Sentadillas para natación

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La natación es un deporte total, donde la coordinación y potencia del torso y las piernas deciden cada carrera. Tradicionalmente ha sido una disciplina muy separada del entrenamiento en gimnasio debido al miedo a «ponerse demasiado grandes» y a que la fuerza conseguida no tenga aplicación alguna dentro del agua. Ambas razones ya han sido desmentidas por los mejores entrenadores y nadadores del mundo, el propio Michael Phelps le debe parte de su palmarés a los durísimos entrenamientos que llevaba a cabo en el gimnasio (como ha reconocido él y su entrenador en varias entrevistas). Por supuesto, gran parte de estos entrenamientos se basaban en sentadillas.

Mejoras en las salidas y cambios de dirección

Una buena salida es seguramente una de las partes más importantes de la carrera, te asegurará tener que gastar menos energía al inicio de la prueba debido a la inercia producida tras el salto a la piscina. Puede parecer poco pero esta energía en la parte final de la prueba se convierte en oro. Así mismo, esto es también aplicable a los impulsos con la pared en los cambios de dirección.

En ambas situaciones el nadador realiza una sentadilla para impulsarse. Resultaría absurdo entrenar la fuerza de un nadador a base de salidas (ojo, he dicho fuerza, este entrenamiento es totalmente necesario para técnica) debido a que no recibirá el estímulo suficiente. Por ello las sentadillas se convierten en la mejor y más sencilla de las opciones a la hora de fortalecer y aumentar la potencia de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para mejorar tanto las salidas como los cambios de dirección.

Mejoras en la patada

Si bien los estilos mariposa y braza son los que más pierna solicitan, todos los estilos percibirán mejoras a la hora de fortalecer la extensión de rodilla. ¿Por qué? La patada de un nadador (salvo en estilo braza, que trataré después) se basa en continuas y potentes extensiones de rodillas coordinadas con los movimientos del torso para conseguir mayor velocidad con un consumo de energía mínimo. Durante esta extensión se reclutan los músculos más importantes de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Así pues, el entrenamiento de sentadillas ha demostrado tener enormes beneficios en las mejoras de potencia y fuerza en la extensión de rodilla. Además, al coincidir en patrones de movimiento con la patada de un nadador, estas mejoras se traducirán en: aumento de la resistencia de las pierna durante el nado y aumento de la potencia de cada patada.

Mejoras en la patada estilo braza

La braza es el estilo de natación que más propulsión de piernas solicita debido a que la patada no se basa en extensiones de rodilla si no en extensiones combinadas de rodilla y cadera. Por ello, cobra más importancia si cabe el entrenamiento con sentadillas. Si has seguido toda la serie de «La sentadilla en los deportes» ya habrás descubierto que los músculos más importantes en la extensión de la cadera son los glúteos, lo cual convierte a las sentadillas profundas en una de las mejores opciones que hay para aumentar el rendimiento en el estilo braza.

Observemos las similitudes que existen entre la patada de braza y una sentadilla:

Se observa cómo, para coger impulso, se doblan las rodillas y la cadera para después extenderlas violentamente y crear la potencia necesaria para nadar con este estilo. El movimiento casi idéntico al de una sentadilla salvo por el hecho de que no hay apoyo con ninguna superficie y que el ángulo de la cadera es mayor. Así mismo, es más sencillo seguir una progresión realizando sentadillas, ya que podemos elegir la resistencia (peso) que se quiere mover y existe la posibilidad de trabajar los mismos músculos en rangos de fuerza y potencia: de 1-5 repeticiones.

Variante: sentadilla sobre la cabeza para nadadores

Al igual que los gimnastas, los nadadores pueden beneficiarse más aún si cabe con esta variante de la sentadilla. En el caso de esta disciplina acuática. Las mayores ventajas se observan en la postura del cuerpo y la estimulación que reciben los brazos, hombros y trapecios.

¿Por qué la postura? Para un nadador, tener los brazos extendidos por encima de su cabeza es casi su posición natural cuando se encuentra en la piscina. Con esta imitación de postura y la necesidad de mantener el equilibrio conseguirá trabajar su «Núcleo» (abdomen, espalda baja y glúteos) mientras mantiene la espalda recta y mejora la potencia de sus piernas.

Si le añadimos los efectos de las sentadillas a la hora de prevenir lesiones de rodilla, se convierte en un eje primordial del entrenamiento para nadadores fuera de la piscina, pudiéndose asegurar que cualquier esfuerzo invertido practicándolas será compensado con creces en el rendimiento.

Fuentes

Mcleod, Ian. «Swimming Anatomy«. Ed. Human Kinetics, 2010. Página 147.

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