10 ejercicios compuestos para entrenar más músculos en menos tiempo

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Contenido del artículo

El principal problema con el que nos podemos encontrar a la hora de planificar nuestra rutina de actividades físicas es el tiempo. A no ser que tengamos un gimnasio enfrente de casa, entre desplazarnos, el tiempo que estemos en él y la vuelta a casa, en el mejor de los casos podemos invertir 2-3 horas. y no todo el mundo puede permitirse tanto tiempo alejado de sus tareas cotidianas bien sea por un excesivo volumen de trabajo, por cuestiones familiares, etc.

Precisamente, para facilitar a todo el mundo unos entrenamientos más cortos y completos, se idearon los movimientos o ejercicios compuestos, consistentes en realizar de forma encadenada dos movimientos distintos y que por norma general trabajan grupos musculares diferentes.

Descubre que son los ejercicios compuestos y cómo introducirlos en tu rutina.

Ejercicios compuestos para incorporar a tu rutina

 

¿Qué son los ejercicios compuestos y qué beneficios aportan?

Como acabamos de mencionar, el tiempo suele ser uno de los factores que más nos limitan a la hora de poder entrenar, y en ocasiones por el ritmo de vida (hay quienes tienen dos y hasta tres trabajos) apenas disponemos de tiempo para ponernos en forma. Por eso, una de las mejores alternativas que podemos encontrar hoy en día son los ejercicios compuestos.

Este tipo de ejercicios consiste en coger dos movimientos por separado, pero que podamos encadenar de tal forma que los hagamos uno a continuación del otro, es decir, que tengan una «secuencia lógica» y no tengamos que estar cambiando de material.

Como podréis imaginar, hay multitud de ejercicios y variantes para ir enlazando y también dependerán de nuestros gustos o de las partes que queramos entrenar.

¿Cuáles son los mejores ejercicios compuestos?

10 movimientos compuestos para introducir en tu rutina

1. Sentadilla búlgara + Curl de bíceps

Este ejercicio sin duda nos va a proporcionar no sólo beneficios a nivel de entrenar la musculatura de los cuádriceps y bíceps principalmente, si no que además presenta un añadido que lo hace bastante recomendable: es un ejercicio que nos ayudará a trabajar nuestro equilibrio. Por ello, es recomendable comenzar a realizarlo con poco peso, hasta que dominemos perfectamente la técnica ya que si el peso es elevado y nuestro equilibrio es pobre, corremos el riesgo de sufrir lesiones a nivel de la rodilla (y no precisamente una lesión pequeña).

La ejecución puede realizarse de dos formas:

  • Realizamos primero la sentadilla y ejecutamos el curl de bíceps cuando nos encontramos abajo (lo cual añadirá trabajo isométrico al cuádriceps para mantener la posición estable)
  • Ejecutamos el movimiento de la sentadilla completo (subir y bajar) y realizamos el curl de bíceps una vez estemos de nuevo arriba.

Si queremos mejorar nuestro equilibrio más aún, podemos realizar el ejercicio sólo con una mancuerna. En este caso, deberemos cogerla con la contraria a la pierna apoyada en el suelo. Esto nos obligará a utilizar también toda la musculatura estabilizadora de la espalda y el core. ¿Os atrevéis?

2. Zancada arriba sobre cajón + press de hombros con mancuerna

Este es otro movimiento sobre el que podremos aplicar algunas variantes en función de nuestro nivel. Se compone de una zancada sobre un banco/cajón y, posteriormente, un press militar con mancuernas (se podría realizar también con barra, pero esto añadiría un alto componente de inestabilidad que podría no convenirnos).

En este ejercicio compuesto vamos a trabajar principalmente las piernas y los hombros. Las posibles variantes de las que podemos hacer uso para adaptarlo a nuestro nivel y condición son las siguientes:

  • La forma más sencilla sería ejecutando primero la subida y bajada al banco/cajón y posteriormente el press de hombros. Para realizar el press de hombros, personalmente soy partidario de utilizar un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas entre sí, ya que esto da una mayor estabilidad a la articulación glenohumeral y reduce el riesgo de lesiones). Además, utilizar el agarre neutro nos permite también realizar este ejercicio con kettlebells o pesas rusas.
  • Si queremos añadir dificultad, realizaremos la zancada, colocaremos los dos pies sobre el banco/cajón y realizaremos el press de hombros. Posteriormente, descenderemos.

Para darle una vuelta de tuerca más, al realizar la zancada mantendremos únicamente un pie sobre el banco (semiflexionando la otra pierna lo justo para no tocar el banco) y realizaremos el movimiento de press de hombros para posteriormente descender de nuevo.

3. Press de pecho + elevación de piernas

Este ejercicio nos permitirá trabajar el pecho y nuestro core. Partiendo de una postura tumbados boca arriba en el suelo y con los brazos extendidos sujetando las mancuernas (puede hacerse con barra pero añade un componente de inestabilidad potencialmente lesivo), podemos realizar primero el press y luego la elevación de piernas o al revés.

Personalmente, no recomendaría este ejercicio por el motivo que comentamos en el artículo sobre los ejercicios más sobrevalorados al referinos a las elevaciones de rodillas, ya que estaríamos sometiendo al psoas ilíaco a una tensión excesiva y además, el no mantener los pies apoyados en el suelo, perderíamos estabilidad para realizar el press.

4. Dominadas + pies a la barra

Este ejercicio, para quien lo desee realizar, supone un alto grado de dificultad, ya que al movimiento propio de la dominada (que requiere buen tono físico del torso) unimos la necesidad de poseer un core fuerte que nos permita realizar una elevación de piernas hasta que nuestros pies toquen casi la barra.

De nuevo estamos ante un ejercicio que yo no recomendaría por el daño que pueda sufrir nuestro psoas ilíaco por la repetición del movimiento de la elevación de piernas.

5. Plancha caminando + flexión

En este ejercicio compuesto, trabajaremos principalmente el core, pectoral y tríceps (estos dos últimos en el movimiento de flexión).

Como podemos ver en el vídeo de abajo, para llegar a la posición de plancha comenzaremos en posición de pie, apoyaremos las manos justo delante de nuestros pies e iremos caminando mientras alejamos las manos de los pies. Cuando alcancemos la posición de plancha, realizaremos una flexión y regresaremos a la postura inicial del mismo modo.

Para añadir dificultad, una vez lleguemos a la posición de plancha podemos realizar dos acciones: bien mantener una posición isométrica durante 3-5 segundos antes de realizar la flexión, realizar la flexión y volver a mantener dicha postura isométrica antes de regresar, o bien realizar el movimiento de flexión sólo con tres apoyos, esto es, elevando una de las piernas para realizar el movimiento.

6. Flexión + toque de hombros

Un movimiento básico y muy sencillo de realizar, con el que trabajaremos pecho y core principalmente.

Para realizarlo, nos colocaremos en posición de flexión y haremos el movimiento. Cuando lleguemos arriba de nuevo, tocaremos el hombro izquierdo con la mano derecha y seguidamente el hombro derecho con la mano izquierda.

7. Flexión + remo con mancuernas

Con este ejercicio trabajaremos el pectoral al mismo tiempo que la espalda. Para ello, comenzaremos realizando un movimiento típico de flexión y, una vez estemos de nuevo arriba, haremos el movimiento de remo con uno de nuestros brazos.

Existe la opción de realizar el movimiento de remo con los dos brazos consecutivamente o realizar un remo por cada flexión, alternando en este caso los brazos.

8. Sentadilla + press de hombros con mancuernas

Este ejercicio sirve para trabajar piernas y hombros. Hay variantes en su ejecución como es realizarlo con barra, con balón medicinal, con kettlebell, etc.

Para ejecutarlo, primero haremos el movimiento de sentadilla y a continuación realizaremos un press de hombros (nuevamente recuerdo la opción de utilizar un agarre neutro para asegurar nuestros hombros).

Si queremos añadir intensidad, podemos realizar el movimiento del press mientras mantenemos la posición isométrica en la parte baja de la sentadilla.

9. Power clean + Sentadilla frontal

Este es un ejercicio compuesto no apto para principiantes, ya que requiere una correcta técnica para el power clean y a la hora de colocarnos la barra para realizar la sentadilla. Además, no recomiendo su ejecución si se padece alguna lesión o se tienen molestias en los hombros.

10. Power snatch + sentadilla

Movimiento típico de competiciones, que al igual que el anterior, no es apto para principiantes dada la complejidad de su técnica. En personas con problemas en los hombros o la espalda lo tendría totalmente desaconsejado.

Referencias

  • Stohler, R. 10 compound movements for greater pump in less time. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2017]
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