La guía definitiva para entrenar el bíceps

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Contenido del artículo

Para entrenar se necesitan saber varias cosas, como que factores tenemos que tener en cuenta y cómo cada uno de estos factores afecta el crecimiento de los músculos. En este caso hablaremos de los bíceps.

Para ejercitar esta parte del cuerpo de la mejor forma, necesitamos conocer su anatomía, la longitud del brazo, la susceptibilidad al daño muscular, etc. Estos factores son importantes a la hora del crecimiento adecuado del musculo.

Con esta guía definitiva para entrenar los bíceps, podrás conocer todo lo que necesitas para sacar provecho al desarrollo de dicho músculo.

Guía definitiva para el entrenamiento de bíceps

Información necesaria para entrenar los bíceps

1. La anatomía

Las funciones básicas del bíceps se pueden determinar a partir de la anatomía del mismo.

Las características más fundamentales de un músculo son el origen e inserción. Estos son los puntos en los que el músculo se une al esqueleto. El origen es el punto más proximal, mientras que la inserción es el punto más distal. Al ubicar los orígenes e inserciones de un músculo, podemos hacer predicciones básicas sobre sus funciones.

Muchos músculos cuentan con un origen e inserciones que indican que el músculo se encuentra en solo una articulación, mientras que otros músculos tienen origen e inserciones en dos articulaciones. Que un músculo cruce solo una articulación, quiere decir que dicho músculo solamente puede realizar una acción articular, pero si cruza por dos articulaciones, quiere decir que el músculo se puede mover sin problema con ambas articulaciones.

Guía acerca de la anatomía de los bíceps

2. Longitud del brazo

A la hora de realizar un giro, los músculos ejercen fuerza en las articulaciones donde se aplica la tensión lineal y la longitud de momento interno. Con esto queremos decir que, las longitudes de brazo más largas, llevan a una mayor fuerza de giro. Aún más importante, cuando varios músculos actúan sobre una misma articulación, los que tienen las longitudes más grandes en el brazo, contribuyen en mayor medida.

Al estudiar el momento en que los músculos actúan sobre la longitud del brazo y cómo cambia el rango de movimiento de la articulación, podemos identificar el ángulo articular que implica la mayor contribución de cada músculo. Una vez hecho esto, podemos seleccionar ejercicios con curvas de fuerza, que involucran fuerzas máximas requeridas en los ángulos de la articulación, los cuales implican la mayor contribución del músculo que queremos desarrollar.

Esto es considerado importante cuando se entrenan los músculos en las articulaciones controladas por múltiples músculos diferentes, como por ejemplo la cadera, que se extiende por el glúteo máximo, los isquiotibiales y el aductor mayor, pero también es relevante cuando un músculo tiene múltiples cabezas, como es el caso, el tríceps braquial o el cuadriceps.

Importancia de la longitud del brazo para entrenar el bíceps

3. Longitudes del sarcómero

Los músculos crecen cuando las fibras están expuestas a un alto nivel de tensión mecánica. La cantidad de tensión experimentada por las fibras musculares puede aumentarse al estirar las estructuras pasivas del músculo, especialmente la titina. En consecuencia a esto, usar un rango completo de movimiento para un ejercicio de entrenamiento de fuerza, puede ayudar a aumentar la hipertrofia, pero solo si esto hace que se estire la titina.

Por otro lado, las moléculas de titina que se encuentran dentro de las fibras musculares, solamente se estiran cuando los sarcómeros de las fibras musculares en un músculo se alargan hasta la extremidad descendente. El alargamiento de un músculo a una posición estirada usando un rango completo de movimiento no siempre hace que los sarcómeros de las fibras musculares alcancen este punto.

Algunos músculos del cuerpo contienen fibras musculares que tienen sarcómeros, los cuales operan por completo en la extremidad ascendente o en la región de la meseta de la relación entre longitud y tensión. Como resultado, no experimentan ningún aumento en la tensión pasiva cuando el músculo se estira.

Cuando los músculos contienen fibras musculares con sarcómeros que alcanzan la extremidad descendente, podemos decidir utilizar rangos de movimiento completos en la mayoría de los ejercicios, ya que esto debería estimular la hipertrofia mediada por estiramiento. En contraste, cuando los músculos contienen fibras musculares con sarcómeros que permanecen principalmente en las regiones de la extremidad ascendente, podemos decidir usar algunos ejercicios con rangos de movimiento parciales.

Longitud del sarcómero para el entrenamiento del área del bíceps

4. Susceptibilidad al daño muscular

La susceptibilidad al daño muscular después de entrenar ayuda a identificar el volumen del entrenamiento, los tipos de pesos y la frecuencia correcta.

La susceptibilidad al daño muscular después de un duro entrenamiento se puede evaluar de forma directa al registrar la recuperación de la fuerza. Cuando esta información no está disponible, puede inferirse basándose en los siguientes factores:

  1. El tipo de fibra predominante del músculo.
  2. El nivel de activación voluntaria que puede alcanzar el músculo.
  3. El tamaño del músculo.
  4. La longitud del sarcómero de trabajo de las fibras musculares dentro del músculo.
Factores clave para hacer crecer el bíceps

4.1 Tipo de fibra que prevalece en el músculo

La fibra que prevalece en el músculo puede afectar la cantidad de daño muscular que se produce después de un entrenamiento de fuerza, porque las fibras musculares de contracción rápida se dañan más fácilmente que las fibras musculares de contracción lenta. Esto se debe probablemente a la menor capacidad oxidativa o a las moléculas de titina más rígidas que contienen.

Por este motivo, los músculos que contienen fibras de contracción rápida, experimentan un mayor daño después de un entrenamiento de fuerza.

¿Qué tipo de fibra muscular prevalece en el bíceps?

4.2 Nivel de activación voluntaria

El nivel de activación voluntaria que puede realizar un músculo durante una contracción muscular puede afectar la cantidad de daño muscular que se produce después de un entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que los niveles más altos de reclutamiento de unidades motoras permiten la activación de fibras musculares de contracción rápida, las cuales se dañan fácilmente.

Gracias a esto, los músculos que pueden lograr una mayor activación voluntaria pueden experimentar un mayor daño después de un entrenamiento de fuerza.

Claves para hacer crecer el bíceps

4.3 Tamaño del músculo

El tamaño del músculo puede afectar la cantidad de daño muscular que se produce después de un entrenamiento de fuerza, ya que los músculos más grandes tienden a alcanzar niveles más bajos de activación voluntaria durante las contracciones máximas y muestran un mayor nivel de fatiga del sistema nervioso central.

Tanto los niveles más bajos de activación voluntaria como la mayor fatiga del sistema nervioso central, protegen contra el daño muscular que se produce. Por lo tanto, se puede esperar que los músculos más pequeños experimenten un daño muscular mayor que los músculos más grandes.

4.4 Efectos de las longitudes de los sarcómeros

Las longitudes de los sarcómeros de las fibras musculares dentro de un músculo afectan a la cantidad de daño muscular que es producido después de un entrenamiento de fuerza, esto se debe a que las longitudes de sarcómeros más largas producen una mayor tensión pasiva; por lo tanto, producen un mayor daño a la estructura interna de cada fibra del músculo.

Efectos de las longitudes de los sarcómeros del bíceps

5. Variación de la región muscular

Las personas suelen creer que los músculos son partes individuales, pero en realidad están formados por múltiples unidades funcionales, las cuales a veces son denominadas “músculos dentro de los músculos”. Dichas unidades funcionales contribuyen de manera diferente a la producción de fuerza en función de la dirección del movimiento en la articulación y el punto en el rango de movimiento de la articulación en el que la fuerza es mayor.

La variación regional se puede identificar mediante la realización de un estudio anatómico, de esta forma se puede identificar la presencia de cualquier subdivisión dentro del músculo, como la que pueden causar los tendones intramusculares. Gracias a estos estudios se pueden identificar ciertas regiones, donde pueden ser necesarios múltiples ejercicios para lograr la hipertrofia máxima.

Variación de la región muscular del bíceps

Referencias

  • Chris, B. How should we train the biceps? Para Medium [Revisado en julio de 2019].
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