El cardio, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es esencial para una buena salud: aumenta tu ritmo cardíaco y hace que la sangre bombee más rápido. Esto entrega más oxígeno a todo el cuerpo, lo que mantiene el corazón y los pulmones sanos. También puede ayudarte a perder peso, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, no siempre es posible hacerlo en el gimnasio; aun así, existe la alternativa de hacer ejercicios de cardio en casa.
Descubre cuáles son los mejores ejercicios de cardio caseros.
Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa
Si eres nuevo en cardio, estos ejercicios de cardio para hacer en casa te ayudarán a ponerte al día.
Ejercicios de cardio para hacer en casa de nivel principiante
1. Rodillas arriba
Este ejercicio implica correr en el sitio, por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar con un espacio mínimo.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho. Baja la pierna y repite con la otra rodilla.
- Continúa alternando las rodillas, bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo.
2. Talones atrás
Las patadas de glúteo son lo opuesto a las rodillas arriba pero aquí, en lugar de levantar las rodillas, elevarás los talones hacia el trasero.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Lleva un talón hacia tu trasero. Baja el pie y repite con el otro talón.
- Continúa alternando tus talones y bombeando tus brazos.
3. Jumping jacks
Este clásico movimiento trabaja todo tu cuerpo mientras aumenta tu ritmo cardíaco.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas ligeramente. Salta y abre las piernas más que el ancho de los hombros, levantando los brazos por encima.
- Salta al centro. Repetir.
Ejercicios de cardio de nivel intermedio para hacer en casa
A medida que desarrolles resistencia y fuerza, progresa a estos movimientos intermedios.
1. Sentadillas con salto
La sentadilla regular es un movimiento de peso corporal que se dirige a la parte inferior del cuerpo. Al agregar un salto, puedes convertirlo en un entrenamiento cardiovascular explosivo.
- Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas.
- Lleva tus brazos hacia atrás. Balancea rápidamente tus brazos hacia arriba y salta.
- Aterriza suavemente en una posición en cuclillas. Repetir.
2. Zancadas con salto
Las zancadas con salto combinan saltos y zancadas estándar, lo que hará latir su corazón como nunca.
- Comienza en una zancada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Apunta tus pies hacia adelante.
- Apoya tu core, baja los hombros y balancea los brazos hacia atrás. Lleva rápidamente tus brazos hacia arriba y salta. Simultáneamente cambia de pierna.
- Aterriza en posición de zancada.
3. Plank Jacks
Este ejercicio es como un jumping jack de salto horizontal. Obliga a tus brazos a soportar el peso mientras mueves rápidamente tus piernas.
- Comienza en una plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junta los pies.
- Salta y abre las piernas más que el ancho de los hombros.
- Vuelve a la posición de plancha y repite.
Ejercicios de cardio para hacer en casa avanzados
Cuando estés listo para un nuevo desafío, prueba estos movimientos cardiovasculares avanzados. Cada ejercicio implica una mayor coordinación y múltiples movimientos corporales.
1. Mountain Climbers
Los escaladores son un ejercicio intenso de cuerpo completo. Si eres nuevo en el movimiento, comienza despacio y gradualmente acelera.
- Comienza en una plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
- Aplana tu espalda y prepara tu core.
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Cambia rápidamente, moviendo la rodilla derecha hacia afuera y levantando la rodilla izquierda.
- Continúa alternando piernas.
2. Burpees
El burpee, que implica una sentadilla, un salto y una flexión, involucrará a todo tu cuerpo.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo.
- Vuelve a poner los pies en plancha. Haz una flexión.
- Vuelve a poner los pies en cuclillas. Salta, estirando los brazos hacia arriba. Repetir.
3. Inchworm crawl
Durante el ejercicio, el movimiento de caminar con las manos y los pies hacia adelante pondrá a trabajar duramente tu corazón y tus músculos.
- Párate con los pies juntos.
- Apoya tu core, dóblate hacia adelante sobre tus caderas y lleva tus brazos hacia el piso. Mantén las rodillas rectas pero relajadas.
- Coloca tus dedos en el suelo, doblando suavemente las rodillas. Coloca los pies y lentamente mueve las manos hacia adelante hacia una plancha con las manos debajo de los hombros.
- Refuerza tu core y haz una flexión.
- Lentamente lleva sus pies hacia tus manos. Alza tus brazos hacia adelante y repite.
Para hacerlo más difícil, haz más de una flexión. También puedes omitir la flexión por completo para un movimiento más fácil.
Conclusión
El ejercicio cardiovascular mantiene el corazón, los pulmones y los músculos saludables. Y ni siquiera necesitas salir de casa para agregarlo a tu rutina de ejercicios. Sólo recuerda calentar y comenzar despacio, especialmente, cuando intentes un nuevo movimiento.
Referencias
- Bubnis. D. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home. Para Healthline. [Revisado en abril de 2020]
