¿Has dado a luz hace poco y estás preocupada por el aspecto que presenta tu abdomen? ¿Tienes dudas de cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar para volver a conseguir un aspecto parecido al que tenías en el punto de partida de tu embarazo?
El trabajo del core es fundamental en el post-parto, ya que un trabajo bien enfocado te ayudará a restablecer la fuerza de esa musculatura tan afectada tras haber tenido a tu bebé. Pero debes tener cuidado ya que en este periodo no todo vale.
¿Por qué es necesario el trabajo del core después del embarazo?
Tras el parto la mayoría de las mujeres presentan dolores de espalda. Este tipo de dolencias generalmente tienen su origen en la falta de tono muscular del recto abdominal que hace crear más tensión en la espalda para compensar esa falta de trabajo que debe hacer la musculatura del core.
Cuando hablamos de core nos estamos refiriendo no solo a la parte abdominal, sino a toda la musculatura que actúa como faja en nuestro cuerpo, intentando mantener alineada correctamente la columna. El core incluye la musculatura del abdomen, musculatura lumbo-pélvica y glúteo.
Es importante tener esto claro ya que erróneamente pensamos que para ganar fuerza en el núcleo del cuerpo debemos trabajar solamente con encogimientos. Grave error, ya que este tipo de trabajo en la fase posterior del parto no es recomendable ya que puede causar más problemas que beneficios.
6 ejercicios para fortalecer el core después de un embarazo
1. Respiraciones de vientre
Este ejercicio busca que tu estómago se expanda y contraiga lo máximo posible de manera que aprovechando la inhalación y exhalación fortalecemos la musculatura abdominal.
- Recuéstate sobre una esterilla boca arriba.
- Las piernas quedan flexionadas de manera que la planta del pie quedan en contacto con la superficie del suelo.
- Los brazos quedan en la cintura.
- Inhala profundamente mientras expandes el abdomen.
- Exhala al completo hasta contraer los abdominales lo máximo posible.
2. Contracción abdominal o Bracing
Es un ejercicio muy parecido al anteriormente mencionado solo que incluye más tensión isométrica por lo que presenta un mayor nivel de resistencia en toda la musculatura del core.
- Comienza tumbada boca arriba.
- Aprieta todo tu abdomen mediante una contracción voluntaria.
- Eleva las piernas a una posición de noventa grados.
- Coloca las palmas de las manos sobre las rodillas, quedando los brazos semiflexionados.
- Intenta contraer las piernas haciendo fuerza hacia la posición del pecho.
- Aguanta la tensión con los brazos mientras aprietas el abdomen.
3. Inclinaciones de pelvis
Las inclinaciones de pelvis son un ejercicio principalmente orientado al control de la cadera y suelo pélvico. Focalizando el trabajo de una manera correcta harás trabajar de manera exigente a la musculatura del core.
- Túmbate sobre una esterilla.
- Las piernas quedan apoyadas por la planta de los pies y flexionadas de igual manera que si realizaras encogimientos para abdomen.
- Lleva las manos a la cintura.
- Intenta realizar una retroversión pélvica para apretar glúteos y pelvis contra el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
4. Postura del barco de Yoga
Se trata de un ejercicio bastante desafiante para toda la zona abdominal, concretamente para la zona media del recto del abdomen., aunque también hace trabajar los músculos de la espalda baja.
- Sentada, coloca las piernas y las rodillas juntas.
- Estira las piernas hacia la vertical, mientras inclinas levemente el tronco hacia detrás.
- Quédate en una posición formando una V con el torso y las piernas.
- Extiende los brazos completamente estirados hacia la horizontal del suelo, al lado de las rodillas.
- Aguanta la tensión.
5. Plancha
Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar. Para ejecutarlo:
- Colócate con los codos apoyados en el suelo.
- Las piernas estiradas.
- Contrae y activa la musculatura del abdomen manteniendo la columna en su posición neutra.
- Aguanta la posición durante unos segundos.
6. Plancha lateral
Se trata de un ejercicio bastante exigente para la musculatura lateral del cuerpo, es decir, la musculatura oblicua.
- Colócate tumbada de lado.
- Apoya el antebrazo y estira las piernas quedándote horizontalmente con el suelo.
- Coloca la mano contraria en la cintura.
- Aguanta la tensión con la mirada al frente.
Conclusión
Si estás preocupada por tu abdomen y quieres recuperar tu silueta después de dar a luz, solo tienes que empezar a entrenar con cuidado, realizando los ejercicios que no te vayan creando molestias y evitando de inicio la carga de peso elevado. Deberás tener paciencia ya que no es un trabajo sencillo, deberás pedir opinión tanto a tu médico como a tu monitor para que te planifique un entrenamiento acorte a tu estado físico y características.
Referencia
- Weir, Jen. 6 Exercises For Rebuilding Your Core After Pregnancy. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en enero de 2017⌋.
