Evita el mayor mito sobre el sobreentrenamiento

Hace unas semanas un compañero me recomendó leer los artículos de Bret Contreras. La verdad, ya había oído hablar de él e incluso había llegado a leer su fabuloso estudio sobre la activación neuronal que produce cada ejercicio, pero después de noches de verano ampliando mi saber llego a la misma conclusión que me dijo mi entrenador: si no bates récords es porque no entrenas lo suficiente. Ya escribí en su día un artículo sobre el sobreentrenamiento en el cual explicaba parte de los mitos que rodean a esta «bestia negra» del entrenamiento. En él ponía el ejemplo de un granjero que se levanta todos los días para hacer unas durísimas labores en el campo y, sin embargo, no se sobreentrenaba.

En el artículo de Bret (que os añadiré al final de este mismo artículo para vuestro deleite) entrevista a John Broz, un entrenador norteamericano de halterofilia famoso por su metodología de entrenamiento: El Método Broz. En dicho método, el sobreentrenamiento no existe, solo existe las personas desentrenadas.

Quiero destacar la cita textual, traducida, sacada de ese artículo:

Si consigues un puesto de trabajo como hombre de la basura y tienes que coger pesados cubos durante todo el día, el primer día te será muy difícil completar el día, posiblemente casi imposible para algunos. ¿Entonces qué es lo que haces? ¿Te tomas tres días de descanso y posiblemente pierdas tu trabajo?

No, cogerás tu dolor, obligándote a ti mismo a trabajar el día siguiente. Caminarás cansado y estarás fatigado, mucho menos enérgico que el día anterior, pero te has obligado a ti mismo a conseguirlo. Después llegarás a casa, te meterás en la bañera, te tomarás una aspirina, etc. El día siguiente será aun peor.

Pero en algún momento estarás caminando calle abajo con esos cubos y bromeando con tus compañeros. ¿Qué ha sucedido? ¡Has forzado a tu cuerpo a adaptarse al trabajo! ¿Puede una persona de la calle ir al gimnasio contigo y realizar exactamente la misma rutina que tú? Lo más probable es que no, porque esta desentrenado. Lo mismo sucede con la mayoría de los levantadores cuando se comparan con los atletas de élite.

– John Broz 2002

No puedes escuchar a tu cuerpo porque él te miente, al más mínimo esfuerzo por encima de lo que considera normal envía señales de cansancio, fatiga o incluso dolor. Si toda la ideología de John Broz se resumiese en una frase sería: «Lo que sientes es una mentira«.

¿Qué conduce a que una persona esté desentrenada?

Puedes dejarte el alma en cada entrenamiento, pero como no entrenes lo suficiente da igual lo que hagas. Mi entrenador siempre nos dice que da igual lo que hagamos si no entrenamos regularmente, porque nunca tendrás rendimiento. La inactividad física nos conduce a un estado de activación muy bajo en el sistema nervioso central. Ya hablamos sobre la importancia de esta activación en el rendimiento y la inactividad conlleva rendir muy por debajo de nuestras posibilidades.

No sabemos descansar, ese es seguramente el mayor problema de la gran parte de los practicantes de la musculación, halterofilia, powerlifting o cualquier o otra disciplina física. Sin embargo en halterofilia, powerlifting, gimnasia, atletismo, etc la mayoría de los practicantes realizan sus entrenamientos junto con un entrenador experimentado. Vemos como en muchos gimnasios, los monitores dejan mucho que desear (no todos, todo hay que decirlo) ya que no han trabajado con una persona seriamente y se centran solo en el trabajo dentro del gimnasio. Cualquier entrenador sabe planificar los descansos de sus atletas y, según aumente el nivel competitivo del mismo, se disminuirán los tiempos de descanso. Mayor nivel competitivo = menor descanso.

Vemos como en la musculación en muchos casos las sentadillas, el press banca o el peso muerto se realiza una sola vez por semana. Muchos dirán que si lo haces en días continuados, todos los días, te sobreentrenarás. Esto es debido a que no saben entrenar en estado de fatiga, si no tienen excelentes sensaciones de sus músculos, ¡no entrenan! Algo totalmente impensable en cualquier disciplina olímpica.

Umbrales en el volumen de entrenamiento

Es imposible progresar si no entrenamos en nuestro umbral de molestia, debido a que nuestro cuerpo no dará ninguna respuesta positiva al ser un esfuerzo mínimo. Entrenando en el estado de fatiga, es decir, aun cuando no tienes las mejores sensaciones y todavía estás dolorido de la anterior sesión de entrenamiento, obtendremos la respuesta óptima nerviosa. Ya lo dijimos antes, tu cuerpo trabaja muy por debajo de las posibilidades de tu mente, necesitas entrenar bajo la respuesta óptima nerviosa para conseguir rendir al máximo.

Durante los examenes de julio apenas podía entrenar 2 días por semana, llegaba realmente fresco a todos los entrenamientos pero después de una hora estaba cansado. Sin embargo, al acabar los examenes pasé a entrenar 5 días por semana, sesiones de 2 horas. El viernes (último día de entrenamiento de la semana) estaba dolido de mi rodilla derecha y mis trapecios, totalmente fatigado de trabajar 4 días consecutivos sentadilla frontal y sentadilla trasera junto con cargadas y pesos muertos y, sin embargo, en ese estado físico quasi-moribundo batí 2 veces mi record en arrancada, peso muerto y sentadilla trasera. Cuando creía que mi cuerpo no podía, empezó a trabajar mi mente… ¡esto es entrenar la mente!

Así mismo, mi entrenador (entrenador nacional con participaciones en campeonatos internacionales) defiende firmemente el que sin un entrenamiento contínuo es imposible conseguir un rendimiento bueno y añadir kilos a tus levantamientos. No se trata de levantar fresco, después de descansar 4 días, si no de adaptar el cuerpo a los movimientos para aprender eficientemente la técnica y mejorar la fuerza del levantador. Los descansos largos perjudican notoriamente cualquier levantamiento.

¿Existe un método de descanso dentro del estado de fatiga? Claro que existe, os voy a decir cómo no descansar:

• Descansar no es esperar 6 días para volver a ejercitar tus músculos
• Descansar no es quedarse todo el día quieto sentado o tumbado en una cama.
• Eso es entrenar a tu cuerpo para no moverse.

«¿Sabías que… la inactividad física impide los procesos antiinflamatorios, lo cual nos conduce a las denominadas agujetas y a un periodo de descanso mucho más largo?» – Christian Thibaudeau.

Cuánto tengo que descansar en el gimnasio

El rendimiento óptimo solo se puede alcanzar mediante no solo el entrenamiento del cuerpo, si no también de la mente entrenando en estado de fatiga. Esto, sin embargo, a primera vista puede parecer… peligroso. Si descansas tal y como lo haces hasta ahora mismo, sí, lo es.

Olvida todo lo que sepas sobre un sistema si quieres adoptar otro, es así de sencillo. Una vez que no tengas ningún tipo de impedimiento «pero yo hasta ahora…» serás totalmente capaz de entender y aplicar este tipo de descanso.

Las agujetas y dolores musculares no son consecuencia de un esfuerzo elevado, son consecuencia de un esfuerzo elevado con descansos de inactividad física. He entrenado 4 veces sentadillas por semana, junto con arrancadas y cargadas las cuales simulan en sus movimientos una sentadilla y no he tenido agujetas. Dolores sí y, la verdad, cada vez menos. Por tanto, nuestro descanso será evitar la inactividad física, activando tanto el metabolismo, como los músculos y el sistema nervioso central a niveles bajos, pero no de reposo.

Cómo deberías descansar

• En halterofilia (aplicable también a musculación) el día en el cual no se vaya a entrenar, coger un palo de madera o PVC para realizar el todos los ejercicios realizados el día anterior sin peso. Los beneficios a las articulaciones son brutales ya que evitan su inflamación y, por consiguiente, el descenso del rendimiento por no poder mover los miembros bien. Muscularmente evitan las agujetas y, en cuanto a técnica, mejora el desempeño del atleta en los levantameintos olímpicos.
• En gimnasia los días sin entrenamiento técnico se suelen aprovechar con sesiones cortas de entrenamiento de fuerza. Mejoran el rendimiento y no fatigan al atleta.
• Entrenadores de futbolistas, jugadores de baloncesto, tenis, nadadores, etc. aprovechan los días de descanso técnico para llevar a sus atletas al gimnasio para realizar un entrenamiento mas suave.
• En powerlifting, strongman, halterofilia, culturistas profesionales, lanzadores olímpicos y, en algunos casos, nadadores hacen rutinas con trineos («prowler» en inglés) como ejercicio de condicionamiento físico en sus días de descanso.
• En musculación, la mejor idea es alternar días principales de torso y días principales de pierna. En los días principales de torso, éste se trabajará pesado y se añadirá un ejercicio liviano (70-80%) de pierna. Igual para días principales de pierna. Recomiendo leer con especial atención este artículo de Christian Thibaudeau sobre este tipo de rutinas (inglés).
• En atletas, los días de descanso son utilizados para realizar cardio de baja intensidad o ejercicios pliométricos con la idea de aumentar posteriormente el rendimiento en carrera.

¿Ves en que coinciden todos? Evitan la inactividad física mediante entrenamientos de menor intensidad con el objetivo de mantener el rendimiento lo más alto posible. Los descansos no son solo los días que no entrenas, si por ejemplo entrenas por la mañana, por la tarde puedes realizar ejercicios con un palo de madera.

Siempre entrenando en un estado de fatiga

Un novato nunca, absolutamente nunca, debe de entrenar más de 4 veces por semana deportes de fuerza. Según vaya aumentando el rendimiento se irán reduciendo los días de descanso (hablo de descanso bien hecho).

Aunque estés cansado y entrenes con pesos relativamente bajos al inicio, no tardarán en aparecer las primeras mejorías en fuerza, hipertrofia y records personales. Eso sí, prepárate para tardes enteras con hielo en las rodillas y hombros para calmar el dolor inicial que provocará. Por esto mismo es importante no aumentar la frecuencia de entrenamiento al inicio (explicado en el próximo punto).

¿Por dónde podrías empezar?

Empieza por descansar bien, no tal y como seguramente lo estes haciendo ahora. Tu rendimiento seguramente decrezca las primeras semanas pero a partir de entonces notarás mejorías físicas (hipertrofia y fuerza) y mayor velocidad de recuperación después de tus entrenamientos.

Posteriormente, puedes plantearte aumentar la frecuencia de entrenamiento, pero nunca si llevas menos de un año y medio entrenando bien o tienes un entrenador experimientado. Sin embargo desaconsejo completamente realizar más de 7 sesiones de entrenamiento por semana (es decir, algún día entrenando mañana y tarde) sin la supervisión de un entrenador.

Referencias

• Bret Contreras
• Christian Thibaudeau