¿Nos engordan los carbohidratos?

Pocos asuntos en la comunidad del fitness y la salud generan tanta controversia como el consumo de carbohidratos. Mientras que los defensores de las dietas bajas en hidratos de carbono señalan que un alto consumo de éstos puede conllevar resistencia a la insulina, ganancia de peso y obesidad, los dietistas y defensores de las dietas bajas en grasas remarcan que entre el 40-60% de nuestra energía debe proceder de los carbohidratos.

¿Cómo es la dieta humana básica?

Cuando se trata de estudiar la evolución histórica de la dieta humana, es necesario empezar desde la era paleolítica. En dicho periodo se ingerían principalmente pescado, carne, huevos, verdura, fruta, hongos, raíces y frutos secos.

Se cree que los ancestros  de Homo Sapiens se conviertieron en humanos modernos en Africa, desde donde posteriormente emigraron hacia Europa y el resto del mundo, pudiendo acceder a grasas, carbohidratos y proteínas dependiendo de la  situación geográfica, disponibilidad de alimentos y estación.

Las dietas paleolíticas fueron siempre altas en proteína y bajas en carbohidrato en comparación con las dietas occidentales que hoy conocemos.

A pesar de que los cazadores de la era paleolítica seguían una dieta rica en macronutrientes, ello no significa que nosotros tengamos que seguir su misma dieta para estar sanos. Sin embargo, sí que nos ayuda a entender la discordancia existente entre el patrón nutricional básico de los humanos y las dietas modernas consumidas en la actualidad.

Revolución agrícola

Hace 10.000 años se produjo un cambio sustancial en la dieta humana con la aparición de la agricultura. Esta aparición es culpada en ocasiones por haber introducido alimentos dañinos en la dieta, y los defensores de la paleodieta señalan que nuestra genética no ha cambiado mucho desde la era paleolítica y que no hemos tenido tiempo suficiente como para adaptarnos a los “alimentos neolíticos”

Esta premisa es muy debatida entre los científicos. Es cierto que el genoma humano cambia despacio, pero también lo es que nuestro segundo genoma (el microbioma humano) puede alterarse más rápidamente. Los micro-organismos de nuestro cuerpo pueden proveer a nuestro organismo de funciones metabólicas más allá de las capacidades naturales del ser humano y pueden adaptarse a una gama muy amplia de alimentos.

Hoy sabemos que existen varias culturas cuyos integrantes han mantenido un estado saludable gracias a una dieta basada en cereales y legumbres, por lo tanto se entiende que la introducción de “alimentos neolíticos” no debería ser necesariamente problemático.

Un estudio realizado por el Doctor Weston A. Price sugiere que parte del problema existente con el consumo de cereales es que no se le dedican tiempo el tiempo suficiente en neutralizar algunos de los componentes dañinos encontrados en la fibra del cereal (por ejemplo, gluten y lectinas) a través de técnicas de procesamiento tradicionales como el empapado, la germinación y la fermentación.

Nuestro sistema energético homeostático regula nuestra grasa corporal. El incremento del sobrepeso y la obesidad ha llevado a pensar el hecho de que el sistema homeostático pueda estar maladaptado  al exceso de comida y a un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, la realidad de que pueblos no occidentales como los kitavanos sean esbeltos y sanos a pesar de comer abundantemente y no hacer demasiado ejercicio sugiere que el sistema energético homeostático funciona apropiadamente cuando se vive en el nicho ecológico correcto, comiendo alimentos integrales y sencillos y evitando los occidentalizados como los cereales refinados, azúcar y aceites vegetales.

Las dietas de diferentes sociedades saludables nos enseñan que:

• La transición desde un modo de comer natural a una manera de alimentarnos basada en el sabor, como en la comida occidental, está asociada a un incremento del peso corporal y a un declive rápido de la salud.
• Las personas pueden mantenerse esbeltas y saludables siguiendo diferentes distribuciones de macronutrientes.
• El sistema energético homeostático funciona correctamente cuando se comen alimentos integrales como carne, pescado, verduras, legumbres y fruta.
• Los diferentes tipos de carbohidrato, proteína y grasa probablemente nos van a decir más acerca de la salud en lugar de la propia distribución de macronutrientes en la dieta.

¿Por qué comemos tanto?

Las estadísticas muestran que el consumo de energía en Estados Unidos se ha incrementado desde las 3100 kcal/día en 1965 hasta las 3900 kcal/día en 2012 (Boesler, 2013) y tendencias similares son observadas en otros lugares, especialmente en naciones desarrolladas.

La pregunta es ¿Son únicamente la glotonería y la inactividad las únicas causantes de que engordemos?

Diferentes científicos han descubierto que nuestra grasa corporal está regulada por diferentes áreas de nuestro cerebro. Este fenómeno es conocido como ”setpoint”  y trata de mantener nuestro nivel de peso incrementando o disminuyendo el hambre y la tasa metabólica (Guyenet y Schwartz, 2012)

En otro estudio se mostró como una serie de sujetos  que estuvieron sobrealimentados durante 6 semanas, subieron de peso a pesar de los esfuerzos de los mecanismos anteriormente mencionados. Sin embargo, también se observó que, cuando terminó la fase de sobrealimentación y los sujetos pudieron volver comer lo que quisieron, perdieron los kg que habían ganado, a pesar de no restringir calorías (Diaz, et al., 1992).

Es necesario decir que sucede lo mismo cuando comemos menos de lo que estamos acostumbrados, y aunque estemos realizando una dieta restrictiva en muchas ocasiones se vuelve a recuperar el peso en cuanto se dejan de restringir calorías. Por lo tanto, no tendría sentido tomar medidas de este tipo para perder peso.

Por lo tanto, la restricción calórica es necesaria para alguien que ya sea esbelto y quiera bajar su porcentaje de grasa corporal (en el caso de los hombres), pero no es una buena solución a largo plazo para aquellos que padezcan de sobrepeso y obesidad.

Para controlar la grasa tenemos que prestar atención a los factores causantes de que el cuerpo quiera almacenar más peso y que de este modo no sea necesaria una restricción calórica crónica y pasar hambre.

Por otra parte, una avería del sistema sináptico entre las células grasa y el cerebro podría provocar que comiéramos más de lo que necesitamos y almacenáramos más grasa.

Diversas teorías proponen que las hormonas sinápticas sean causantes del sobrepeso y la obesidad. La leptina es la hormona producida por las células grasa y permite al cerebro monitorizar el tamaño de los almacenes de grasa variando el apetito y el desembolso de energía.

El hecho de que la producción de leptina correlacione con el tamaño de los depósitos de grasa nos sugiere que los obesos producen leptina en más cantidad y que el cerebro debería responder reduciendo el apetito. Sin embargo, la obesidad está caracterizada por la resistencia a la leptina, produciendo una respuesta menor en los receptores del cerebro y haciendo creer a nuestro cuerpo de que tiene mucha más grasa de lo que realmente tiene (Myers, Cowley y Münzberg, 2008; Rosenbaum et al., 2002)

¿Por qué nos engordan los hidratos?

¿Los carbohidratos engordan porque elevan la insulina y provoca el aumento de grasa corporal?

La mayoría de carbohidratos que comemos se descomponen en glucosa, siendo absorbida después por las células gracias a la ayuda de una hormona llamada insulina. Los carbohidratos (especialmente los refinados) elevan la insulina circulante en nuestro torrente sanguíneo, llevándonos a almacenar más grasa.

Es cierto que la insulina juega un papel crucial en la epidemia de obesidad que estamos padeciendo, pero no tiene mucho sentido señalar que todos los carbohidratos son malos porque eleven la insulina.

¿Los carbohidratos engordan porque no necesitamos tanta glucosa?

El ejercicio físico regular está relacionado con diversos beneficios en la salud y es beneficioso a la hora de perder peso. Sin embargo, el cerebro homeostáticamente protege nuestro depósito de grasa, y mucha gente compensa el gasto de energía comiendo más o manteniéndose menos activos el resto del día (efecto compensatorio) (Garnas, 2013).

La realidad es que el ejercicio por sí solo no quema tantas calorías en comparación con lo que se conseguiría a través de una buena dieta y centrarse solamente en el ejercicio no sería una buena estrategia a largo plazo (Garnas, 2013).

¿Comemos de más por tomar demasiados carbohidratos y muy poca proteína?

El PLH (Protein-Leverage Hypothesis) sugiere que los humanos regulan su ingesta de macronutrientes y que la proteína se prioriza por delante de las grasas, carbohidratos y el consumo energético total.

Un estudio controlado aleatorio reciente mostró que sujetos qué siguieron una dieta compuesta por un 10% de proteína tuvieron un consumo energético más elevado en comparación con participantes que ingirieron un 15-25% de proteína (Gosby et al., 2011). Esto implicaría que la ingesta de proteína en la dieta occidental es suficiente para evitar el sobreconsumo de grasas o carbohidratos.

Por otra parte, el considerable aumento de las tasas de sobrepeso en los países occidentales sugiere que la gente consume más energía de la que gasta con tal de llegar a un objetivo de consumo de proteína. Dicho en otras palabras, la proteína es un macronutriente muy saciante, y el hecho de consumirla en bajas cantidades puede llevarnos a comer más de lo que necesitamos.

¿Los carbohidratos favorecen la inflamación y la ganancia de peso?

Una de las premisas básicas de la paleodieta es que la primera revolución agrícola introdujo ingredientes alimentarios tóxicos como lectinas, gluten y ácido fítico. Tanto los animales como las plantas tienen su propio sistema defensivo para ser protegidos de los depredadores, estando formado en el caso de las plantas por metabolitos tóxicos y antinutrientes.

Los alimentos neolíticos son especialmente ricos en antinutrientes, y los defensores de la paleodieta señalan que nuestro organismo no ha podido adaptarse a ellos, con los consecuentes efectos dañinos que su consumo puede conllevar a nuestro cuerpo.

Existe mucha controversia en cuanto a los efectos tóxicos de dichos antinutrientes, dependiendo de cuáles sean, cuántos se ingieren y cómo se toleran. Actualmente sabemos que trastornos relacionados con los cereales como la enfermedad celiaca y la alergia al gluten están en crecimiento y que el gluten puede ser problemático incluso personas no celiacas (Bernardo et al., 2007; Biesierkierski et al., 2011).

Lo cierto es que mucha gente goza de una mejor salud y de mejores digestiones cuando eliminan el trigo y otros cereales de la dieta, teniendo esto que ver probablemente con una especial sensibilidad a las proteínas y metabolitos secundarios de estos alimentos.

¿Los carbohidratos refinados cambian el equilibrio de las bacterias que viven en el tracto gastrointestinal?

Las bacterias del organismo nos proveen de una gran cantidad de funciones metabólicas que van más allá de las capacidades fisiológicas humanas, siendo uno de sus principales objetivos el de descomponer componentes alimentarios indigeribles. La composición de estos microbios va a depender de varios factores como la dieta, higiene y el consumo farmacológico.

Las verduras, tubérculos y frutas almacenan sus carbohidratos dentro de células vivas que permanecen intactas durante el cocinado y son las primeras en descomponerse durante el proceso digestivo.

Estas murallas de fibras de células vivas únicamente permiten una densidad máxima de un 23% de carbohidratos no fibrosos por grupo, lo cual explica porque las fuentes “ancestrales” de carbohidratos como la fruta y la verdura tienen una densidad relativamente baja de carbohidrato en comparación con fuentes más comunes de carbohidratos en la dieta occidental (Spreadbury, 2012).

El consumo de alimentos prebióticos también resulta favorable para las bacterias de nuestro sistema digestivo, y la carencia de los mismos también puede ser en parte causante de la obesidad (Garnas, 2013).

Al ingerir harina, azúcar y otros alimentos procesados se produce en nuestro cuerpo una alta concentración de carbohidratos en el quimo del alimento parcialmente digerido que pasa desde el estómago hasta el intestino delgado, donde se produce a su vez un desequilibrio bacterial que puede provocar resistencia a la leptina, ganancia de peso y obesidad (Spreadbury, 2012). El cambio de dichos micro-organismos también puede jugar un papel crucial en el control de nuestro apetito así como en las preferencias de los alimentos que ingerimos. (Norris, Molina y Gewirtz, 2012)

6ª Hipótesis: Los carbohidratos refinados en forma de alimentos sabrosos favorecen la ingesta excesiva y un elevado setpoint de grasa corporal.

El cerebro tiene su propio sistema de recompensa que refuerza o rechaza ciertos tipos de conducta. Por ejemplo, si comemos alimentos ricos en grasas, almidón, azúcar y sal, aprenderemos que son alimentos seguros, sabrosos y probablemente muy energéticos, y estaremos motivados para buscarlos una y otra vez.

El problema es que dicho sistema ha evolucionado para poder tratar con los diferentes incentivos que nos ofrece el entorno. Cuando vivíamos como granjeros estábamos motivados a buscar fuentes de energía densas para poder sobrevivir en épocas de escasez. Sin embargo, en los países desarrollados tenemos acceso a una gran abundancia de comida, y los fabricantes de comida contratan a científicos para diseñar productos que sean atractivos para nuestro sistema recompensatorio.

En comparación con la fruta, frutos secos, verdura y carne, la comida procesada moderna es muy satisfactoria en el sentido de que contiene un amplio espectro de factores gratificantes para nosotros que no se encuentran en los alimentos naturales. Por este motivo mucha gente acaba haciéndose adicta a la comida rápida.

Los mecanismos cerebrales que regulan la ingesta de comida y la grasa corporal no son suficientes para protegernos de los alimentados occidentales. Parecer ser que los alimentos altamente gratificantes pueden incrementar el setpoint de grasa corporal y causar anormalidades en las partes del cerebro que regulan el metabolismo, almacenamiento de grasa y satisfacción. (Guyenet y Schwartz; Alsiö. et al., 2012; Volkow., et al, 2012; Berthoud, Lenard y Shin., 2011).

Los alimentos sabrosos y energéticamente densos suelen contener poca fibra, agua y proteína, siendo por lo tanto menos saciantes que los alimentos no procesados. (Holt et al; 1995) Ésta es probablemente una de las razones por las cuales muchas personas ingieren menos calorías cuando empiezan una nueva dieta rica en nutrientes.

Por otra parte, la sacarosa está hecha de glucosa y fructosa (azúcares simples). Mientras que el cuerpo humano puede manejar una cantidad significante de glucosa, un excesivo consumo de fructosa procedente de zumo, brebajes dulces y otros alimentos procesados está relacionado con la resistencia a la leptina y la ganancia de peso.

Dietas bajas en hidratos: ¿mejores o peores?

Una práctica común de los defensores de la dieta baja en carbohidratos es citar numerosos estudios que muestren que dietas con un bajo porcentaje de los mismos (normalmente entre un 5-20% de hidratos) son mejores que las dietas bajas en grasas (40-60% de carbohidratos) para la pérdida de grasa)

La mayoría de estudios muestran que cuando a los sujetos se les permite comer lo que quieran entre una dieta baja en hidratos y otra baja en grasas, los que se encuentran en el grupo de dieta baja en carbohidratos inconscientemente reducen su ingesta energética y pierden más peso en comparación con los que siguen una dieta baja en grasas(Gardner et al. 2007; Hite, Berkowitz y Berkowitz., 2011; Foster et al. 2003).

Sin embargo, en estudios en los que se pidió a los participantes comer la misma cantidad de calorías entre una dieta baja en hidratos o baja en grasas, se ha descubierto como los componentes de ambos grupos perdieron una cantidad de peso similar (Brinkworth et al., 2009; de Souza et al., 2012; Tay et al. 2008) indicando esto que, en el caso de que existiera una ventaja metabólica en las dietas bajas en hidratos, es bastante pequeña.

Lo más importante de este artículo es entender porque seguir una dieta baja en hidratos lleva a reducir la ingesta energética. Las razones son:

• Las dietas bajas en carbohidratos son altas en proteína debido al incremento del consumo de productos de origen animal.
• Las dietas bajas en carbohidratos son bajas en gluten y metabolitos secundarios asociados con cereales integrales.
• Las dietas bajas en carbohidratos apenas contienen azúcar y azúcares refinados.
• Limitar la cantidad de almidón y azúcar en la dieta elimina dos de las propiedades más gratificantes de la comida, por lo tanto no sorprende que mucha gente reduzcan su ingesta total de energía cuando adoptan una dieta baja en hidratos.

Conclusiones

• Los humanos podemos permanecer esbeltos y saludables con una amplia variedad de dietas (no la occidental) en la medida que estemos consumiendo los alimentos correctos.
• El sistema corporal que regula el almacenamiento a largo plazo de la grasa parece funcionar adecuadamente cuando vivimos en el nicho ecológico correcto y comemos alimentos naturales.
• Los carbohidratos no engordan, pero específicos tipos de carbohidratos (según el contexto y la cantidad) si lo hacen.
• Existe una discordancia entre las fuentes de carbohidratos a las que estamos adaptados para comer y aquellas que componen la mayoría de la dieta occidental.
• La restricción calórica consciente crónica no es la manera adecuada para conseguir una pérdida de peso a largo plazo. En lugar de eso, debemos trabajar con nuestro cuerpo diseñando una dieta que nos ayude a comer menos sin estar hambrientos todo el tiempo. Sin embargo, alguien que ya sea esbelto y quiera perder incluso más peso (por ejemplo, los hombres culturistas) harán un intento consciente de reducir la ingesta de comida, debido a que el nivel de grasa corporal estaría por debajo de lo que es considerado óptimo para la supervivencia y reproducción. Además, el cerebro protege a la grasa incrementando el apetito y disminuyendo la producción de temperatura corporal y la tasa metabólica.
•  El ejercicio normalmente no es muy efectivo para la pérdida de grasa ya que mucha gente lo compensa comiendo más. Sin embargo, la actividad física regular incide también en nuestra salud metabólica mejorando la sensibilidad a la leptina e insulina, permitiéndonos tolerar una cantidad más alta de calorías y carbohidratos sin riesgo a ganar peso.
• Las cosas que tenemos que hacer para prevenir y tratar el sobrepeso son simplemente las mismas que necesitamos para promover una buena salud.

Estrategias para bajar el set-point

• Las personas que viven en naciones desarrolladas normalmente no son metabólicamente tan sanas como las personas no occidentalizadas qué siguen “dietas ancestrales” y se benefician del reducimiento de la ingesta media de hidratos. Las guías oficiales dietéticas recomiendan que debemos consumir dentro de nuestra dieta entre un 45-55% de carbohidratos, pero esto supone probablemente demasiada cantidad para la población media.
• Deben evitarse los cereales refinados y azúcares añadidos.
• Las técnicas tradicionales de procesamiento de comida como el empapado y la fermentación provocan que los cereales integrales y las verduras sean más nutritivas y fáciles de digerir.
• Los carbohidratos como parte de alientos sabrosos y gratificantes son especialmente problemáticos ya que favorecen la sobreingesta y la ganancia de peso.
• Seguir una dieta rica en nutrientes compuesta principalmente de alimentos naturales como carne, pescado, aves, huevos, verduras, tubérculos, verdura y fruta.
• Cuidarnos de los trillones de microorganismos de nuestro cuerpo comiendo probióticos y prebióticos.
• Hacer ejercicio de forma regular para incrementar la masa muscular y mejorar nuestra salud metabólica.