El índice glucémico o IG es un sistema de clasificación de los alimentos según su contenido de hidratos de carbono y la capacidad de elevar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que contienen un bajo índice glucémico tienen un promedio de 55 o inferior en el IG. Estos alimentos contienen pocos carbohidratos, por ende causan solo una ligera fluctuación en los niveles de glucosa en la sangre.
El propósito del IG es ayudarte a seleccionar el tipo correcto de carbohidratos para un buen control de la glucosa en la sangre.
La lista que te entregaremos a continuación te ayudará para saber cuáles son las verduras que contienen un bajo índice glucémico.
Las verduras con un índice glucémico más bajo
1. Pimientos
Existen una gran variedad de pimientos como rojo, verde, amarillo, naranja y morado. Todos ellos están llenos de sabor y nutrientes y gracias su bajo IG no aumentarás tu nivel de azúcar en la sangre. Puedes comer los pimientos crudos o bien agregarlos a tus ensaladas.
2. Repollo
Este vegetal bajo en IG contiene:
- Vitamina A y K.
- Acido fólico.
- Fósforo.
- Calcio.
- Fibra dietética.
Elige entre las variedades rojas o verdes. Puedes comer repollo rallado para tus ensaladas o cocidas como plato principal.
3. Brócoli
Rico en vitaminas A, C Y K, además contiene:
- Potasio.
- Folato.
- Fósforo.
- Fibra dietética.
Además contiene antioxidantes necesarios para nuestro organismo. El brócoli se puede servir crudo o cocido dependiendo de tu preferencia.
4. Lechuga
En general, la mayoría de verduras crudas tienen una carga glucémica baja, como es el caso de la lechuga. Existe una amplia gama de colores y sabores, cada uno con su propio valor nutricional. Elige entre la iceberg, romana, escarola, rúcula, mezclum, boston y berros.
5. Cebollas
Las cebollas tienen una combinación única de flavonoides, los cuales tienen compuestos que contienen azufre que contribuyen a su olor acre, a su fuerte sabor y su valor nutricional. Utiliza las cebollas para sazonar los alimentos durante la cocción o para las ensaladas.
6. Champiñones
Los champiñones son deliciosos y nutritivos, mantienen los niveles de insulina y te aportan una gran variedad de nutrientes. Los hongos son una fuente excelente de:
- Vitamina B y D.
- Manganeso.
- Fósforo.
- Magnesio.
- Cobre.
- Selenio.
- Zinc.
- Potasio.
- Proteína.
- Fibra dietética.
7. Alcachofas
Las alcachofas son vegetales únicos y nutritivos. Son bajas en hidratos de carbono y son una buena opción para las personas que padecen de diabetes. Elige las alcachofas grandes y con hojas bien cerradas.
8. Tomate
Conocido por su poder antioxidante, los tomates también son ricos en:
- Vitaminas A y C.
- Potasio.
- Magnesio.
- Calcio.
- Fibra dietética.
Es bajo en carbohidratos y tiene un bajo nivel glucémico. Puedes consumirlos crudos o añadirlos a las sopas y guisos para darles más sabor.
Referencia
- Erica Wickham, List Of Low Insulin Index Vegetables. Para Livestrong [Revisado en Diciembre de 2015]
