El desayuno es la comida más importante del día y aún más para los niños, quienes todavía se encuentran en pleno crecimiento y necesitan de todos los nutrientes disponibles para su desarrollo.
Es de vital importancia que los niños comiencen el día con un buen desayuno, ya que luego de dormir necesitan de suficiente combustible para aportar nutrientes a sus cerebros y organismos. Sin embargo, entre un 20- 30% de niños y adolescentes tienden a olvidarse de esta comida.
Proveer de un desayuno saludable a un niño no es difícil si eres creativo en la tarea y piensas con antelación. Para darte algunas opciones, te presentamos 6 ideas de desayunos saludables para niños.
6 recetas de desayunos para niños
1. Recetas a base de huevos
Todo el mundo utiliza los huevos en el desayuno porque son los más versátiles y fáciles de hacer, pero además aportan una gran cantidad de proteínas de calidad y otros nutrientes beneficiosos. De hecho, la proteína de los huevos es especialmente importante, porque ayuda al crecimiento de los músculos y de los tejidos, según un reciente estudio (Burd, McKenna, Salvador, Paulussen y Moore, 2019).
Otro estudio realizado en niños de 8 y 9 años encontró que aquellos con más alimentos ricos en antioxidantes en sus dietas (como la luteína proveniente de los huevos), también poseían mayores niveles de luteína en sus retinas. Esto fue asociado con un mejor desempeño académico (Barnett et al., 2018).
1.1 Muffins de huevo y vegetales
Para hacer esta delicia:
- Mezcla en un recipiente los huevos, sal y pimienta. Luego es necesario agregar los vegetales de tu preferencia y dividir la mezcla en moldes de panecillos previamente engrasados.
- Cocinar a 200°C durante aproximadamente 12-15 minutos o hasta que su superficie esté dorada.
1.2 Tortilla de jamón y queso
- Bate 1 o 2 huevos por persona.
- agrega a la mezcla un poco de sal y pimienta para luego colocarla en una sartén.
- Coloca piezas de jamón y queso sobre la mezcla y cocínala a una temperatura media-alta hasta que los huevos se vean listos.
No hace falta que des vuelta la tortilla, solo disfrútala.
2. Recetas a base de granos enteros
Los granos enteros, a diferencia de los refinados, son una de las opciones más saludables para el desayuno porque son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
De acuerdo con esta información un estudio realizado en niños de 9 a 11 años con exceso de peso, encontró que aquellos que comieron 3 porciones de granos enteros diarios tenían un índice de masa corporal menor a aquellos que tenían una dieta regular (Koo, Poh y Talib, 2018).
Estas son las mejores recetas de desayunos con avena para niños:
2.1 Avena nocturna
Puedes hacer esta receta en frascos vacíos de diferentes productos como la mermelada; luego el niño tiene la oportunidad de personalizar los aderezos a su gusto. Solo recuerda que esta receta debe hacerse la noche anterior a su consumo y pasar todas esas horas en el refrigerador.
Para disfrutarla, solo mezcla ¼ de taza o 26 g de copos de avena y ½ taza o 120 ml de cualquier tipo de leche en el recipiente de tu elección. Algunas opciones para acompañarlo son las nueces, coco rallado, semillas de chía y frutas deshidratadas o frescas.
2,2 Panecillo de arándanos en una taza
En una taza apta para microondas mezcla:
- ¼ taza o 30 g de harina de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 5 g de polvo de hornear
- Una pizca de sal y canela
- 1 cucharadita ml de aceite de oliva y 2 cucharadas o 30 ml de leche
- Una porción pequeña de arándanos congelados
Cocina en el microondas a temperatura alta durante 80-90 segundos. Tendrás un desayuno rápido y saludable.
3. Recetas a base de vegetales y frutas
No es nada sorprendente que una buena dieta requiera de frutas y vegetales; por ello se recomienda una ingesta de 1,5 a 4 tazas de vegetales y de 1 a 2 tazas y media de fruta diarias, dependiendo de la edad del niño.
Incorporar estos alimentos en el desayuno ayuda a equilibrar su dieta y les enseña a los niños hábitos alimenticios. De hecho, investigadores han comprobado que los padres que comen vegetales y frutas hacen que sus hijos obtengan los mismos hábitos a largo plazo (Wyse, Wolfenden y Bisquera, 2015).
3.1 Banana Split
En un recipiente coloca bananas sin piel, yogurt griego, trozos de fresas, granola y nueces picadas para hacer el Banana Split más saludable de la historia.
3.2 Manzanas horneadas
- Luego de sacar el corazón de cada manzana, ponles un poco de mantequilla, unas cucharadas de avena y un poco de canela.
- Cocina las manzanas a temperatura baja por aproximadamente 5 horas o hasta que estén suaves al tacto.
- Por último, úntalas con yogurt griego para tener más proteína.
Referencias
- Barnett, S. M., Khan, N. A., Walk, A. M., Raine, L. B., Moulton, C., Cohen, N. J. … Hillman, C. H. (2018). Macular pigment optical density is positively associated with academic performance among preadolescent children. Nutritional neuroscience. doi: 10.1080/1028415X.2017.1329976
- Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M. y Moore, D. R. (2019). Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2019.00083
- Koo, H. C., Poh, B. K. y Talib, R. A. (2018). The GReat-Child™ Trial: A Quasi-Experimental Intervention on Whole Grains with Healthy Balanced Diet to Manage Childhood Obesity in Kuala Lumpur, Malaysia. Nutrients. doi: 10.3390/nu10020156
- Wyse, R., Wolfenden, L. y Bisquera, A. (2015). Characteristics of the home food environment that mediate immediate and sustained increases in child fruit and vegetable consumption: mediation analysis from the Healthy Habits cluster randomised controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. doi: 10.1186/s12966-015-0281-6
