de ejercicios de acuerdo al tiempo que se tiene planeado y al nivel de exigencia adecuado para que el jugador alcance su máximo desempeño.

Referencias

• Anderson, J. Soccer Strength Training. Para Sports Fitness Advisor [Revisado en febrero de 2018]