Todos conocemos la importancia de las necesidades de proteínas en una dieta equilibrada. La OMS recomienda una cantidad diaria mínima de 0,8 g/kg de proteínas basándose en datos para adultos jóvenes que servirá para satisfacer las necesidades biológicas básicas del cuerpo humano como reconstruir el tejido muscular. Diversos estudios han demostrado que las necesidades básicas de proteínas para un deportista varían y son muy superiores a la cantidad mínima recomendada. De hecho estas cantidades pueden aumentar a 1.6 g/kg para atletas que realicen deportes de resistencia y 1.8 g/kg para atletas que realicen deportes de fuerza. Aun con todo esto, la ingesta de proteínas no puede generalizarse para una población y siempre será el entrenador en conjunto con el nutricionista el que determinará la cantidad apropiada de proteína para cada individuo atendiendo tanto a los factores personales como a la carga de entrenamiento.
En atletas de fuerza los cuales desean un máximo desarrollo muscular, tan importante es la cantidad de proteína ingerida a lo largo del día como la frecuencia y la cantidad en cada toma para maximizar la síntesis de proteínas. O al menos así nos lo hace ver Norton y Wilson (2009) en su revisión Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis en la cual nos basaremos. El propósito de dicha revisión, fue el de examinar la literatura científica actual sobre los efectos anabólicos de los aminoácidos, determinando los niveles de ingesta óptimos para maximizar la síntesis de proteína y la ganancia de masa muscular.
Síntesis de proteínas
La nutrición es uno de los pilares básicos si queremos construir masa muscular, para que podamos llegar a desarrollarla, vamos a necesitar un balance neto de proteínas que sea positivo. Para calcular este balance neto podemos ayudarnos de una fórmula muy sencilla siguiendo a Burd et al. (2008):
Balance neto de proteinas = Síntesis de proteína muscular (MPS) – Degradación proteica (MPB)
Para que el balance neto de proteínas sea positivo (y de esta manera aumentemos la sección transversal del músculo esquelético), la síntesis de proteínas muscular debe de ser mayor que la degradación de proteínas a lo largo del día, parece fácil ¿no?
El problema reside en que la formación de proteínas musculares también activa la degradación por lo que sin una estrategia nutricional adecuada en las cantidades y momentos adecuados el aumento de la síntesis de proteínas no sería suficiente para superar a la degradación proteica.
Leucina como pieza clave de este rompecabezas
Tal vez el complejo de señalización celular más importante que existe en cuanto al crecimiento muscular es el mTOR. Es la principal señalización que activa directamente la síntesis de proteína muscular y a su vez, relacionada directamente con el crecimiento muscular. Ya que parece que la señalización mTOR es importante para el crecimiento muscular, ¿cómo podemos activarla?
Pues bien, existen diferentes maneras de activar la mTOR entre las cuales se encuentra el estrés mecánico producido por el entrenamiento con cargas, pero si hay algo que se ha estado analizando en diferentes estudios ha sido el papel de la leucina en todo este proceso, y es que, la leucina activa directamente la señalización mTOR.
Un estudio sostiene que la ingestión vía oral de 3-4 g de leucina maximiza la síntesis de proteínas (Padden-Jones et al, 2005). Mientras que por otro lado, Tipton et al. (1999), muestra que si subimos estas dosis hasta 8 g de leucina no tiene efectos superiores en cuanto a la síntesis de proteínas se refiere si lo comparamos con dosis más bajas. Por todo ello, parece suficiente 0,05g/kg de peso corporal de leucina y por comida para mantener y maximizar la respuesta anabólica, sobretodo es muy importante que esta cantidad de leucina aparezca en la comida post-entrenamiento.
Fuentes de leucina
El propio Layne Norton nos muestra diferentes fuentes de proteína y las cantidades para poder obtener los 3-4g de leucina.
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Fuente de proteína |
% de leucina del total de proteína |
Cantidad de proteína necesaria para alcanzar 3-4 g de leucina |
Cantidad total de alimento requerido |
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Aislado de proteína de suero |
12,0% |
25-33g |
27-36g |
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Caseína |
9,3% |
32-43g |
Dependiendo del tipo de caseína |
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Huevo |
8,6% |
35-47g |
280-376g |
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Pescado |
8,1% |
38-50g |
158-208g |
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Carne de vacuno |
8,0% |
38-51g |
126-170g |
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Cerdo |
8,0% |
38-51g |
133-179g |
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Pollo |
7,5% |
41-54g |
132-174g |
Distribución de la ingesta de proteínas
Como se ha estado diciendo a lo largo de todo el artículo, la correcta distribución de ingesta de proteínas maximizará la síntesis de proteínas, maximizando de esta manera la respuesta anabólica. Norton y Wilson (2009) indican que una ingesta de una mezcla de aminoácidos esenciales que contenga una cantidad suficiente de leucina prolonga la síntesis de proteínas durante las próximas 3h encontrándose el pico entre los 45-90min de su ingesta. Curiosamente, las concentraciones de leucina en plasma alcanzaron su máximo entre los 45-180 min, coincidiendo su descenso con la llegada a niveles basales de la síntesis de proteínas y las concentraciones de insulina. No obstante, las concentraciones de leucina plasmática permanecieron elevadas durante 5 h. Por todo ello podemos decir que la disponibilidad de leucina estimula la síntesis de proteína pero por sí sola es insuficiente para mantener la síntesis de proteína elevada. Una de las hipótesis que se barajó en el estudio fue el del papel de la insulina sobre la síntesis de proteína ya que ambas siguen el mismo patrón sanguíneo, este hecho no pudo ser probado.
Recomendaciones para distribuir las comidas a lo largo del día
Tras consumir una comida que estimule la síntesis de proteína, es poco probable que una segunda comida de composición similar a la primera pero 3h después consiga una estimulación adicional. Por lo tanto con el fin de volver a estimular la síntesis de proteínas, tendríamos que esperar a que los niveles de leucina en plasma volvieran a niveles basales (4 – 6 h) para volver a darle al organismo el mismo estímulo.
Por otro lado, parece conveniente consumir una fuente de hidratos de carbono entre las comidas ricas en proteínas ya que la estimulación de la insulina parece que juega un papel importe en la estimulación de la síntesis de proteínas.
En un estudio realizado por Padden-Jones et al. (2005) demostró que 30g de hidratos de carbono y 15 g de un suplemento de aminoácidos esenciales entre las cuales contenía 3g de leucina entre comidas espaciadas 5h mejoró la síntesis de proteínas comparado con los sujetos que realizaron las mismas comidas pero sin la suplementación de dichos aminoácidos. Por lo que parece lógico pensar que si queremos aumentar la respuesta anabólica de nuestro organismo, debemos tomar una dosis de 3-4g de leucina entre comidas separadas durante 5h. Otra conclusión que podemos sacar de este estudio es que la mejor forma de hacer estas tomas de leucina es mediante la suplementación directa por diversas fuentes proteicas aunque sin duda la mejor forma de tomarla es de forma libre en la que podemos encontrar di-tripéptidos ya que será digerida rápidamente y desembocar en el torrente sanguíneo elevando de esta manera los niveles de leucina en plasma.
Bibliografía
Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Ind High-Tech, 20, 54-57.
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,276(4).
Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2005). Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 288(4).
