La biblia del salto vertical

La biblia del salto vertical es un programa de entrenamiento que busca un aumento del salto vertical mediante una serie de rutinas de alto volumen de entrenamiento, que al fin al cabo, es el método utilizado en cualquier disciplina deportiva para mejorar en una determinada habilidad o deporte.

En el siguiente artículo pretendemos citar los aspectos más destacables del libro, que es muy denso, y con bastante paja, como ocurre por desgracia en muchos libros americanos, donde emplean demasiadas páginas en contar batallitas sin importancia para el lector.

¿Qué ofrece éste programa?

El autor, Kelly Bagget dice que consiguió un incremento en su salto vertical de 19 pulgadas (en concreto de 23 a 42 pulgadas) a la conclusión del programa (debido a que son varias fases de x semanas de duración cada una, no está claro cuantas fases realizó). Una pulgada son 2,54 cm, lo que resultaría un incremento en el salto de 48 cm, algo que se antoja para cualquier persona, poco menos que imposible. Un incremento de 10-15 cm es un resultado más lógico. Además, el autor también nos dice que mejoró el sprint de 40 yardas (36,5m) de 5.0, a 4,27 segundos (un tiempo muy bueno para alguien que no es velocista).

Fuerza, velocidad y potencia

Vamos a recordar, que para mejorar en un salto vertical, tan importante es trabajar la fuerza máxima, como la velocidad (Potencia = Fuerza x Velocidad). La velocidad tiene una limitación genética, mientras que en la fuerza podemos progresar de una manera más profunda. En cuanto a la velocidad, tan importante como la celeridad con que movemos las piernas, es la cantidad de fuerza que transmitimos al suelo a la mayor velocidad posible.

En lo que respecta a la fuerza, según los % de carga respecto a la carga máxima que trabajemos, potenciaremos habilidades diferentes (ésta clasificación es según los criterios del autor del libro):

• 0-25% Entrenamiento de velocidad. En ésta zona de trabajo estaría incluido el entrenamiento pliométrico. Las sentadillas con salto, y los lanzamientos de balón medicinal son algunos ejemplos de ejercicios que trabajan en esta zona de cargas.
• 25-50% Entrenamiento de velocidad-fuerza.
• 55-80% Entrenamiento de fuerza-velocidad. Sería equivalente a las sesiones dinámicas en la metodología Westside Barbell, aunque empleando porcentajes entre el 40-60% en ese caso.
• 80-100% Entrenamiento de fuerza máxima. Esta es la zona en la que debemos trabajar para mejorar nuestra fuerza máxima, y por tanto nuestra potencia. Complementaremos pues el trabajo pliométrico con sesiones de máximo esfuerzo de fuerza, basadas sobre todo en sentadillas pesadas.

¿Cargas elevadas o cargas ligeras para desarrollar la potencia?

Esta es una pregunta muy clásica. Se ha demostrado que hay que trabajar con cargas pesadas, siempre y cuando la carga no implique un deterioro en la técnica del movimiento en cuestión.  Respecto a los ejercicios seleccionados para trabajar paralelamente la fuerza máxima, hay que elegir aquellos patrones de movimiento básicos que estimulan los mismos músculos que el movimiento deportivo deseado (el principio de especificidad). En el caso de un salto vertical, un gran ejercicio será la sentadilla con salto. Según un estudio realizado por Wilson (1), donde utilizó 10 semanas de entrenamiento con 3 tipos de sobrecarga (el primer grupo con sentadillas a altas intensidades, el segundo grupo trabajo con saltos pliométricos, y el tercero con saltos sobrecargados a un 60% de la RM en sentadillas), los saltos con carga aumentan la saltabilidad un 18%, el trabajo pliométrico un 10%, y la sentadilla un 5%).

En cuanto a la duración de 1 repetición del ejercicio de fuerza máxima, debe ser de 4 segundos o menos, desde el comienzo hasta el final de la repetición.

Un ejemplo de la importancia del trabajo de fuerza en la mejora del salto, nos lo muestran los sprinters, que son capaces de realizar sentadillas con 2,5-3 veces su peso corporal. El record del mundo de salto horizontal en estático lo poseía hace unos años un lanzador de peso que está cerca de los 140 kilos de peso. Ni los jugadores de baloncesto llegan a éste nivel de explosividad.

¿Necesitamos movimientos de rango completo aunque durante un salto vertical descendemos sólo hasta una posición ¼ de sentadilla?

La respuesta es sí. La sentadilla debe ser realizada, por lo menos, hasta romper la paralela. Y si somos capaces de realizarla profunda o ATG, pues mejor aún.

La importancia de los músculos antagonistas

Otro punto importante, es mantener el músculo antagonista con mínima tensión durante el movimiento, ya que esa tensión hace que decrezca la fuerza aplicada por el músculo que está trabajando. Es por ello que vemos a atletas de cualquier tipo, relajarse antes de cualquier serie, para después ponerse a correr o saltar dejando el piso suavemente, como gacelas. Recordar que los principales músculos que participan en un salto vertical son los cuádriceps, los glúteos, isquiotibiales, gemelos, core y espalda baja.

El concepto de fuerza reactiva o fuerza elástica

La fuerza reactiva, también conocida como fuerza elástica, o fuerza pliométrica, es la habilidad de juntar y utilizar la fuerza generada previamente durante un movimiento, cuando se pasa de una contracción excéntrica o negativa, a una contracción concéntrica o positiva (recordemos que una contracción concéntrica, es aquella en la cual el músculo que trata de vencer una resistencia, sufre un acortamiento. En un salto vertical, las fuerzas excéntricas son aquellas que ejecutan un rápido contramovimiento, o una pequeña flexión de las piernas antes de saltar. Esa contracción excéntrica previa, causa un estiramiento de los tendones y también incrementa el reclutamiento muscular. Los tendones actúan como un muelle cuando almacena esa energía elástica, permitiendo realizar un movimiento más enérgico. Para aprovecharnos de ésta ventaja, la contracción positiva del músculo, debe seguir inmediatamente al estiramiento producido con la contracción excéntrica o negativa. Es decir, la idea es realizar el salto inmediatamente después de tomar el impulso para el mismo.

El autor distingue varios subgrupos, dentro del trabajo pliométrico:

• Ejercicios reactivos de intensidad baja, tales como saltar a la cuerda o pequeños saltitos.
• Saltos de fuerza (el autor los llama moderate standing power or up variety exercises), los cuales están caracterizados por menos reactividad y están enfocados en aplicar la máxima fuerza desde una posición estática, como son los saltos a una caja, los saltos de longitud, o las sentadillas con salto. Desarrollan la habilidad de aplicar fuerza máxima de manera instantánea sin involucrar prácticamete el ciclo de estiramiento-acortamiento.
• Ejercicios reactivos de intensidad moderada. Comprenden los saltos en profundidad o depth jump (saltar desde una caja de baja altura y caer absorbiendo la energía), y los saltos tras salto o drop jump (saltar desde una caja de baja altura aterrizando en el suelo, absorbiendo la energía, para inmediatamente transferir la energía hacia un salto explosivo: es decir, caer y saltar inmediatamente). Los saltos laterales o frontales consecutivos sobre vallas son otros ejemplos.
• Ejercicios reactivos de intensidad alta. Comprenden los saltos en profundidad desde cajas elevadas, o vallas de elevada altura.
• Ejercicios reactivos de mínima fase de amortización (fase de estancia en el suelo tras el salto): Incluyen la mayoría de saltos a 1 pierna, el power skipping.

Es necesario distinguir la nomenclatura americana de diferentes saltos, que puede ser confusa:

• Jumps: aterrizar con ambos pies.
• Hops: saltar con un pie y aterrizar con el mismo pie.
• Bounds: despegar con 1 pie y aterrizar con el otro.

Características de los saltos pliométricos

• Reclutan la mayor cantidad de unidades motoras posibles, y sus correspondientes fibras musculares
• Desarrollo de potencia explosiva.
• Desarrollo del sistema nervioso, lo que permitirá reaccionar con la máxima velocidad al estiramiento del músculo. Es por ello que se emplean multisaltos como ejercicios preliminares en una sesión como activación neural.
• Un cambio en las fibras musculares tipo I (contracción lenta) a las tipo IIa (contracción rápida) y las del tipo IIa en tipo IIb (las fibras de contracción más rápida), todo esto según Paddon-Jones 2001 (sobre éste tema hay otros autores que afirman que éstas conversiones no son posibles). También cita más adelante al científico Dr. J Simoneau y C.Brouchard, los cuales han estimado que el 40% de la variabilidad de los tipos de fibras son debidos a influencias en el ambiente (por ejemplo el ejercicio), mientras que el 45% es asociado con factores genéticos. Esto significa que se tiene el control del 40% del tipo de fibra muscular. Sobre el 45% restante no se puede hacer nada.
• Incremento de la fuerza reactiva.
• Mejora en la habilidad para transformar la absorción de la fuerza excéntrica, en una fuerza concéntrica de salida.

Puntos a tener en cuenta cuando hacemos un depth drop

Podemos ver un ejemplo en el siguiente vídeo:

Al aterrizar en un salto de éste estilo, la fuerza de impacto sobrepasa 10 veces nuestro peso corporal. Estos saltos nos enseñan a almacenar la energía producida en el aterrizaje del salto. Se puede variar el ángulo de aterrizaje de las piernas, a veces con las piernas más rectas, a veces con las rodillas más flexionadas. La distancia entre la caja y el punto de aterrizaje, debe ser similar la altura de la caja.

 Puntos a tener en cuenta cuando hacemos un depth jump

Podemos ver un ejemplo en el siguiente vídeo:

• El contacto con el suelo debe ser mínimo para evitar perder la energía elástica producida. Hay que pensar que en el suelo hay fuego y nuestros pies se queman si permanecemos mucho tiempo sobre él. La idea es caer e irse.
• Deben realizarse con la máxima concentración e intensidad. En el momento en que empecemos a perder fuelle, dejamos de hacerlos.
• La altura del drop jump se debe regular de tal forma que los talones no toquen el suelo durante la fase de aterrizaje. Si ésta altura es excesiva, los talones quedarán apoyados. Una altura ideal puede estar entre 45 y 70 cm para deportistas que no sean atletas de élite (para éstos el autor recomienda alturas de 115-125 cm).
• La distancia entre la caja y el punto de aterrizaje, debe ser similar la altura de la caja.
• El volumen de trabajo en los depth jumps debe ser bajo. No más de 40 saltos, repartidos en varias series, y 2-3 sesiones a la semana en atletas avanzados, y 3 series de 5 a 8 repeticiones, 1 o 2 veces por semana, para atletas medios. En cuanto al resto de saltos, menos demandantes, se les puede meter un mayor volumen de entrenamiento.
• Debido a la intensidad de éstos saltos, no se recomiendan realizarlos a lo largo de todo el año, y su uso se recomienda sólo en fase de pretemporada. Si se realiza durante la temporada se recomienda no más de unas semanas de saltos de éste tipo.Es importante recalcar que los saltos tipo depth jump o drop jump  pueden fatigar el sistema nervioso central, de una manera encubierta (sin que nos demos cuenta), por lo que hay que dosificar éstos ejercicios y realizarlos cuando tenemos un debido nivel de fuerza. Según el autor, el sistema nervioso necesita hasta 5 veces más tiempo para recuperarse que el sistema muscular.

Estructura del programa

El programa establece 4 niveles en función de su nivel: principiante, novato, medio y avanzado. En cada uno de ellos, además de la rutina de saltos, se debe simultanear con un programa de fuerza, donde estén incluidas sentadillas y pesos muertos. Por ejemplo, el nivel principiante se establece a partir de un salto vertical de 24 pulgadas o menos. El programa para principiantes consta de 4 fases de 3 semanas de duración cada una, con 2 sesiones semanales. Las sesiones duran 1 hora, por lo que, aunque no parezca muy dura al terminar, a lo largo de los días se notará la fatiga. Por ello, se recomienda separar las sesiones de saltos, entre 48 y 72h. Los intervalos de descanso son 1 minuto entre series durante las 2 primeras fases, y 2 minutos durante las 2 siguientes.

En el siguiente vídeo se puede apreciar una sesión con varios tipos de saltos para ver el volumen elevado del que consta este programa. No vamos a describir todos los workouts ya que es un libro que está fácilmente localizable en Internet, y resultaría en un artículo demasiado extenso y farragoso.

¿Cuándo debo testear mi nuevo salto vertical tras acabar la rutina?

Tras terminar el programa en cuestión, date 3 días de descanso para que el cuerpo se recupere de una manera óptima, y a partir de ahí realizar el test. Esto último es aplicable a cualquier rutina de fuerza completada, para calcular nuestros nuevos máximos. Todos los atletas de élite, reducen su volumen de entrenamiento antes del evento deportivo en cuestión, y aprovecharse del fenómeno de la supercompensación

Referencias bibliográficas

1. «Entrenamiento de la potencia muscular». Dario Cappa

La biblia del salto vertical