Mejora el agarre

En las artes marciales tener un agarre poderoso nos sirve para para dominar y desequilibrar al adversario. En nuestros entrenamientos con pesas, es vital para poder progresar en el peso muerto por ejemplo. A continuación mostraremos los mejores ejercicios para trabajar el agarre. Se recomienda hacer cuatro de los siguientes ejercicios, en tres o cuatro series, dos veces por semana. Las pautas de las repeticiones, las daremos para cada ejercicio, ya que algunos son por tiempo.

Este es mi ejercicio favorito. Se trata de atar un disco o una pesa a una cuerda, que por el otro extremo está atada al extremo de una barra. Inicialmente el peso está apoyado en el suelo. Agarramos la barra con ambas manos, y en un movimiento de las muñecas similar al de acelerar una moto, el peso irá subiendo debido a que estamos enrollando progresivamente la cuerda en la barra. Una vez que el peso toca la barra, dejamos controladamente que la cuerda se vuelva a desenrollar, y que el peso vuelva a bajar por efecto de la gravedad, hasta tocar el suelo. Esto completaría una repetición. Si pretendemos trabajar fuerza, buscamos 3-5 repeticiones. Si queremos trabajar en rangos de hipertrofia, entre 6 y 10 repeticiones.

Subir por la cuerda, es un excelente ejercicio para trabajar el agarre. En éste caso he elegido esta versión, porque además involucramos al core. Partimos de una posición en la que tenemos los pies apoyados en el suelo, y el agarre con una mano a la cuerda hace que no caigamos al suelo (aunque podemos empezar sentados, si se nos hace complicado). En éste posición ya estamos trabajando isométricamente el core. Ahora en un movimiento combinado de tracción del brazo que está sujeto a la cuerda, y de los abdominales, conseguimos alzar nuestro cuerpo y ponernos de pie. Nos dejamos caer hacia atrás, girando nuestro cuerpo hacia hacia el suelo, para conseguir un rango de amplitud máximo. Esto sería una repetición. Para fuerza, se recomienda lastrar con un chaleco, y hacer 5 repeticiones. Si no disponemos de él, lo bueno sería hacer unas 10 repeticiones mínimo, ya que estamos trabajando con nuestro peso corporal.

Quizás sea el ejercicio de agarre por excelencia, muy usado como final en sesiones de entrenamiento. Consiste en agarrar unas mancuernas  de un peso tal, que podamos aguantar caminando con ellas por lo menos 1 minuto. Esto sería una serie. Vamos, lo mismo que hacemos cuando vamos a la compra y salimos con las bolsas llenas. Pavel Tsatsouline emplea una variante de éste ejercicio, que es ir caminando de puntillas, por lo que además del agarre, trabajaremos los gemelos.

Consiste en agarrar un disco, y sujetarlo con ambas manos con un agarre pinza, es decir con los dedos, sin emplear la palma de la mano. Igual que en el anterior, buscamos un peso con el que aguantemos 1 minuto.

Este ejercicio, consiste en aguantar 1 minuto colgado de una barra de dominadas o similar, agarrándonos a una toalla. Recordar que en todo ejercicio donde nuestros brazos estén por encima de la cabeza, debemos presionar nuestros hombros hacia abajo, para que los hombros permanezcan en la cavidad glenohumeral, y no forcemos la articulación, disminuyendo el espacio subacromial. Este ejercicio, bastante duro de por si, presenta una serie de progresiones aún más complicadas en el libro «Convict Conditioning 2» de Paul Wade. Este ejercicio es el paso 5, siendo el paso 8 y último, el agarre a una mano a una toalla colgada de una barra. Ejercicio de una complejidad máxima.

Es un ejercicio similar a apretar una pelota de goma en nuestras manos. Existen de varias resistencias, en función de la tensión de los muelles. Recomendamos 5 repeticiones por serie.

Las flexiones con los dedos, son flexiones convencionales, pero en vez de apoyar en el suelo las palmas de la mano, apoyamos las yemas de los dedos. Las repeticiones irán en función de nuestro aguante, ya que la técnica debe de ser exquisita para no doblar en exceso los dedos, y correr el riesgo de lesión. Habrá personas que puedan hacer 3, y otras que puedan hacer 10.

Entre los ejercicios citados, no incluyo los curls de antebrazos, por ser mucho menos efectivos para la obtención de fuerza.

Fuentes: «Convict Conditioning», Paul Wade