Actualmente, la oferta para realizar actividades físico – deportivas es muy amplia. Desde realizar ejercicio físico en parques al aire libre a asistir a centros deportivos supervisados por entrenadores profesionales. Al igual ocurre con la suplementación deportiva, la oferta actual es muy variada. Fácilmente se puede acceder a su compra por medio de Internet o compra física, obteniendo cualquier producto que ayude a alcanzar los objetivos que cada cual se plantea.
Conociendo los beneficios que nos pueden aportar la suplementación, vamos a centrar este artículo en cómo optimizar la ingesta de proteínas en diferentes modalidades deportivas.
¿Por qué tomar proteínas?
Las proteínas, así como los elementos que las constituyen, los aminoácidos, son el producto estrella de la suplementación deportiva. Cualquier deportista, sea de deportes de fuerza/potencia como de resistencia ha oído hablar de ellas y la mayor parte las consume diariamente. Bajo mi punto de vista, creo que gran parte de consumidores desconocen todos sus beneficios y a su vez no saben cómo encuadrarla en su dieta diaria para optimizar sus efectos.
Desde la época de los griegos, se ha creído que las proteínas eran el nutriente esencial para los deportistas de modalidades de fuerza y potencia (1). La creencia de que al consumir más cantidad de proteína se va a conseguir más masa muscular tiene gran peso en nuestra sociedad. Éste es uno de los objetivos, pero además se le pueden atribuir otros beneficios como la prevención de la degradación muscular, con la consecuente reducción del tiempo de recuperación, la atenuación de la pérdida de glucógeno muscular y la disminución de la inmunodepresión post-esfuerzo (2).
Recomendaciones proteicas
Las cantidades de proteínas requeridas (RDA) para personas sedentarias son de 0.8 g/kg/d (3), siendo diferentes en deportistas, incrementando sus necesidades por su actividad física aumentada. En la excelente revisión realizada por Bilsborough and Mann (2006) se cita las cantidades de proteína para aquellas personas que quieran ganar masa muscular, siendo de 2,5 -3 g/kg/d, y confirmándose como una ingesta segura, especialmente en aquellos deportistas que no padezcan de enfermedades renales previas. Por el contrario, cantidades entre 3-5 g/kg/d no se muestran tan seguras ya que pueden sobrecargar la capacidad del hígado para convertir el nitrógeno en urea, así como la posibilidad de que se generen cálculos renales. En ingestas elevadas de proteínas como las que se está hablando, se ha de asociar a altas ingestas de agua debido a la deshidratación que se produce al diluir y excretar el exceso de urea (1). Para deportes de fuerza/potencia, la recomendación es de 1,6 a 2 g/kg/d, añadiéndole la función del control del peso a este rango de consumo Para los deportes de resistencia, las recomendaciones proteicas según la Internacional Society of Sports Nutrition recomienda unas cantidades de alrededor de 1,1 a 1,6 g/kg/d, aumentando las cantidades de hidratos de carbono para abastecer las necesidades energéticas según la modalidad deportiva. Igualmente en deportes acíclicos como fútbol o baloncesto, las recomendaciones proteicas son ligeramente mayores, con valores entre 1,4 a 1,7 g/kg/d (4).
Toma de suplementos proteicos
Como se ha dicho antes, la variedad de los productos de suplementación es muy amplia y nosotros solo nos vamos a centrar en los suplementos de proteínas.
En mi opinión, destacaría 2 momentos como los más importantes en el la ingesta de calorías, el desayuno, debido a un ayuno nocturno previo de 7-8 horas y el momento del entrenamiento, por tanto es en ellos donde la mayor cantidad de nutrientes se ha de ingerir. Una buena estrategia en la elección de la suplementación sería la toma de proteínas de caseína en el desayuno, debido a su liberación más sostenida y su aporte de aminoácidos más lento y continuo (6g/h) (5), igual que las 4 h después de finalizar el entrenamiento, durante la llamada fase de crecimiento que sigue a la fase anabólica, siendo ésta entre los 45 minutos de finalizar el ejercicio (2). Por el contrario en el periodo de entrenamiento, tomaremos proteína de suero, ya que su liberación es mucho más rápida y el aporte de aminoácidos a las estructuras que lo necesitan es más inmediato (8g/h) (5). Por tanto es importante diferenciar entre estos dos tipos de proteínas y el momento de su ingesta, para optimizar la recuperación post-esfuerzo.
Un factor determinante en la síntesis de proteínas musculares es la presencia de la insulina. Para ello es importante que al sensibilizar las células musculares gracias al entrenamiento, si favorecemos una elevación de la insulina mediante la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, consecuentemente, mejora la entrada de aminoácidos y glucosa a la célula, desencadenando una mayor síntesis de proteínas y glucógeno, disminuyendo el estado catabólico e inclinando el cuerpo hacia el estado anabólico. Por el contrario, al tomar alimentos de alto índice glucémico sin sensibilizar las células musculares, la insulina activará las células grasas, con lo que podemos imaginar donde se almacenará los nutrientes consumidos (2).
Recomendaciones prácticas
Antes de suplementar, tener una dieta ordenada que ayude a cumplir objetivos y se adapte a las recomendaciones nutricionales ha de ser la mayor preocupación. Cuantificar la cantidad de hidratos y proteínas que vamos a tomar en la suplementación a partir de la cantidad total que vamos a tomar a lo largo del día.
El momento de la resulta muy importante. La elección de proteína de suero para iniciar la síntesis proteica es debido a la alta velocidad de vaciado gástrico de este alimento, 8-10 g/h, por lo que los nutrientes pasan al torrente sanguíneo más rápidamente que tomando otros alimentos (5). Elevar la insulina en el momento del entrenamiento para mejorar la sensibilidad de las fibras musculares y mantenerla normalizada durante el día es una gran estrategia para la síntesis proteica. La insulina, considerada como la hormona anabólica, tiene la capacidad de introducir en la célula todos los nutrientes circulantes del torrente sanguíneo. Se ha demostrado la superioridad de tomar proteínas unido a carbohidratos de alto índice glucémico antes, durante y después del entrenamiento para poder mantener el cuerpo en estado anabólico, disminuyendo el catabolismo ocasionado en el entrenamiento y mejorando la recuperación (2), (6).
Por tanto podemos concluir que unir la suplementación de proteína en polvo a hidratos de carbono de alto índice glucémico (como por ejemplo, zumos, galletas o la propia suplemetanción) es una gran estrategia para optimizar la síntesis proteica en el momento del entrenamiento, debido al rápido vaciado gástrico unido a la respuesta insulínica, introduciendo los nutrientes en la fibra muscular, sensibilizada por el entrenamiento.
Fuentes
- Bean, A. (2007). La guía completa de la nutrición del deportista. Barcelona. Editorial Paidotribo.
- Ivy, J., & Portman, R. (2004). Programación nutricional deportiva. Barcelona. Editorial Paidotribo.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., & American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.
- Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(2), 129.
- Ivy, J. L. (2001). Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Canadian journal of applied physiology, 26(S1), S236-S245.
