8 ejercicios con TRX para fortalecer la espalda de forma sencilla

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Contenido del artículo

El TRX (Total-body Resistance Exercise) es un sistema de entrenamiento que se ha venido incorporando a múltiples rutinas por su versatilidad para entrenar todo el cuerpo sin importar el nivel de entrenamiento, condición física o edad. (Gaedtke y Morat, 2015). En este artículo vamos a mostrarte ejercicios con TRX para fortalecer la espalda de forma sencilla.

Si bien, se implementa con mayor frecuencia en rutinas para potenciar la fuerza muscular, también sirve para mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad corporal, ya que se adecúa de manera sorprendente al trabajo del grupo muscular de tu preferencia.

Y cuando se trata de implementar rutinas musculares para la espalda, el TRX proporciona excelentes condiciones, ya que aprovecha al máximo la suspensión y la gravedad para mantener un constante ejercitamiento muscular de la zona dorsal. A continuación, presentamos 8 ejercicios con TRX para fortalecer la espalda de forma sencilla que aúnan intensidad, variabilidad y resultados.

8 ejercicios con TRX para fortalecer la espalda de forma sencilla

1. Remo elevado

La posición inicial para este ejercicio requiere que el pecho se proyecte hacia afuera mientras sujetamos el TRX de cara al anclaje, con los codos flexionados y pegados al cuerpo.

Durante la ejecución, se debe estirar los brazos mientras flexionamos las rodillas, manteniendo la espalda recta en todo momento.

remo alto con TRX para fortalecer la espalda

2. Remo en suspensión

Este ejercicio requiere sujetar el TRX con las manos de cara al anclaje, inclinando nuestro cuerpo hacia atrás y manteniendo la espalda recta con los brazos estirados.

Durante la ejecución, se deben llevar los codos hacia atrás mientras se levanta el cuerpo hasta que el tronco quede casi de forma vertical, para luego retornar a la posición inicial estirando nuevamente los brazos.

Dependiendo de cuanto se acerquen las piernas al anclaje, y de cual sea el ángulo de inclinación, aumentará o disminuirá el nivel de dificultad.

remo en suspensión con TRX para fortalecer la espalda

3. Remo invertido

Esta es la variante más exigente de los ejercicios de remo. En la posición inicial, la espalda debe de quedar casi en paralelo al suelo mientras que las rodillas forman un ángulo de 90 grados, y los brazos quedan totalmente estirados delante de ti.

Durante la ejecución, se debe contraer el abdomen y empujar los codos hacia atrás al mismo tiempo que levantas el cuerpo hacia las asas. Haz una pausa cuando el pecho esté en la zona más alta, y vuelve a bajar hasta la posición inicial.

4. Remo a una mano en caida

Esta es una variante del remo que complementa el trabajo de la espalda con la zona lateral del abdomen.

Nos ubicamos en un ángulo en caída con los brazos totalmente extendidos, y elevamos la espalda sin que los brazos se flexionen, hasta quedar de cuerpo recto y los brazos en perpendicular, para finalmente levantar el cuerpo al tiempo que se flexiona el codo de anclaje.

Remo a una mano en caida

5. Remo a una mano en suspensión

Esta otra variante de gran impacto requiere sujetar el arnés con una mano al mismo tiempo que se debe bajar el cuerpo con torsión lateral para llegar al suelo con la mano contraria.

Al estar en la posición inicial, se debe de levantar el torso hacia adelante, flexionando los codos y conservando la alineación de los hombros. Este ejercicio tiene un nivel de dificultad intermedio, por lo que no es recomendable para principiantes.

Remo a una mano en suspensión

6. Apertura en T

Inicialmente colocamos los pies en paralelo con dirección al TRX. Se estiran los brazos manteniéndolos unidos al frente mientras sujetamos el arnés y nos dejamos caer.

Durante la ejecución, elevamos la espalda manteniendo los brazos lo más estirado posible hasta que el cuerpo quede recto y los brazos abiertos perpendicularmente en forma de T.

Aunque a simple vista parezca sencillo, debemos mencionar que ésta, es una de las variantes más exigentes de los ejercicios en suspensión con TRX.

Apertura en T

7. Apertura en Y

Este ejercicio es muy similar a la apertura en T, con la diferencia de que, los brazos estirados van más arriba sobre la posición final, formando una Y con nuestro cuerpo.

Para lograr una ejecución correcta es importante que se evite hacer fuerza con las lumbares cuando empujamos hacia arriba, y sea la musculatura de la espalda, la que se encargue de realizar la mayor parte del trabajo.

Aunque este ejercicio trabaja básicamente la espalda, también impacta los grupos musculares de los hombros, brazos y abdomen de forma complementaria.

Apertura en Y

8. Dominadas o Pull Ups

Sujetamos las asas con las manos estiradas sobre la cabeza, manteniendo una posición vertical del tronco para establecer la posición inicial.

En la ejecución, levantamos el torso mediante la flexión de los brazos y el esfuerzo muscular de la espalda, hasta que los codos alcancen un ángulo de 45 grados aproximadamente y evitando lo mas que se pueda, empujar con las lumbares hacia arriba.

El descenso, puede realizarse moderadamente para generar una mayor intensidad de ejercitamiento.

Referencias

  • Gaedtke, A., & Morat, T. (2015). TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. International Journal Of Exercise Science, 8(3), 224-233.

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