Una persona alta puede pasarse años trabajando el desarrollo de su cuerpo y a menudo se decepciona al compararse con un deportista más bajo o más compacto que también ha hecho la misma rutina. La verdad es que es difícil construir la masa suficiente como para dispersarla sobre un cuerpo tan largo.
Lo mismo sucede cuando se habla de añadir fuerza al tren inferior: las incómodas proporciones pueden ser una molestia para lograr incluso las posiciones correctas cuando ejercitas las piernas, por lo que es lógico que las personas de extremidades largas deban recibir una consideración especial.
¿Eres también uno de ellos y tienes problemas cuando te ejercitas con pesas? Conoce estos 7 consejos para entrenar las piernas siendo alto.
Cómo construir piernas fuertes siendo alto
1. Realiza repeticiones pausadas
Los problemas de movilidad sólo pueden resolverse mediante el entrenamiento para lograr mayor movilidad. De esta manera, las repeticiones pausadas pueden ser de vital importancia para las personas altas. La gente, por lo general, da crédito a ellos por interrumpir el reflejo de estiramiento y detener cualquier movimiento o transferencia de fuerzas, de manera que se puede entrenar la fuerza de abajo hacia arriba. Además, las repeticiones pausadas pueden realmente ayudar con el rango extremo inferior y preparar la técnica adecuada.
Pasar unos segundos en el fondo en cada repetición puede tener un enorme impacto en lo enérgico te sentirás al final de la serie. Esto es de gran valor para una persona alta que es propensa a moverse demasiado cuando hace sentadillas tanto hacia adelante como hacia atrás. Las pausas de 2 a 5 segundos son lo ideal.
Mantente firme mientras aguantas en la posición agachado. Si todavía no tienes la movilidad suficiente para descender hasta tan abajo, trabaja con rangos razonables hasta que lo logres. El instante en que permites que la debilidad entre en tus articulaciones por intentar «alcanzar» el rango de mayor movimiento, es el momento en que el movimiento se vuelve inseguro.
2. Haz los ejercicios auxiliares con una carga ligera
No hagas ejercicios auxiliares utilizando cargas que son comparables a tus grandes levantamientos. El uso de pesas de 55 kg para sentadillas con una pierna elevada atrás tipo zancadas, no aporta mayor rendimiento para las sentadillas.
En la sentadilla tipo split o sentadilla búlgara, el punto importante es fortalecer la movilidad de la cadera, junto con la activación de los cuádriceps y glúteos de la pierna de trabajo. La estabilización de los músculos del muslo se manifiesta en una pierna cuando se hace el levantamiento, mientras que los músculos del tronco tienen un reto adicional al intentar mantener la posición.
3. Toma más tiempo de descanso
La gente a menudo se salta los días de pierna porque es el entrenamiento más duro de la semana. Las personas altas omiten los días de piernas porque son incluso más duros que los de una persona de baja estatura. Piensa en el recorrido que debe realizar una persona que mide 2 metros comparada a una que mide 1,75 m. La cantidad de distancia que el deportista alto deberá recorrer para producir el mismo efecto visual sería superior a la de la persona baja, por lo tanto, tendrá un mayor gasto de energía y demanda total.
Muchos protocolos de entrenamiento de fuerza piden a un levantador de pesas que tengan un descanso en sus intervalos entre las series pesadas, sin tener en consideración su altura. Un deportista alto que está en gran forma puede sentirse falsamente fuera de forma y tener un rendimiento pobre, debido a ceñirse a dichos parámetros, cuando los períodos de descanso son en realidad insuficientes para una persona de su tamaño.
4. Utiliza la barra hexagonal
Para los levantadores altos, utilizar la barra hexagonal para el peso muerto puede hacer frente a un montón de los problemas de los leídos aquí. Contrariamente al peso muerto estándar, la barra no bloquea las espinillas, lo que permite llevar la carga en flexión dorsal, mientras mantienes los pies planos.
También es una gran manera para que un torso largo encuentre el equilibrio en una posición inferior debido a que los brazos están abajo y en una posición de manos neutrales.
También es difícil para las personas altas encontrar su equilibrio y evitar moverse hacia adelante mientras realiza sentadillas, porque las manos están muy por arriba al nivel de los hombros y la barra se dirige hacia ellos a nivel del cuello. A menudo, esto causa que, a la larga, el deportista evite descender por miedo a lo que está por venir cuando llegan allí abajo.
Para resolverlo, deberás hacer más énfasis en el trabajo con la barra trapezoidal, que con grandes cargas te ayudará a mantener el equilibrio cuando realices sentadillas a un porcentaje cercano a tu 1RM.
5. Haz sentadillas globet a altas repeticiones
Es difícil conseguir un impulso en las sentadillas cuando nunca has practicado lo suficiente el rango como para sentirlo en otro lugar que no sea tu espalda baja.
Dado que no se puede superar su máximo, aprovecha el acondicionamiento que puede proporcionar la sentadilla globet y su capacidad para ayudar a mejorar la técnica de la sentadilla. Agregarlas como ejercicio principal o como series de agotamiento al final de los entrenamientos puede ser de las mejores decisiones para mejorar tu sentadilla.
6. Trabaja la dorsiflexión del tobillo
Si piensas en la física de la mayoría de movimientos del tren inferior, te darás cuenta de que las piernas requieren una mejor flexión dorsal, con el fin de alcanzar la profundidad total.
La dorsiflexión (tirar de los dedos de los pies hacia arriba) es una habilidad que muy pocas personas trabajan. El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla – especialmente el tibial anterior – puede ayudar a liberar las pantorrillas en el lado opuesto y tirar la rodilla hacia adelante sobre el dedo, como ocurre con la flexión de la rodilla.
Esto es a menudo el primer factor limitante cuando las personas altas tratan de alcanzar cierta profundidad en sus sentadillas. La falta de flexión dorsal es a menudo un factor importante cuando se está entrenando. Un levantador de piernas largas tendrá que dejar que las rodillas pasen aún más adelante del dedo del pie con el talón asentado.
7. Haz elevaciones de piernas colgado
La rodilla es una articulación similar a una bisagra, y los problemas con ellas a menudo surgen de las relaciones desproporcionadas entre los cuádriceps y los músculos circundantes. Esto suele agravarse en un atleta alto, porque las piernas largas, junto con los rangos de movimiento incompletos, hacen que los cuádriceps queden aislados y sin nada que los apoye.
Hacer ejercicios de movilidad para mejorar la calidad del tejido de las caderas de manera previa e incluso durante entrenamientos de piernas, vale su peso en oro: hazlos, pero no olvides que un conjunto de fuertes flexores de la cadera también son importantes.
Las elevaciones de piernas colgadas pueden ayudar a solucionar este problema. Deberás incorporarlas a tu rutina para alcanzar este nivel de flexión de cadera. Sólo asegúrate que al elevar tus piernas, las rodillas queden justo en frente de tus codos o por encima del pecho.
Conclusión
Con estos consejos bien llevados a la práctica, ser un atleta con piernas largas ya no volverá a ser un problema a la hora de realizar tus levantamientos. Procura ser detallista en cada uno de los pasos anteriormente detallados para realizar un buen trabajo, y así lograr un mayor efecto positivo en cada área trabajada.
Referencias
- Lee Boyce, Tips for Long-Legged Lifters. Para T- Nation [Revisado en abril de 2016].
