La guía definitiva de powerlifting para principiantes

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El powerlifting es un deporte que se ha vuelto muy popular con el pasar del tiempo, tanto así que muchas personas han empezado a practicarlo.

Para las personas principiantes que están comenzando en este deporte es muy importante que conozcan los beneficios del levantamiento de pesas, los problemas que traen consigo y la forma mediante la cual tienen que levantar pesas.

Conoce todo lo necesario acerca de este deporte, con esta guía de powerlifting para principiantes, donde te proporcionaremos todos los consejos necesarios para entrenar lo mejor que puedas y, al mismo tiempo, evitar lesiones.

Entrenamiento de powerlifting para principiantes

Guía de powerlifting para principiantes

1. ¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es un deporte conocido en levantar tanto peso como sea posible en sentadillas, press de banca y en peso muerto con solamente una repetición. Estos tres ejercicios se realizan en un enfrentamiento de levantamiento de pesas contra otros «powerlifters» con la finalidad de ver quién puede levantar más peso con estos ejercicios.

Cómo entrenar para competir en powerlifting

2. Competiciones de powerlifting

Una competición de powerlifting funciona de la siguiente forma:

  1. Todos los competidores se dividen en diferentes clases de peso en función de su peso corporal el día anterior al de la competición (según las reglas de la competición) y también dependiendo del tipo de sexo.
  2. Cada levantador obtiene tres intentos de levantar tanto peso como sea posible en los ejercicios de sentadilla, press de banca y peso muerto, por un total de nueve intentos (tres por cada ejercicio).
  3. En un orden preestablecido, todos en una categoría de peso particular hacen el primer intento de sentadilla. Una vez que todos hayan terminado con el primer intento, hacen el segundo intento, y así sucesivamente hasta que todos hayan hecho 3 intentos en el ejercicio de sentadillas. A continuación, el proceso se repite para el press de banca y, finalmente, para el peso muerto.
  4. La mayoría de levantadores comienzan con un peso que es un poco más bajo que su meta del día, e intentan alcanzar una mejor marca en la última repetición durante el tercer intento.  
  5. Tres jueces observan cada levantamiento, y le dan al competidor una luz blanca si completan la repetición usando la técnica adecuada, o una luz roja si usaron una técnica inadecuada o no completaron el levantamiento. Si alguien recibe dos o más luces blancas, el levantamiento cuenta para la puntuación. Si alguien recibe dos o más luces rojas, el levantamiento no cuenta para la puntuación.

Al final, la mayor cantidad de peso que cada competidor logró levantar en cada repetición se suma para crear su puntaje total, al igual que la mejor posición en sentadillas, press de banca y peso muerto combinados.

El atleta que logro la mejor puntuación en cada categoría de peso resultar ser el ganador.

¿El powerlifting ayuda a construir masa muscular?

3. ¿El powerlifting construye músculo?

La verdad es que puedes construir músculo de manera efectiva utilizando un mayor rango de series por un menor número de repeticiones; por ejemplo: entre 15-20 series de entre 3 y 5 repeticiones.

Un estudio realizado por científicos de la City University de Nueva York dividió a 20 hombres entrenados, con una edad entre 20 y 31 años, en dos grupos:

  1. Grupo uno: realizó 3 series de 8 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada serie para todos los ejercicios. Este fue el grupo de hipertrofia.
  2. Grupo dos: realizó 7 series de 2 a 4 repeticiones con 3 minutos de descanso entre cada serie para todos los ejercicios. Este fue el grupo de entrenamiento de fuerza.

Todos los participantes realizaron una rutina de ejercicios de tres días por semana, el cual involucró ejercicios de press de banca (plano e inclinado), sentadillas con barra, press de pierna y extensión de piernas. Los científicos ajustaron el entrenamiento de los participantes para que ambos grupos levantaran aproximadamente la misma cantidad de peso total (series x repeticiones x peso) cada semana. Al mismo tiempo aumentaron el peso de todos, de modo que alcanzaran el fallo muscular en cada serie.

Todos los participantes siguieron esta rutina de ejercicios durante ocho semanas. Al final del estudio, los bíceps de ambos grupos habían crecido un 13%, sin diferencias entre los dos protocolos. El grupo dos, sin embargo, agregó 11 kg a su press de banca y 27 kg a su sentadilla, mientras que el grupo uno solo agregó 8 kg al primer ejercicio y 21 kg al segundo.

De acuerdo a los resultados obtenidos durante este estudio, se llegó a la conclusión que el entrenamiento de powerlifting ayuda a construir músculo, también indica que el levantamiento de pesas conduce a mayores ganancias de fuerza con el tiempo y que las series con bajas repeticiones y grandes pesos, hace que los atletas sufran de agotamiento y lesiones (Schoenfeld et al., 2014).

¿Practicar powerlifting es útil para construir músculo?

4. ¿El powerlifting es peligroso?

Muchas personas suelen creer que el powerlifting es un deporte peligroso, esto se debe a motivos muy obvios.

Al momento de comparar las cantidades de peso que se levantan en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con otros ejercicios, el levantamiento de pesas es un deporte de mayor riesgo que los anteriores mencionados. Pero de forma irónica, las investigaciones sugieren que el powerlifting es uno de los deportes más seguros que puedes hacer (cuando se hace correctamente).

Esta prueba viene de un estudio realizado por científicos de la Bond University, el cual incluyó una revisión de 20 estudios diferentes, sobre las tasas de lesiones en deportes como el fisioculturismo, el Ironman, el CrossFit y el powerlifting.

Los científicos descubrieron que, en promedio, los levantadores de potencia sufrieron solo una lesión por cada 1.000 horas de entrenamiento. Para poner eso en perspectiva, si pasas cinco horas por semana levantando pesas, podrías pasar casi cuatro años sin experimentar ningún tipo de lesión (Keogh y Winwood, 2017).

¿Es peligroso practicar powerlifting?

5. Cómo entrenar para el powerlifting

Para practicar powerlifting, puedes buscar y encontrar una gran variedad de programas para elegir. Existen programas como el Sheiko, el Smolov, el Westside Barbell o el Método Búlgaro.

Antes de tomar una decisión respecto a que programa de entrenamiento es mejor, debes conocer los principios que hacen que un programa de powerlifting funcione, los cuales son los siguientes:

  1. Especificidad: se refiere al entrenamiento de una manera que imita lo que harás en la competición lo más parecido posible. En el levantamiento de pesas, esto significa gastar una buena parte de tu entrenamiento haciendo mucho trabajo en sentadillas pesadas, press de banca y peso muerto.
  2. La sobrecarga progresiva: se refiere a aumentar la cantidad de tensión que tus músculos producen con el tiempo. La forma más efectiva de hacerlo es aumentar progresivamente la cantidad de peso que estás levantando.
  3. La recuperación: se refiere a la incorporación estratégica del descanso en tu programa de entrenamiento, de una manera que te permite adaptarte a tus entrenamientos y fortalecerte con el tiempo.

Para recuperarte de los entrenamientos de powerlifting, se recomienda comer suficientes calorías y proteína, dormir el tiempo suficiente, permitir que cada grupo muscular se recupere antes de volver a entrenarlo y una buena planificación para el siguiente entrenamiento.

Cómo elegir un buen programa de entrenamiento de powerlifting

Conclusión

El powerlifting es un deporte que consiste en levantar tanto peso como sea posible en tres ejercicios básicos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto (cada ejercicio para una sola repetición).

Aunque muchas personas piensan que es un deporte peligroso, los estudios confirman lo contrario, haciéndolo un deporte mucho más seguro de lo que crees. Por la tanto, con esta guía de powerlifting para principiantes, podrás poner en práctica algunos consejos para mejorar el crecimiento muscular de tu cuerpo y evitar lesiones a futuro.

Referencias

  • Keogh, J. y Winwood, P. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0
  • Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B., Sonmez, G. y Alvar, B. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480