Rutina de 4 semanas para unos pectorales más fuertes

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Contenido del artículo

El pectoral es el músculo al que todo el mundo le gusta entrenar, ya que es uno de los que se ven más fácilmente delante del espejo. Sin embargo, la mayoría siempre realizan los mismos ejercicios en el mismo orden y con el mismo número de series y repeticiones, por lo que su cuerpo no obtendrá ningún cambio. No se puede obtener un cambio si siempre haces lo mismo, para cambiar debes cambiar tus entrenamientos también.

Descubre una rutina diferente de pectoral que hará mejorar los resultados que has obtenido hasta ahora.

¿Cómo se debe entrenar bien el pectoral?

1. Equilibra los ejercicios de empuje y tirón

Para obtener un cuerpo equilibrado deberás compensar los ejercicios que realizas para cada grupo muscular. No puedes realizar 9 ejercicios de pectoral, y tan sólo dos ejercicios de espalda, ya que tu entrenamiento semanal debe proporcionar la misma carga de trabajo para cada uno de los músculos, siempre teniendo en cuenta el tamaño de cada grupo muscular y adaptando el trabajo en proporción del músculo.

La mejor rutina para pectoral

2. Entrena el manguito rotador

En el entrenamiento de pectoral la salud de nuestro manguito rotador es esencial. Un buen entrenamiento de pecho implica un elevado estrés a los tendones del hombro, es por ello que debemos entrenar esta musculatura si queremos fortalecerla y que aguante sin ningún tipo de lesión nuestros entrenamientos del pectoral.

3. Modifica tus agarres

Al cambiar la anchura de tus empuñaduras en los ejercicios cambiarás el enfoque de trabajo del musculo. Podemos decir que un ejercicio con cambio de empuñadura es un ejercicio diferente, ya que implicaría el trabajo del musculo de una manera totalmente diferente a otro tipo de agarre.

4. Trabaja con ejercicios de autocarga

Las flexiones de brazos en el suelo no hacen que te luzcas tan fuerte en el gimnasio como un gran levantamiento en press de banca, pero a la hora de trabajar el músculo, pueden llegar a ser igual de prácticas que cualquier otro ejercicio para pectoral. Además, son una magnífica manera para mantenerte en forma en cualquier lugar sin necesidad de ningún tipo de implemento.

ejercicios de autocarga para pectorales

5. Presta atención a realizar el movimiento completo

La mayoría de las personas que entrenan press de banca se centran en el movimiento de empujar la barra hacia arriba y no prestan atención a la fase excéntrica del movimiento dejando que la barra baje por si sola. Eso es un grave error, ya que debes trabajar el pectoral tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica.

El entrenamiento definitivo para pectoral

En esta rutina se realizarán dos días de entrenamiento del pectoral. Para ello debemos tener en cuenta el descanso de este grupo muscular, por lo que debemos dejar suficientes días intermedios de descanso para que esté en un estado óptimo para el próximo entrenamiento.

Una buena periodización podría ser, trabajar el lunes y el jueves o viernes por ejemplo. De esta manera encontraremos el pecho totalmente recuperado para volver a estimularlo.

ejercicios inclinados para pectoral

Entrenamiento 1 de pecho

Entrenamiento 2 de pecho

Conclusión

Si tu meta es obtener unos pectorales fuertes y bien desarrollados prueba con estos dos entrenamientos para completar una rutina que te hará alcanzar la meta propuesta.

Referencia

  • Rooney, Martin. 2 workouts for a more powerful chest. Para Livestrong. ⌊Revisado en julio de 2016⌉.

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