La salud de los ojos es sumamente importante para tener una buena vista y realizar la mayoría de nuestras tareas cotidianas. Sin embargo, con el paso de los años y el inevitable envejecimiento, se va desgastando.
La salud ocular va de la mano con la salud en general, pero hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para los ojos. Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, proteger a los ojos de la luz dañina y reducir el desarrollo de enfermedades degenerativas oculares relacionadas con la edad.
Conoce los 7 mejores nutrientes para maximizar tu salud ocular.
¿Cuáles son las enfermedades oculares más comunes?
El riesgo de tener una enfermedad ocular aumenta a medida que envejecemos. Entre las enfermedades oculares más comunes se encuentran las siguientes:
- Cataratas: se producen cuando el cristalino (el lente natural del ojo) se torna opaco y se nubla, ocasionando visión borrosa e incluso pérdida de la visión. Es propia de la edad madura.
- Retinopatía diabética: esta afección se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina. Es una complicación de la diabetes y una de las causas principales de la ceguera.
- Enfermedad del ojo seco: una condición marcada por insuficiencia de líquido lagrimal que provoca que los ojos se sequen, provocando malestar y posibles problemas visuales.
- Glaucoma: es una de las principales causas de ceguera a nivel mundial junto con la retinopatía diabética. Es asintomática y se caracteriza por el aumento de la presión en el ojo.
- Degeneración macular: la mácula es la parte central de la retina. Se da en personas mayores que a lo largo de su vida han estado expuestas a la exposición prolongada de los rayos UV y consiste en el deterioro de parte de la retina.
El riesgo a desarrollar estas enfermedades depende se tu edad, genética y estilo de vida. Sin embargo, la salud de la vista depende también mucho de la alimentación.
7 nutrientes para mejorar la salud de la vista
1. Vitamina A
La deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en el mundo. Esta vitamina es esencial para mantener las células de los ojos que son sensibles a la luz , también conocidas como fotorreceptores.
La vitamina A es la más importante para mejorar la vista e imprescindible para la visión nocturna. La carencia de esta vitamina en nuestra dieta puede provocar sequedad en los ojos, úlceras en las córneas, disminución de la visión e incluso ceguera.
La vitamina A está presente en los alimentos de origen animal como los huevos, hígado y productos lácteos, pero también se pueden obtener de alimentos vegetales , donde se encuentra en forma de betacaroteno, siendo el alimento más rico en este nutriente la zanahoria. Otros alimentos ricos en betacaroteno son las espinacas, espárragos y la verdolaga.
2. Luteína y Zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares. Se cree que juegan un papel muy importante actuando como un bloqueador solar natural y creando un filtro para luz dañina.
La retina es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular. La mácula es la parte central de la retina y es la responsable de la función visual fina y discriminativa. Ambos carotenoides se concentran en la mácula (parte central de la retina).
Estudios muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina. Por otro lado, otros estudios observacionales sugieren que la luteína y la zeaxantina también pueden reducir el riesgo de cataratas.
Ya que estos carotenoides no se producen en nuestro organismo, deben obtenerse a través de alimentos como las espinacas, las coles, la calabaza, etc. Las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas también pueden ser altos en luteína y zeaxantina.
3. Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son muy beneficiosos para la mejora de la visión, dado que ayudan a prevenir la degeneración macular progresiva, el síndrome del ojo seco, y promueven la formación de la vitamina A a partir de los carotenos.
El DHA se encuentra en altas cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. Una deficiencia de DHA puede perjudicar la visión, en especial en los niños.
Diferentes estudios demuestran a su vez que tomar suplementos de omega-3 puede beneficiar a aquellos con el síndrome del ojo seco, gracias a que el omega-3 ayuda a modular la inflamación de esta dolencia, así como prevenir otras enfermedades oculares.
Los alimentos para mejorar la vista que contienen omega-3 son, sobre todo, los pescados grasos, como el salmón, la sardina, la caballa y el atún. Otros suplementos que contengan DHA pueden ser el aceite de hígado de bacalao, el aceite de krill o el aceite de pescado.
4. Ácido gamma-linoléico
El ácido gamma-linolénico es un ácido graso omega-6 que se encuentra en dieta de pequeñas cantidades. A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, el ácido gamma-linolénico parece tener propiedades anti-inflamatorias.
Un estudio aleatorio controlado, dio una dosis diaria de aceite de onagra a mujeres con ojos secos proporcionándoles 300 mg de ácido gamma-linolénico. El estudio encontró que sus síntomas mejoraron en un período de seis meses.
Las fuentes más ricas de ácido gamma-linolénico son el aceite de onagra y el aceite de flor estrella. Algunas evidencias sugieren que tomar por la noche aceite de onagra puede reducir los síntomas de la enfermedad ojo seco.
5. Vitamina C
Nuestros ojos requieren grandes cantidades de antioxidantes, incluso mucho más que otros órganos. La vitamina C es un antioxidante imprescindible para una vista sana: ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares como las cataratas y su carencia provocaría la degeneración macular progresiva.
La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo y que protege el cristalino, el cual está situado detrás de la pupila y el iris, de procesos oxidativos que pueden llevarle a su opacificación.
Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a tu ingesta dietética. En otras palabras, puedes aumentar tu concentración tomando suplementos o comiendo alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, la papaya, el kiwi, la naranja, el mango y el melón, y las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col rizada y el pimiento rojo o verde.
6. Vitamina E
La vitamina E es un grupo de antioxidantes liposolubles que protege a los ácidos grasos contra la oxidación dañina. Debido a que la retina está altamente concentrada en ácidos grasos, la ingesta adecuada de vitamina E es importante para una óptima salud ocular.
Combinada con la luteína, la vitamina E ha demostrado retrasar la aparición de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Los bajos niveles de este ácido graso provocan daño en los vasos sanguíneos que causan ceguera.
Algunos estudios sugieren que consumir al día más de 7 mg de vitamina E puede reducir en un 6% el riesgo de cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, otros estudios indican que los suplementos de vitamina E no reducen ni evitan la progresión de cataratas.
El germen de trigo es la fuente principal de vitamina E para mejorar la vista. Otros alimentos que contienen vitamina E son los aceites vegetales, almendras, guisantes, nueces, semillas de girasol, manzana, ciruela, plátano, aguacate, melón, espárragos o tomates.
7. Zinc
Los ojos contienen altos niveles de zinc, concretamente en la retina, siendo un componente básico del sistema antioxidante de los ojos.
El zinc también parece estar implicado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede conducir a ceguera nocturna.
Las ostras son una gran fuente de zinc, mientras que otras fuentes dietéticas naturales abundantes en zinc son la carne, las semillas de calabaza y los cacahuetes.
Conclusión
Una dieta desequilibrada puede tener graves consecuencias sobre la salud ocular, ya que eleva el riesgo de desarrollar enfermedades graves, como cataratas o degeneración macular.
Los alimentos ricos en antioxidantes y en pigmentos carotenoides ayudan a preservar la salud y el correcto funcionamiento de los ojos. Esto también se aplica a ciertas enfermedades oculares degenerativas, por lo que los nutrientes señalados anteriormente te pueden ayudar a mejorar tu salud ocular.
Referencias
- Dr. Atli Arnarson. 8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health. Para Authoritynutrition [Revisado febrero de 2017]
