4 cenas mediterráneas para añadir variedad a tu dieta

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La comida mediterránea es muy conocida porque te ofrece una infinidad de beneficios para el organismo. Además de ello esta dieta propone una variedad de sabores que deleitarán tu paladar y te harán sentir mucho más saludable. Por estas razones esta dieta se encuentra entre las más saludables de la actualidad.

Entre los principales beneficios de esta dieta se pueden destacar su potencial para luchar contra el cáncer y el fortalecimiento del corazón. De hecho, un estudio reciente encontró que también podría tener eficiencia para evitar el envejecimiento prematuro y reducir la pérdida de calcio en los huesos.

Descubre las mejores recetas de comida mediterránea y consigue preparar unas cenas deliciosas y saludables.

Las mejores recetas de cenas mediterráneas

4 recetas de cenas mediterráneas deliciosas

1. Ensalada griega de garbanzos

Con esta ensalada disfrutarás de muchos sabores de la cocina mediterránea. Es una ensalada muy sencilla y completa que cuenta con ingredientes muy sabrosos que le darán a esta ensalada un sabor delicioso. A su vez, nutrirás tu organismo para que te sientas mucho más saludable.

Ingredientes para la ensalada:

  • 2 tazas de garbanzos, bien lavados y escurridos.
  • 1 pimentón rojo, uno amarillo y otro verde.
  • 1/2 cebolla roja pequeña.
  • 15 tomates cherry, picados por la mitad.
  • 1/3 taza de aceitunas sin huesos.
  • 1 pepino mediano, picados en cuadritos.
  • 2 tazas de queso feta, desmenuzado.

Ingredientes para el aderezo:

  •  2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 2 dientes de ajo, bien triturados.
  • 1 cucharadita de orégano seco.
  • Sal y pimienta al gusto.

Ensalada griega de garbanzos

Preparación

  1. Coloca todos los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y remuévelos hasta que estén bien combinados.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, ajo y orégano. Luego agrégalo sobre la ensalada y revuelve nuevamente. Pruébalos y agrega sal y pimienta al gusto.
  3. Coloca la ensalada en el refrigerador durante 1 hora para marinar. También puedes servirla inmediatamente. Si quieres obtener una ensalada mucho más concentrada, puedes refrigerarla de 2 a 3 días.

2. Cuencos de quinoa con salsa de pimientos rojos asados

Esta receta es ideal para esos días en los que quieres preparar una cena deliciosa y diferente. Es muy fácil de preparar y contiene pocos ingredientes.

La puedes preparar fácilmente en una ocasión especial e invitar a tus familiares y amigos y dejarlos encantados con la cena.

Ingredientes para la salsa de pimientos rojos asados

  • 3 pimentones rojos asados.
  • 1 diente de ajo.
  • ½ cucharadita de sal o al gusto.
  • jugo de un limón.
  • ½ taza de aceite de oliva y ½ taza de almendras.
Para los cuencos del Mediterráneo
  • Quinoa Cocinada.
  • Espinacas, col rizada o pepino.
  • Queso feta.
  • Aceitunas Kalamata.
  • Pepperoni.
  • Una cebolla roja cortada en ruedas finas.
  • Albahaca o perejil fresco.
  • Aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta.

Recetas de cenas mediterráneas

Preparación

  1. Coloca todos los ingredientes para la salsa en un triturador de alimentos o en una licuadora hasta que quede suave en su mayoría. La textura debe quedarte espesa.
  2. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete, o si lo deseas puedes hacerlo en una olla de arroz.
  3. Cuando veas que la quinoa está lista, sírvela en los platos y agrega un poco de la salsa. Para que te dure un poco más de tiempo es mejor que guardes lo que te sobre en platos separados y los combines justo antes de comer.

3. Aguacate a la parrilla relleno con garbanzos y tahini

Esta es una receta muy crujiente y sana que no podrás dejar de probar. Por otro lado, es ideal para todas aquellas personas que son amantes de los vegetales y que desean tener una dieta libre de gluten.

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos, bien limpios y escurridos.
  • Aceite de semilla de uva.
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado.
  • Sal y Pimienta.
  • 2 aguacates grandes.
  • 1  pepino, cortado en cuadritos.
  • 15 tomates cherry, cortados en cuadritos.
  • 1 1/2 cucharada de jugo de limón fresco. Para cada porción debes tener un limón adicional.
  • 2 cucharaditas de Tahini.
  • Cilantro, para adornar.

Aguacates rellenos de garbanzos y tahini

Preparación

  1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
  2. Coloca los garbanzos enjuagados en una toalla de papel y sécalos bien. Pásalos a un tazón pequeño.
  3. Rocía los garbanzos con aceite de uva pompeyano de semilla, y luego mézclalos con los pimentones ahumados, agregando sal y pimienta al gusto.
  4. Coloca los garbanzos en la parte inferior de un molde de parrilla, forma una especie de capa plana y cocina por 10 minutos, agrega nuevamente aceite.
  5. Coloca sobre la parrilla y cocina por 10 minutos. Luego, rocía los garbanzos de nuevo con uva y remueve.
  6. Cocínalo durante otros 10-12 minutos hasta que estén ligeramente carbonizado y crujiente. Retíralos del fuego y deja que se enfríen.
  7. Corta los aguacates por la mitad y retira la semilla. Rocíalos con aceite de semilla de uva y agrega un poco de sal y pimienta al gusto. Después, mételos en la parrilla aproximadamente por 5 minutos.
  8. Mientras que los aguacates se cocinan, mezcla los pepinos, el tomate y el jugo de limón en un tazón pequeño. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
  9. Divide la mezcla de pepino entre cada mitad de los aguacates, asegurándote de colocarlos bien en el centro del aguacate.
  10. Cubre cada mitad de aguacates con 1 cucharada de garbanzos  y rocía con 1/2 cucharadita de Tahini y, finalmente, adorna con el cilantro.

4. Pizza mediterránea

Con esta receta lograrás preparar una cena deliciosa en 25 minutos. Se trata de un sabroso pan que se prepara con verduras entre las que se incluyen alcachofas, tomates y pimentones rojos.

Cómo preparar una pizza mediterránea

Ingredientes

  • 2 tomates picados en cuadritos pequeños
  • 1/4 taza de aceitunas Kalamata, picadas a la mitad
  • 1/4 taza de alcachofas picadas
  • 1/4 taza de pimentones rojos asados
  • 4-5 dientes de ajo asado, finamente machacados
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de perejil fresco
  • 1 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de queso feta
  • 4  bolas de masa de pizza

Preparación

  1. Agrega en un recipiente pequeño los tomates, las aceitunas, las alcachofas, los pimentones rojos, el ajo, el jugo de limón y el perejil. Mezcla bien hasta que quede uniforme.
  2. Precalienta el horno a 230°. Extiende la masa de pizza en un rectángulo mediano de aproximadamente de 20 x 30 cms.
  3. Coloca un poco de aceite en una bandeja y agrega la masa de pizza.
  4. Rocía un poco de aceite de oliva a la pasta, agrega la mezcla y el queso feta.
  5. Hornea durante 12 a 15 minutos hasta que la masa esté crujiente y, finalmente, agrega el perejil.

Referencia

  • Pashman, H. 11 Mediterranean-Inspired Dinners to Spice Up Your Weeknight Routine. Para Greatist. [Revisado en Noviembre 2016]