Potenciación Post Activación

En la rutina de muchos atletas siempre surgen las mismas dudas: ¿los ejercicios explosivos los realizamos antes que los de fuerza, o al contrario? Pues si no se dispone de tiempo para realizarlos en sesiones separadas, es mejor realizar primero los ejercicios de fuerza, y luego los ejercicios explosivos, aprovechándonos así de la potenciación muscular. La potenciación muscular o Potenciación Post Activación (PAP, Postactivation Potentiation) es un aumento transitorio de la fuerza y la potencia, producida por diferentes formas de estimulación, como pueden ser diferentes tipos de fuerza máxima, un electro estimulador, etc. Es decir, una respuesta muscular contráctil incrementada luego de producir contracciones musculares máximas. La finalidad de éste método es obtener una mayor explosividad para aplicar al deporte que practicamos. La realización de una serie de multisaltos tras una serie de sentadillas sería un ejemplo. A lo largo del artículo daremos más ejemplos.

Mecanismos responsables de la PAP

Parecen ser 2 los mecanismos responsables de que se produzca el proceso de la Potenciación Post Activación:

• Una mayor fosforilación de las cadenas livianas de miosina muscular (los filamentos de actina y miosina son los principales responsables de la contracción muscular).
• Factores neurológicos a través de una mayor eficacia simpática entre la vía aferente Ia y las motoneuronas alfa del músculo homónimo. Ya sabemos de la importancia de la activación neural previa a una sesión de trabajo. El artículo «Activación nerviosa para rendir más en tus entrenamientos», presenta información muy valiosa al respecto.

Tipos de variables que influyen sobre la PAP

Fatiga

Considerando que potenciación y fatiga resultan de una activación previa, es razonable suponer que estos dos procesos, acontecidos al inicio de la actividad contráctil, puede coexistir durante y luego de la estimulación. Pero la fatiga se disipa antes de que la potenciación decaiga, excediendo el rendimiento contráctil obtenido previamente, tal como se puede apreciar en el gráfico. Es decir, la potenciación muscular se dará en algún momento durante el período de recuperación.

Características del deportista

Fuerza, distribución del tipo de fibras,status de entrenamiento, ratio de potencia-fuerza son variables a tener en cuenta a la hora de evaluar el funcionamiento de éste método. El PAP es muy específico de cada individuo. El principal factor que influye sobre la PAP parece ser el tipo de fibra muscular. A mayor proporción de fibras rápidas (tipo II), mayor PAP (01).  Por eso, no todos los músculos tienen las mismas respuestas en cuanto a potenciación muscular se refiere. También parace que el PAP es más efectivo en individuos altamente entrenados (02).

 Patrones de movimiento

El PAP parece funcionar mejor si la cinemática de la contracción máxima se aproxima a la cinemática de la actividad explosiva posterior. Por ejemplo, una sentadilla y un salto, los cuales presentan patrones de movimiento similares. Además, hay que indicar que el PAP pudiera ser más beneficioso en acciones simples tales como un salto vertical, un salto de longitud, o un lanzamiento máximo, o incluso una contracción isométrica máxima, que para acciones repetitivas cíclicas, tales como sprintar, andar en bici o nadar.

El tipo de contracción (dinámica o isométrica)

Respecto al tipo de contracción muscular más efectiva de cara a la potenciación,  parece que no hay diferencias apreciables entre el empleo de una contracción isométrica, concéntrica o excéntrica, aunque unos preparadores se decantan por un tipo de contracción muscular, y otros por otras.Charles Poliquin recomienda emplear unas cargas ondulatorias para inducir el PAP (programa 1-6), Christian Thibaudeau o Ross Enamait recomiendan contracciones máximas isométricas previas, y Chad Waterbury, recomienda usar “mantenimientos supramáximos”, como vimos en el artículo «Desarrolla la fuerza específica para MMA». El caso es transferir fuerza en potencia.  El trabajo pesado con cargas antes de una actividad explosiva, induce un alto grado de estimulación en el sistema nervioso central, lo que resulta en un mayor reclutamiento de unidades motoras que dura entre 5 y 30 minutos. Este intervalo de tiempo, que es lo que se denomina ventana del PAP, es un concepto similar al de la ventana metabólica tras realizar ejercicio, y es un parámetro enormemente variable.El siguiente estudio (3) muestra un incremento de potencia inmediatamente después de una contracción máxima de volumen bajo (es decir, el salto inmediatamente después de una serie pesada de sentadillas),  o después de un período de recuperación específico para las contracciones máximas de alto volumen (esperar varios minutos antes de ejecutar la actividad explosiva). Un ejemplo de contracción máxima de alto volumen sería 8 series de 5 segundos de isoholds o mantener la carga, empleando un descanso de 40” entre series. Se pueden apreciar ambas ventanas del PAP en el gráfico adjunto, una al principio, y otra posterior.

Bret Contreras por ejemplo, prefiere trabajar con contracciones de bajo volumen, con muy poco tiempo de descanso en vez de emplear contracciones de alto volumen con largos tiempos de descanso.En cuanto a la tipología de los ejercicios, en los ejercicios de máxima contracción, prefiere los realizados con ambas piernas, a los unilaterales, ya que éstos llevarían demasiado tiempo, y y podrían interferir con la ventada de oportunidad del PAP. En cuanto a los ejercicios posteriores, prefiere ejercicios explosivos con el peso corporal, en vez de jump squats o power cleans.

Intensidad de la contracción

Parece que las intensidades máximas son óptimas.  La mayoría de los autores consideran que se necesitan altos %1RM para producir PAP, Baker (2003) en un estudio (4) realizado con 16 jugadores de rugby profesionales, encontró que se producía PAP con una carga del 65% de la RM. El autor considera que una carga alta, como por ejemplo el 90% de la RM, es demasiado para los miembros superiores. Hay otro estudio al respecto de Rahimi (2007), que investigó los efectos de 2 series de 4 repeticiones al 60%, 70% y 85% de 1RM sobre el tiempo de sprint en una carrera de 40m. Los resultados del estudio indican que la carrera mejoró un 1,9%, 2,77% y 2,98% respectivamente.

¿Por qué el entrenador debe creer en el método PAP?

Muchos entrenadores prefieren realizar el trabajo explosivo previo al trabajo de fuerza, porque creen que el trabajo de potencia debería realizarse mientras el sistema nervioso esté fresco, y por ello separan las habilidades en sesiones diferentes a lo largo del día. Sin embargo, muchos atletas van al gimnasio una vez al día, y encima con el tiempo justo, por lo que el método PAP es muy útil para ellos, en el caso de querer mejorar la potencia a la vez que entrenamos pesado.Lo bueno del método PAP es que no afecta a la rutina de entrenamiento demasiado. No es muy difícil añadir un salto vertical después de una sentadilla, o unas flexiones con palmada, tras una serie de pres banca.

Verkhosansky también habla de la potenciación(05) en su libro Superentrenamiento. En éste caso, se realiza un salto vertical tras realizar sentadillas con barra, obteniéndose las siguientes conclusiones:

• La fuerza máxima aumenta significatimente durante el primer minuto, en tornoal 25% del nivel inicial.
• Después de 4 minutos-5 minutos, la fuerza sigue creciendo hasta un 65% con respecto a la fuerza inicial (un valor que para cualquier lector parece exagerado).
• Analizando esfuerzos isométricos máximos en el tiempo después de hacer sentadillas, se observa que el tiempo requerido para alcanzar la fuerza máxima se redujo un 2,6% y un 4,6% después de 3 minutos y 4 minutos respectivamente. Luego aumentaría hasta exceder el limite inicial.
• En otro estudio realizado por Verhoshansky, se muestra un aumento en el salto de longitud, después de la sentadilla, de un 6,8% a los 3 minutos -4 minutos posteriores. Y un aumento del salto vertical en un 8% a los 8-10 minutos respectivamente luego del ejercicio de sentadillas.

Ejemplos de complejos de entrenamiento

Bret Contreras cree que ejecutando más de un ejercicio explosivo primero en nuestra rutina, disminuye la capacidad de trabajo para desarrollar fuerza máxima. Por el contrario, la realización de más de un ejercicio de fuerza con cargas elevadas al comenzar nuestra sesión, disminuye la capacidad de ejecutar trabajo de máxima explosividad. Por ejemplo, si alguien fuera a realizar unas pocas series de cargas altas de sentadillas, pesos muertos, y glute bridges con barra antes de saltos verticales y sprints, su potencia de salto y de sprint sufriría, y el atleta se sentiría más lento de lo normal. Lo mismo se puede decir si por el contrario, realizamos unas sentadillas con salto y cargadas, antes de sentallidear pesado. Sentiríamos que no podemos maximizar la fuerza. Alternando los 2 tipos de actividades empleando complejos o bloques de entrenamiento, nos puede proporcionar el escenario perfecto

A continuación añadimos una serie de ejemplos de ejercicios que forman un complejo, separando los ejercicios de fuerza, de los de explosividad, por una barra inclinada.

• Press banca pesado/lanzamientos de balón medicinal, flexiones con palmada
• Sentadillas pesadas/ saltos verticales, zancadas con salto
• Peso muerto,  Buenos días, Hip Thrust o Barbell Glute Bridge, todos ellos pesado/sprints o saltos de longitud
• Pallof press o Woodchops/golpes de raqueta, swings de golf, o lanzamiento de disco.
• Abwheel de pie/lanzamiento de jabalina.

Fuentes:

G-SE

01. Hamada et al (2003) Interaction of fibre type, potentiation and fatigue in human knee extensor muscles
02. Chiu et al (2003) Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals
03. Bishop et al (2009) Factors modulating post-activation and its effect on performance of subsequent explosive activities
04. Baker (2003) Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper body-body complex body training
05. Verkhoshansky, Superentrenamiento.