No hay ejercicio más completo para fortalecer el pecho que realizar diferentes tipos de flexiones con tu propio peso. Son superefectivas, pues no solo estás trabajando los músculos pectorales: también los tríceps y deltoides, el core, los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores de la espalda. Solo necesitas el peso de tu propio cuerpo, una buena técnica y ponerte a trabajar, ya que puedes hacer flexiones en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio y aun así obtener resultados increíbles.
Las flexiones son de los ejercicios básicos para ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo, pero a la vez suele ser un movimiento difícil de hacer para los principiantes: por eso, muchos prefieren no incluirlo a su rutina de ejercicio. Consisten ponerse boca abajo, doblando y extendiendo los brazos, utilizando el peso del cuerpo y la fuerza de los brazos para vencer la fuerza de gravedad. Así que, una vez que adquieras fuerza, sin duda lograrás hacer más repeticiones y con un nivel de dificultad mayor.
Beneficios de hacer flexiones
- Ayudan a aumentar la fuerza y la musculatura, mejorando el desempeño en tareas que involucren acciones de empuje.
- Activan todos los músculos superiores del cuerpo de manera coordinada, potenciando mucho más cualquier acción de empuje que realices.
- Estimulan el metabolismo y la circulación sanguínea.
- Es poco probable lesionarse, ya que en la mayoría de las variantes de este ejercicio, las extremidades están fijas en una superficie; por lo tanto, las articulaciones están estables.
- Sirven para valorar el estado físico. Al ganar fuerza, será menos difícil hacer este ejercicio y seguramente buscarás tipos de flexiones con mayor grado de dificultad.
Consejos para hacer flexiones de pecho
- Como en toda actividad física, es muy importante preparar tu cuerpo con algo de calentamiento previo para evitar lesiones.
- Las manos siempre se deben colocar al nivel de los hombros para no dañar la espalda, y lograr que realmente trabajen los músculos pectorales.
- La postura debe mantenerse en una línea recta desde la cabeza, para no forzar tus cervicales y evitar lesionarte, hasta el resto del cuerpo para que los músculos trabajen al máximo.
- Debes mantener el abdomen firme para ganar más fuerza y lograr definición.
- Desciende el cuerpo de manera controlada; así, los músculos estarán trabajando de manera efectiva.
- Al bajar debes formar un ángulo de 90 grados con tus codos: procura mantenerlos siempre cerca del cuerpo para fortalecer tu bíceps.
- Es importante realizar el rango de movimiento completo para trabajar los músculos de manera eficaz, esto implica llegar a tocar el suelo con el pecho.
Tipos de flexiones de pecho
Existen muchos tipos de flexiones para pecho, pero lo importante es progresar de manera gradual para prevenir lesiones y para evitar que tu cuerpo se acostumbre al mismo movimiento, de manera que lo llegues a hacer sin esforzarte demasiado. Por ello, te presentamos diferentes tipos de flexiones para deportistas principiantes y avanzados, y cómo ir progresando de menor a mayor dificultad para que siempre representen un reto.
Flexiones de pecho para principiantes
Flexiones con las rodillas en el suelo
Si nunca has hecho flexiones en tus entrenamientos, esta es la manera correcta de comenzar. Ponemos el cuerpo como hemos aconsejado anteriormente, con la diferencia que vamos a apoyar las rodillas en el suelo. Al estar los puntos de apoyo más cercanos entre sí, será más fácil hacer una repetición.
Flexiones tradicionales
Ponemos las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Apoyamos las puntas de los pies ligeramente separadas y las piernas estiradas. El core debe estar activo durante todo el movimiento para mantener la línea recta y la estabilidad del cuerpo. Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo; al hacer esto la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante.
Flexiones inclinadas
Es una opción intermedia entre la flexión tradicional y la flexión con las rodillas en el suelo. Simplemente apoyamos los brazos en un banco y no en el suelo. Hacer una repetición será más fácil porque los puntos de apoyo estarán más cercanos el uno del otro.
Flexiones declinadas
Ponemos los pies en una posición elevada, para esto puedes utilizar un banco. El resto del cuerpo estará exactamente igual que en la flexión tradicional. En este tipo de flexión aumentamos el trabajo en los hombros por el ángulo de inclinación sobre la parte superior del cuerpo.
Flexiones profundas o de rango extendido
Vamos a ampliar más el rango de movimiento. Pondremos las manos sobre dos peldaños para aumentar el recorrido en cada repetición. El pecho bajará más allá del nivel de las manos por su posición elevada.
Flexiones con una pierna
Vamos a elevar una de las piernas de apoyo, manteniéndola recta. La estabilidad es menor al tener menos puntos de apoyo, por lo tanto aumenta tu nivel de concentración y la fuerza muscular.
Tipos de flexiones de pecho nivel avanzado
Flexiones con palmada
Es un movimiento explosivo en el cual las manos se separan del suelo, damos una palmada frente al pecho y volvemos a la posición inicial. Debemos de asegurarnos de hacerlo sin forzar las muñecas al caer. Mantener el core controlado es crucial para hacer el ejercicio de forma correcta. Puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo como en las flexiones para principiantes.
Flexiones pliométricas escaladas o espartanas
Tipo de ejercicio en el cual la posición de las manos cambia con cada flexión, imitando el movimiento de un escalador. Si tienes dificultad para hacerlas te recomendamos cambiar las manos una a la vez, sin despegarlas al mismo tiempo del suelo.
Flexiones con palmada detrás de la espalda
Este ejercicio requiere de mucha movilidad y flexibilidad en los hombros. Al empujar el cuerpo hacia arriba y despegar las manos del suelo, daremos una palmada por detrás de la espalda. Es recomendable empezar o calentar con otro tipo de flexiones.
Flexiones de Superman
El movimiento explosivo de este ejercicio tiene como objetivo despegar tu cuerpo totalmente de la superficie. Una vez que esto suceda, llevaremos las manos hacia adelante simulando que volamos como Superman. No olvides regresar las manos a su lugar inicial para evitar accidentes.
Flexiones de arquero
En este tipo de flexiones vas a poner las manos hacia los lados, más allá de los hombros, y solo vas a flexionar un brazo cada vez. En el otro brazo puede estar ligeramente doblado en el codo, pero en general debe estar recto.
Flexiones con un brazo
Para este tipo de flexiones, los pies tienen que estar muy separados y mantener uno de los brazos en la espalda. Este ejercicio te ayudará a trabajar el equilibrio de todo el cuerpo y la fuerza muscular será mayor.
¿Qué te parecieron los diferentes tipos de flexiones para pecho? ¡Ya no tienes pretexto! Te hemos dado toda una cátedra para que empieces a incorporar este ejercicio a tu rutina. Si quieres conocer más tipos flexiones, te dejamos el siguiente video con 50 diferentes. Sigue nuestros consejos y avanza poco a poco en el nivel de dificultad y mira como tu cuerpo se va definiendo y tonificando.
