Al hacer ejercicio en casa existen muchos objetos que puedes sustituir por una máquina de gimnasio. Existe un objeto que esta al alcance de todos y que puede ayudarte a tener un entrenamiento de cuerpo completo. Todo lo que necesitas saber son estos 7 ejercicios para hacer con una silla.
En los últimos meses entrenar en casa se está volviendo una tendencia para todas las personas que son amantes del fitness o para las que quieren comenzar con algunos ejercicios para cambiar un poco su rutina y mantenerse en forma.
Estos ejercicios para hacer en silla y tonificar sin necesidad de nada más, pueden comprometer casi todos tus músculos, por lo que es un entrenamiento bastante completo. Debes realizar de 10 a 15 repeticiones por cada uno.
Ejercicios para hacer con una silla y tonificar
1.- Flexiones inclinadas
Ponte de pie con las piernas en paralelo un poco separadas y con ambas manos en el asiento de la silla. Debes mantener tu cuerpo de forma recta.
Seguidamente, flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el asiento de la silla. Pausas durante 1 o 2 segundos y luego empuja hacia arriba tu cuerpo volviendo a la posición inicial. Puedes realizar 15 repeticiones de este ejercicio.
Este ejercicio es ideal para tonificar pectorales, brazos y espalda.
2.- Flexiones declinadas
En primer lugar, debes colocar ambos pies sobre el asiento de la silla y las manos en forma paralela en el suelo con los brazos flexionados y la espalda recta.
Para comenzar debes extender los brazos para poder elevar tu cuerpo. Cuando estés con el cuerpo arriba debes esperar durante 1 o 2 segundos y bajar flexionando los brazos de forma lenta hasta tocar el suelo con el pecho. Estas flexiones declinadas puedes hacerlas en 10 o 15 repeticiones.
Por otra parte, las flexiones declinadas ayudan a trabajar pectorales, brazos y glúteos.
3.- Flexión de tríceps con silla
Las flexiones de tríceps se pueden adaptar como uno de los ejercicios para hacer con una silla.
En primer lugar, debes colocar ambas manos en el borde del asiento de la silla, manteniendo los brazos semiflexionados y ambos codos lo más cerca posible de tu cuerpo.
En segundo lugar, tus piernas deben estar en parelelo, un poco separadas pero no demasiado. Las piernas deben estar semiflexionadas y todo el peso debe estar apoyado sobre los talones.
Para comenzar a realizar este ejercicio debes bajar de forma pausada. Es importante que los glúteos jamas lleguen al suelo.
Por último, para subir y volver a la posición inicial, debes hacer fuerza sobre los tríceps para volver hacia arriba. Cuando vuelvas hacia arriba no debes extender los brazos por completo, deben estar semiflexionados.
Este ejercicio trabaja abdomen, tríceps y piernas.
4.- Step Ups con silla
Uno de los ejercicios para hacer en una silla más populares son los step ups, que te ayudará a tonificar glúteos y piernas.
Ponte de pie con una distancia prudencial de 15 cm de la silla. Para comenzar debes colocar tu pie derecho sobre la silla y con un impulso del cuerpo subir el resto del cuerpo.
Cuando te encuentres con ambos pies sobre la silla debes mantenerte unos 2 segundos con una posición recta contrayendo los glúteos y el abdomen.
Además, debes tener mucho cuidado al bajarte de la silla para volver a la posición inicial.
Puedes realizar 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.
5.- Sentadillas con silla
Todos saben que las sentadillas son un ejercicio tradicional para tonificar los glúteos. Sin embargo, puedes variar este ejercicio haciendo uso de una silla.
Debes comenzar de pie y de espalda a la silla. Después de eso, flexionas las piernas sin que las rodillas sobrepasen el nivel de los pies.
Posteriormente, cuando estés en la posición de sentadillas, debes tocar ligeramente la silla con los glúteos. Además, debes mantener la espalda recta, el cuello estirado y contraer el abdomen. Por último, debes levantarte para volver a la posición inicial.
Las sentadillas con silla trabajan los glúteos, cuádriceps, lumbares y abdominales. Puedes realizar de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
6.- Puente elevado
En primer lugar, túmbate boca arriba sobre el piso con las piernas flexionadas sobre la silla. Los brazos deben estar a los lados estirados de forma recta.
En segundo lugar, contrae el abdomen y los glúteos y con un impulso de fuerza realiza el puente elevado. Es importante que al estar arriba se debe mantener la parte superior de la espalda en el suelo.
En tercer lugar, cuando te encuentres arriba debes mantenerte durante 2 segundos y luego volver a la posición inicial.
Además, con este ejercicio tonificarás tus glúteos, abdomen y piernas. Realizar 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.
7.- Abdominales alternos en silla
Para esta variación de abdominales debes sentarte en la silla con las piernas separadas.
Seguidamente, subes la rodilla derecha y tocas con el codo izquierdo dos veces. Luego subes la rodilla izquierda y la tocas con el codo derecho dos veces.
Este ejercicio te ayudará a trabajar el abdomen y puedes realizar 10 o 15 repeticiones del mismo ejercicio.
Además, en el vídeo encontrarás la explicación de este ejercicio y la explicación de 2 ejercicios adicionales que podrás hacer con una silla.
Aspectos a tener en cuenta
- Es importante revisar que tu silla se encuentre en una superficie plana y que la silla sea resistente a su peso.
- Antes de comenzar los ejercicios debes hacer un breve estiramiento.
- Debes mantener una correcta respiración durante la realización de los ejercicios.
- Si tienes alguna lesión lo más recomendable es que no realices este tipo de ejercicios.
- Nunca olvides que debes escuchar tu cuerpo, si te duele alguna parte del cuerpo al realizar un ejercicio o sientes que no eres capaz de realizarlo, simplemente detente.
- Del mismo modo, mantenerse hidratado es muy importante.
- Por último, al terminar la rutina de ejercicios debes estirar nuevamente para que todos los músculos de tu cuerpo puedan oxigenarse y evitar lesiones en tu cuerpo.
Referencias
- Narins, E. (2017, octubre 9). 8 Exercises You Can Do With a Chair. Recuperado 24 de mayo de 2020, de https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
