Uno de los grandes grupos de personas que podemos encontrar en los gimnasio son los denominados ectomorfos, es decir, personas delgadas a los que les cuesta más trabajo de lo normal subir de peso, en especial masa muscular.
Debido a ello, tanto en los gimnasios como en internet, este sector suele demandar con insistencia rutinas que les permitan aumentar su masa muscular a buen ritmo para dejar atrás esa apariencia de delgadez y fragilidad, por lo que me he decidido a elaborar una rutina enfocada a este tipo de personas.
No está de más recordar los otros dos grandes tipos de cuerpo que podemos encontrar, existiendo los mesomorfos, que son aquellos que tienen más facilidad para adquirir masa muscular, teniendo un físico atlético y con un buen porcentaje graso, y los endomorfos, que son aquellos que tienden a engordar, acumular más grasas y tener mayores dificultades para perder peso.
Sin más dilación, vamos a ver una rutina que te permitirá aumentar tu masa muscular rápidamente si eres ectomorfo, sin olvidar la importancia que tiene la alimentación, sobre todo en estos casos, en los que adquiere una especial importancia para aumentar de peso.
Rutina específica para ectomorfos
La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.
Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación.
El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones.
El trabajo de abdomen lo introduciremos al final de cada sesión con un ejercicio, alternando los clásicos y efectivos encogimientos de abdomen tumbado con las elevaciones de rodillas en paralelas, para incidir en la zona inferior del abdomen.
El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.
Lunes: Pecho y tríceps
- Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
- Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y bíceps
- Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
- Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
- Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
- Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Jueves: Piernas
- Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
- Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
- Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
- Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y trapecios
- Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Conclusión
Si eres ectomorfo y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo. No tardarás en ver los resultados que te animarán a seguir sudando la gota gorda en el gimnasio.
20 comentarios en “La rutina definitiva para ectomorfos”
Bueno… Pues parece mentira ver este tipo de rutina (tipo weider) para personas de biotipo ectomorfo… Cuando que ya estamos tan avanzados en la ciencia del entrenamiento y nos topamos con esto. Me parce completamente mala un entrenamiento así para ectomorfo. Esto parecería más una rutina de culturistas que salen en revista flex.
Para un ectomorfo ya lo ideal sería pensar primero que nada en los ejercicios básicos y olvidarse de lunes pecho bíceps, martes espalda tríceps… etc. Aparte de centrarse en los básicos, lo ideal sería distribuir en torso-piernas (tren superior – tren inferior) con frecuencia 2. Aparte, creo que las sesiones de piernas son tremendamente más poderosas y demandantes, y pues estas deben realizarse al inicio de semana y no en los días posteriores (salvo que solo se hagan extensiones de cuádriceps y curls para isquiosurales… solo que habiendo eso, no creo que las piernas se enteren que están haciendo algún entrenamiento) Otro punto importante es realizar un trabajo siempre progresivo, sesión a sesión o bien semana a semana, y hacer ondulaciones en la carga de trabajo (variar rangos, fuerza, fuerzas hipertrofia, hipertrofia, etc..) Otro punto no menos importante es hacer entrenamientos cortos pero fuertes, demandantes.
Como punto aparte pero de tremenda importancia es la dieta, que debe ser bien generosa para que un ectomorfo vea progresos. Un ectomorfo no debe tener miedo a meter 1000 kcal demás por sobre su mantenimiento, y con un correcto entrenamiento, sumará kilos y muy poca grasa, claro, siempre llevando un control por parte de un profesional de la nutrición.
Para finalizar no quiero decir que la rutina expuesta no sirva para nada, sino que quiero dejar mi análisis y punto de vista de que está muy lejos de ser la más adecuada.
Un saludo!
Atte Gamál Dujak García
Lic. Kinesiología Podología Fisioterapia
Tec. Preparación física deportiva
Lic. Nutrición deportiva
Hola amigo. Yo soy ectomorfo y veo q eree entendido en el tema. Tu me podrias ayudar con una rutina para la semana porfavor
Te lo agradeceria
Mi correo es jaimefuentealba26@gmail.com
Hola Jaime F G
Podés contactarme por inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Hola, Gamál. Te envié un mensaje directo hace unos cuantos días a Facebook, haciéndote una consulta.
Hola Nahuel, he estado revisando mi inbox de facebook y la verdad no he encontrado ningún mensaje tuyo. Podrías fijarte nuevamente si el mensaje se ha ido?
Un saludo!
Muy buenas,
Soy ectomorfo y no termino de dar con en entrenamiento y dieta adecuada para ganar músculo.
Llevo más de un año probando difdernetes rutinas y formas pero no termino de dar con la fórmula.
¿Podrías ser tan amable de ayudarme?
El problema es que no tengo facebook. Perdí el tren hace tiempo…
¿Te importaría responderme vía mail?
Muchas gracias y un saludo,
koldo
Hola Koldo
Podés contactarme por inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Muy buenas,
Ya lo siento pero al no tener facebook me es imposible el poder contactar contigo.
¿Podríamos hacerlo a través del mail?
Te estaría inmensamente agradecido.
Ya lo siento.
Muchas gracias y un saludo,
Koldo
No habría problemas, podés contactarme también vía email.
Un saludo!
Mi correo: gamal.dujak@gmail.com
Ectomorfos??? ja…
Con la de buenos artículos que hay en esta web.. vaya metida de pata
Que artículo de tan baja calidad y desconocimiento.
Apoyo totalmente el comentario de Gamál.
No veo además ninguna referencia y no parece haber sido escrito por ningún graduado en ciencias del deporte…
Así mismo, buen detalle la falta de referencia. Y aparte de todo, a estas alturas ver una distribución de esta clase… con todo lo que ya nos estamos actualizando y estamos poco a poco enterrando mitos y paradigmas mal enfocados (como la nefasta asesoría del monitor de gimnasio que entrega una rutina de culturistas elite a un novato, pfff…), y bueno, a seguir difundiendo información correcta y con sustento científico.
Un saludo!
Hola cómo estás lic gamal, estoy un poco de acuerdo con lo que dices, yo soy una persona ectomorfa que rutina me puedes aconsejar para tener mejores resultados y una aumento de masa corporal…
Gracias saludos
Hola John Chavez
Podés contactarme vía inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Muy fuera de lugar esta rutina weider habiendo leído ya un articulo en éste mismo sitio que estaba mas sustentado y que dejaba muy en claro cuestiones como «hacer entrenamientos tipo torso/piernas», distribuir el entrenamiento de tal forma que se ejercite al menos dos veces a la semana los grupos musculares y otro tema importante «en pecho es poco efectivo hacer 3 o 4 press de banca» esperando aislar ese grupo muscular en superior medio y bajo, debe trabajarse el press mas efectivo para cada persona para activar bien las fibras musculares.. Como dijeron empezando es una rutina de fisicoculturista
Desde mi más sincero respeto la publicación sobre entrenamiento definitivo para hectomorfos hace mas aguas que el hundimiento del Titanic, más bien es un claro ejemplo de rutina Weider y no apto para cualquier somatotipo!! muy buena, necesaria y básica la aportación o mejor dicho aclaración por parte del señor Gamál, muchísimas gracias por su rectificación para aportar conocimiento a tanta desinformación e ignorancia que por otra parte es normal para los iniciados!! FELICITACIONES GAMAL
Muy pero muy agradecido por tus palabras Raul Villanueva 🙂
Un saludo!
Hola gamal, pienso que tienes mucha razón en tu comentario sobre él tipo de rutinas para ectomorfo, me podrías recomendar algún tipo de rutina para cuerpo ectomorfo , gracias
Saludos!!