Hex bar: una esperanza para tu espalda

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La barra hexagonal o trap bar (nomenclatura que emplean más los estadounidenses) se denomina así porque presenta un hexágono en su zona central, llevando 1 o 2 asas a cada lado según el fabricante. Si tiene 2 asas a cada lado (como la de la foto), estas se encuentran sobre la misma línea de proyección, una encima de la otra a unos 15cm. Esta última configuración nos permite disponer de 2 alturas de trabajo. Mide de largo 1metro 50cm y pesa unos 15 kilos aproximadamente (una barra olímpica pesa 20kg). La barra hexagonal fue creada por Al Gerard en los años 80, un powerlifter norteamericano que sufría continuos episodios de dolor de espalda. Por desgracia, su presencia en los gimnasios españoles es casi inexistente.

trap bar

¿Qué ejercicios se pueden realizar con esta barra?

  • Peso muerto
  • Encogimientos con barra
  • Remo Pendlay

¿Qué ventajas presenta esta barra respecto a la convencional?

  • Posición más segura que en el peso muerto con barra convencional, donde el peso es levantado delante del cuerpo, lo que incrementa el estrés sobre las rodillas y la espalda. Su diseño permite mover la carga en línea con el centro de gravedad natural del cuerpo, en lugar de fuera de ésta, eliminando así el estrés de la espalda baja. Digamos que hace un reparto mejor de la carga para nuestro cuerpo. Esta redistribución de las cargas coloca más carga en las rodillas (se cargan más los cuádriceps) y menos carga en la columna lumbar y las caderas.
  • No tenemos que arañarnos las rodillas pues la geometría de la barra va a mantener 20-25 cm de distancia a nuestras piernas durante todo el levantamiento.
  • Levantar más carga de una manera más segura, lo que nos permitirá adicionalmente mejorar nuestro agarre y ganar fuerza y músculo en los trapecios. Personas con molestias lumbares, realizan pesos muertos con mancuernas (que al final es un movimiento más similar a una sentadilla), lo cuál limita nuestra cantidad de trabajo a muchos menos kilos ( julios como unidad de medida de trabajo). Es aquí, donde aparece la hex bar para permitirnos incrementar el volumen de trabajo de una manera más segura.

¿Existen estudios sobre el trabajo con hex bar?

Un estudio de Paul Swinton publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research (1) compara la biomecánica del peso muerto con hex bar, y el peso muerto con barra convencional. Los sujetos que hacían peso muerto con la barra hexagonal levantaron 20 kilos más de media que con una barra recta (puedo dar fe de ésto porque he trabajado con ambas barras). Realizar el levantamiento con la barra hexagonal es más fácil debido a la que carga se reparte de una manera más homogénea).

Por último, citar a Brooks Kubik en su libro Dinosaur training, un libro de referencia para los amantes del entrenamiento de fuerza, donde también menciona las virtudes de la hex bar: “…..Peso muerto con barra para trapecio (trap bar) es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio que cuesta menos de 150 euros, te permite entrenar los pesos muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria.”

Fuentes:

(1) “A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using using submaximal loads”, Paul Swinton et al

  • Dinosaur training, Brooks Kubik