Cómo conseguir unos hombros definidos en poco tiempo

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Contenido del artículo

Para tener un torso bien tonificado, es fundamental conseguir unos hombros definidos que ofrezcan simetría y amplitud tanto en la parte frontal como de espaldas. Además, el entrenamiento de hombros ayuda a la prevención de lesiones al fortalecer los músculos que soportan las articulaciones.

Para lucir en el espejo una silueta elegante en forma de “V”, te proponemos conocer más acerca de este grupo muscular y seguir los mejores consejos para conseguir unos hombros bien tonificados.

El deltoides y su función

El hombro o deltoides, se encuentra rodeado de tendones, músculos y otras estructuras que permiten el movimiento. Es la articulación con mayor movilidad del cuerpo.

Unos hombros bien definidos contribuyen a ampliar el ancho de la espalda y a marcar la distancia entre los extremos del cuello y el torso. Por eso, para lograr un cuerpo más tonificado y elegante, es fundamental conseguir unos hombros definidos.

El hombro se compone por tres porciones o cabezas: posterior, anterior y lateral.

  • La cabeza posterior: es la encargada de llevar el brazo hacía atrás.
  • La anterior: rota internamente el hombro y lo flexiona.
  • La cabeza lateral: se encarga de separar el brazo del cuerpo, es decir, abducción en el plano frontal.

Ejercicios para conseguir unos hombros definidos

Para un trabajo integral, es obligatorio integrar a cada uno de los músculos que rodea el hombro. Los ejercicios más recomendados para definir hombros son:

Press de hombros sentado con mancuernas

En este ejercicio se implica toda la musculatura del hombro. Consiste en elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, estirando completamente los brazos y venciendo la fuerza de la gravedad. Puede hacerse sentado en banco o de pie.

Hombros definidos

Elevaciones frontales con mancuernas

Para ejecutar de manera correcta el ejercicio, debemos colocarnos de pie con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Seguidamente, levantamos una mano y la pasamos por delante de la cabeza, sintiendo una ligera tensión en la parte superior de los tríceps.

Luego debes hacer una pausa y mover el brazo lentamente, tanto por delante de la cabeza como cuando se regresa a la posición inicial. Finalmente, realizar lo mismo con el brazo opuesto.

Elevaciones frontales con mancuernas

Remo al cuello

Para comenzar el ejercicio, se debe colocar la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. La palmas de la mano deben estar mirando hacia abajo, y hay que coger la barra con ambas manos con un separación menor al ancho de los brazos.

Se relajan los brazos y con la barra cogida se deja caer el peso en los muslos para inspirar y comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia el mentón. Posteriormente, los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. El ejercicio puede realizarse con barra o mancuernas.

Press frontal

Trabaja la parte media y anterior del hombro. El ejercicio se ejecuta sentado con una barra cogida con las palmas de las manos mirando hacia atrás, colocando los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra, más separadas que la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, se lleva la barra hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros, y comenzamos el ejercicio.

Seguidamente, se eleva la barra empujando con las manos, mientras se extienden los brazos. Espiramos y comenzamos el descenso de manera controlada hacía la posición inicial. El ejercicio se puede realizar con barra o mancuernas.

Press frontal o militar para definir hombros

Encogimiento de hombros

Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie con las piernas levemente separadas. Las mancuernas se cogen con ambas manos, mientras que los brazos quedan relajados paralelamente al cuerpo. Luego inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba, mientras se eleva el peso. Se descienden los hombros mientras se exhala, regresando las mancuernas a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas para conseguir hombros definidos

Debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente separadas a lo ancho de las caderas y flexionadas. Con la espalda recta, debemos sujetar las dos mancuernas con las manos. Los brazos permanecen a los lados del cuerpo ligeramente flexionados.

Posteriormente, levantamos los dos brazos junto a las mancuernas, hasta que queden alineados con los hombros, y luego desde allí bajamos lentamente. Este ejercicio también puede ejecutarse brazo por brazo y con poleas.

Elevaciones laterales con mancuernas para hombros

Alimentación adecuada para conseguir unos hombros definidos

Los hombros son de los músculos más difíciles de desarrollar, pero también son uno de los músculos notables y se deben entrenar con paciencia junto a las rutinas indicadas.

Además, uno de los secretos para ganar volumen es una dieta adecuada, rica en proteínas y carbohidratos, con porciones y cantidades correctas. Si se ejercita mucho, hay que comer bien.

Consejos para la ejecución de ejercicios

  • Peso: en primer lugar, para conseguir unos hombros definidos, primeramente se debe tener en cuenta que el peso se debe ir incrementando a medida que se vayan realizando las series. El objetivo no es el número de repeticiones, sino cansar el músculo hasta llegar la fallo muscular (hasta que no se puedan hacer más repeticiones).
  • Superseries: también se pueden hacer susperseries para quemar el músculo. Consiste en hacer dos ejercicios seguidos, descansando tras las ejecución de los mismos.
  • Repeticiones: para lograr grandes resultados, no se debe hacer un número concreto de series o repeticiones. Lo aconsejable es hacer todas las que se puedan con un peso adecuado para una perfecta ejecución.
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2 comentarios en «Cómo conseguir unos hombros definidos en poco tiempo»

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