Pierde peso evitando el azúcar añadido

Desde zumos que pretenden ser vendidos como naturales cuando contienen azúcar añadido hasta alimentos y bebidas light que compensan su falta de sabor añadiendo azúcar.

El azúcar añadido es el peor ingrediente que puede existir una dieta. No existe beneficio alguno por tomarlo.

El azúcar añadido daña el hígado y produce enfermedades

Todas las personas pueden tolerar una cantidad moderada de azúcar sin problemas, sin embargo, la mayoría de personas toman una cantidad excesiva (1), superando las recomendaciones y disparando las posibilidades de sufrir enfermedades.

Cuando tomas demasiado azúcar, sobrecarga el hígado, el cual se ve forzado a convertir el azúcar en grasa (2, 3). A este proceso se le denomina lipogénesis y parte de la grasa producida sale del hígado en forma de colesterol VLDL, el cual tiene un contenido altísimo de triglicéridos y resulta muy nocivo. Además, parte del mismo permanece en el hígado (4, 5).

Es muy probable que el azúcar sea el producto que más enfermedades del hígado produzca, después del alcohol (6, 7).

Sin embargo, sus perjuicios no se limitan al hígado. El azúcar también se ha asociado con muchas enfermedades, incluidas varias de las que producen más muertes en el mundo. Entre estas enfermedades se encuentran las obesidad, la diabetes tipo 2 y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Las calorías vacías del azúcar

Existe un término que está empezando a extenderse durante los últimos años que, sin duda, va a dar mucho que hablar. Ese término es «calorías vacías».

¿Qué son las calorías vacías?

Un alimento contiene calorías vacías cuando estas no van acompañadas de nutrientes esenciales. La fruta es alta en vitaminas, minerales y fibra, las carnes magras contienen una importante cantidad de calorías pero sus proteínas son ricas en aminoácidos y son carnes con una importante cantidad de minerales.

Cuando un alimento tan solo aporta calorías y no nutrientes, denominamos a esas calorías como vacías.

Los azúcares añadidos no aportan nutriente alguno, y sin embargo son una importante fuente de calorías. Si tomásemos esta misma cantidad de calorías de casi cualquier otro alimento, no solo evitaríamos el perjuicio que supone una dieta alta en azúcares, si no que además obtendríamos los beneficios de dichos nutrientes.

El azúcar en la dieta

A estas alturas, casi todo el mundo coincide en afirmar en que los azúcares añadidos son malos. ¿Entonces por qué seguimos manteniéndolos en nuestra dieta o en la de nuestros hijos? Existen algunos puntos que todas las dietas exitosas tienen en común y, sin duda, el más importante de ellos es que no tienen azúcares añadidos. Si tu objetivo es perder peso o mejorar tu salud, reduciendo la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta obtendrás grandes resultados tanto inmediatos, como al largo plazo.

Referencias

• (1) Johnson RK et al 2009, Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24.
• (2) George A Bray. How bad is fructose?Am J Clin Nutr October 2007 vol. 86 no. 4 895-896.
• (3) Heather Basciano, Lisa Federico and Khosrow Adeli. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism 2005, 2:5 doi:10.1186/1743-7075-2-5.
• (4) Luc Tappy, Kim-Anne Lê. Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity. Physiological Reviews Published 1 January 2010 Vol. 90 no. 1, 23-46 DOI: 10.1152/physrev.00019.2009.
• (5) Mary F-F Chong, Barbara A Fielding, and Keith N Frayn. Mechanisms for the acute effect of fructose on postprandial lipemia. Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 no. 6 1511-1520.
• (6) Xiaosen Ouyang et al 2008. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. June 2008Volume 48, Issue 6, Pages 993–999.
• (7) Zvi Ackerman et al 2005. Fructose-Induced Fatty Liver Disease. Hepatic Effects of Blood Pressure and Plasma Triglyceride Reduction. Hypertension. 2005; 45: 1012-1018
• (8) Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206.
• (9) Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 2013 Aug;14(8):606-19.
• (10) Sanjay Basu. The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. Published: February 27, 2013.
• (11) James J DiNicolantonio and Sean C Lucan. The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart. 2014; 1(1): e000167.