La natación posee características peculiares como deporte, en especial por ser uno de los pocos deportes que se practica en un ambiente extraño al que nos desenvolvemos los seres humanos. La correcta coordinación de los movimientos, la mejora en el tiempo del acondicionamiento físico y la reducción del efecto de resistencia que ejerce el agua sobre nuestros cuerpos son algunos de los aspectos que hacen de la natación un deporte difícil de dominar.
El estilo libre o crol es la base principal del entrenamiento en natación y aunque su aprendizaje ocurre en menor tiempo que en el caso de los demás estilos, siempre existen áreas en las que hay que lograr mejoras para poder hacerlo bien.
Habiendo observado a cientos de nadadores nadar al estilo libre, he compilado una corta lista de 4 errores que comúnmente cometen los atletas y mis sugerencias para corregirlos.
Los 4 errores más comunes en el estilo libre y cómo corregirlos
1. Posición de cabeza levantada
Podemos identificar dos problemas fundamentales con la colocación incorrecta de la cabeza mientras nadamos en el estilo libre. Primero, al mantener una posición de cabeza levantada contribuimos inconscientemente a que nuestras caderas se hundan durante el nado. Cuando esto sucede nuestros cuerpos se inclinan a unos 7 a 10 grados con respecto a la superficie del agua, lo que crea un efecto tipo paracaídas que aumenta la resistencia que debemos vencer.
Por otro lado, levantar la cabeza para ver hacia donde avanzamos mientras nadamos crea un efecto de casco indeseado, que aumenta significativamente la fricción de superficie. En este aspecto, cuando nadamos con la cabeza en la posición correcta, eliminamos ese efecto de casco cuando el agua nos pasa por encima de la cabeza.
¿Cómo corregirlo?
La manera más efectiva que conozco para lograr una correcta posición de la cabeza, la que constantemente recomiendo a todos los nadadores que me han confiado sus entrenamientos, es a través del uso de un snorkel frontal para nadadores.
Llamado tuba frontal en algunos países de habla hispana, el snorkel permitirá que respires constantemente sin la necesidad de realizar una respiración lateral. En pocas semanas, el uso de este accesorio acostumbrará tu cuerpo a nadar con la posición correcta de la cabeza. Mientras vayas progresando, podrás alternar series con y sin el snorkel.
Poco a poco lograrás realizar la respiración lateral sin la necesidad de levantar mucho la cabeza, evitando que la misma pierda su completa alineación con la espina dorsal. Una vez logres esto, experimentarás mejoras vertiginosas en tu natación.
2. Zig Zag de la caderas
La entrada de los brazos frente a la cabeza al final del ciclo de brazadas puede ser el origen de muchos errores que podemos observar en el estilo libre. Algunos son más fáciles de corregir que otros, pero el más frecuente de todos es el efecto de zig zag o movimiento lateral de caderas que crea la entrada de los brazos sobre la línea central del cuerpo.
Este error se manifiesta más comúnmente cuando los nadadores empiezan a fatigarse y buscan regresar a su zona de confort para no seguir sintiendo los efectos de esa fatiga. Sucede cuando el brazo que se propone al finalizar la brazada entra justo en frente de la cabeza. Cuando el brazo se estira frente al cuerpo la reacción que esto causa es un movimiento lateral de la cadera opuesta.
¿Cómo corregirlo?
Podemos nombrar varios ejercicios de técnica que pueden ayudar a los nadadores a eliminar este movimiento lateral de las caderas. El principal es el nado de libre en posición de catch-up.
- Inicia a con ambos brazos estirados frente a tu cabeza, separados por una distancia igual a la que separa tus hombros.
- Da inicio al ciclo de brazadas con el brazo derecho. Cuando el brazo en movimiento vaya a completar la fase de recuperación, concéntrate en que la mano entre en línea recta con relación al hombro.
- Una vez la mano se encuentre sumergida por debajo de la superficie del agua, estira el brazo en línea recta con el hombro, dando por finalizado el ciclo de brazadas cuando ambos brazos se encuentren de nuevo estirados uno al lado del otro.
3. Pateo de tijera
De vez en cuando encontramos este caso en nadadores que llevan tiempo practicando la natación, pero es muy común en nadadores principiantes. Este error se origina cuando el nadador entra sus brazos más allá de la línea central del cuerpo al final de la fase de recuperación de la brazada.
A diferencia del error anterior, los nadadores que tienen este defecto en su técnica tienden a sobre rotar las caderas, colocándose por completo sobre sus costados. Esta posición corporal causa que el cuerpo busque equilibrarse y la reacción involuntaria que resulta es el pateo de tijera.
¿Cómo corregirlo?
Este error técnico puede corregirse mejorando la postura y alineación del nadador en el agua, prescribiendo ejercicios de pateo sobre el costado y exigiéndole a los nadadores que intenten unir sus hombros para lograr enderezar el brazo que estira hacia adelante. Para ello:
- Utilizando un par de aletas flexibles, patea sobre tu costado por todo un largo de la piscina con el brazo izquierdo extendido en frente de tu cabeza. La palma de la mano debe estar orientada hacia el fondo de la piscina.
- Coloca el brazo opuesto pegado a tu otro costado.
- Mientras te encuentres sobre tu costado, patea suavemente utilizando la propulsión que te ofrecen las aletas para concentrarte en lo que sucede frente a tu cabeza.
- Mantén una buena postura contrayendo tus omóplatos hacia atrás. Esto logrará alinear tu tronco con el brazo que se encuentra extendido.
4. Pobre rotación de hombros
El estilo libre es uno de los dos estilos que componen la natación que se consideran estilos de eje largo. La razón por la que se llaman de esa manera es porque la rotación del cuerpo ocurre a través de una línea recta imaginaria que atraviesa el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Si el nadador logra nadar rotando su cuerpo de lado a lado correctamente sobre esa línea imaginaria, alcanzará vencer la resistencia que el agua ejerce sobre su cuerpo. Desafortunadamente esto no es algo que muchos atletas saben hacer bien.
Nadar con una pobre rotación de hombros es un problema común en nadadores principiantes y de nivel intermedio. Las caderas ocupan un lugar importante en la ejecución de una buena rotación del cuerpo sobre el eje central. En el estilo libre, una perfecta rotación de caderas y hombros garantizan que la técnica del nadador se mantenga intacta y su estilo largo, resultando en un eficiente desplazamiento a través del agua.
¿Cómo corregirlo?
Uno de los mejores ejercicios de técnica que aún utilizo hoy en día para lograr un efecto propioceptivo en lo que respecta a cómo mis hombros ayudan a que logre un nado eficiente es el pateo alterno de 6 tiempos sobre el costado.
- Empújate de la pared y de inmediato coloca tu cuerpo de tal manera que el brazo derecho esté estirado frente a tu cabeza y el izquierdo pegado al costado orientado hacia arriba.
- Una vez te encuentres en esta posición, realiza 6 patadas de libre.
- Al finalizar las seis patadas, realiza la fase de propulsión de la brazada con el brazo derecho y completa la fase de recuperación con el brazo izquierdo.
- Mientras realices ambos movimientos, rota tu cuerpo para que el brazo izquierdo se coloque estirado en frente de tu cabeza.
- Ahora, el brazo derecho se encontrará pegado sobre tu costado derecho, orientado hacia arriba.
- Retipe esta secuencia durante todo el largo de la piscina.
Conclusión
Dicen que los nadadores vivimos o morimos por la técnica. Lo que esta frase quiere decir es que a menos que dediquemos tiempo a todos los aspectos técnicos de la natación, nunca alcanzaremos la excelencia en uno de los deportes más complejos que existen. Trabajar de manera incansable en la perfección de los aspectos que nos hacen cada vez mejor es una labor tediosa y que nunca termina mientras practiquemos la natación.
Los ejercicios sobre los que aprendiste hoy son algunos de los mejores que pueden ayudarnos a extirpar los malos hábitos que plagan nuestra técnica. La práctica sigilosa de estos ejercicios, así como la realización de un esfuerzo consciente por mejorar todos los días serán las bases que determinarán si llegarás a desarrollar las habilidades que podrían convertirte en un gran nadador del estilo libre.
Referencias
- Gary Hall Sr., How to Position your Head while Swimming. Para slowtwitch.com [Revisado en Diciembre de 2015]
- Paul Newsome. The Three Keys to Becoming a Much Better Swimmer. Para feelforthewater.com [Revisado en Diciembre de 2015]
- Hannah Caldas. 4 Common Swimming Mistakes and How to Fix Them. Para Breaking Muscle [Revisado en Diciembre de 2015]
