Estar en buena forma física es un requisito indispensable para cualquier futbolista. A medida que vas subiendo de categoría, la exigencia y el esfuerzo aumentan a la par, y si no te adaptas lo puedes pasar bastante mal.
Para evitarlo, es importante trabajar todos los aspectos físicos durante los entrenamientos, de esta forma conseguirás rendir más en los partidos. Por ello, nuestros amigos del gestor de torneos Competize, nos han hecho llegar un listado con diferentes ejercicios para mejorar la velocidad, la resistencia y la amplitud de movimientos futbolísticos.
2 ejercicios para mejorar la velocidad en el fútbol
Cómo vemos jornada tras jornada en primera división, la velocidad es clave en muchos partidos. Es algo que te diferencia de los demás y que te permite anticiparte a muchos balones. Por ello, es muy importante entrenarla (dentro de las posibilidades de cada uno) para conseguir ser lo más rápido posible:
1. Fartlek
Este es uno de los ejercicios más completos y sacrificados del fútbol. Consiste en realizar diferentes cambios de ritmo dando vueltas al campo.
Normalmente se realiza con medio campo de F11 y en series de 5-10 minutos. Si utilizamos medio campo tenemos 4 lados, las dos bandas, la portería y el circulo central.
- La idea es que los jugadores se dividan en dos grupos para hacer el ejercicio. Al principio se inicia con un trote suave, y el primer paso es hacer a sprint uno de los 4 lados. Es decir, sprint una banda y los otros tres cuartos al trote.
- Progresivamente vas añadiendo cuartos hasta llegar a hacer el campo entero a sprint.
Se aconseja no prolongar mucho el sprint de los 4 lados para prevenir lesiones.
2. Escalera de velocidad
La escalera de velocidad es un equipo de entrenamiento simple. Es muy similar a una escalera real pero hecha con un material de lona más resistente. Debido a esto puedes realizar sobre ella algunos movimientos de coordinación y velocidad.
En este ejercicio lo que buscamos es entrenar la velocidad punta y la de reacción. Se pueden realizar varios ejercicios, pero hay dos ejercicios clásicos.
- En el primero tus jugadores deben levantar las rodillas al nivel de la cintura e ir tocando los espacios. Lo ideal sería poner dos escaleras paralelas para que compitieran entre dos jugadores.
- En el segundo ejercicio, los futbolistas han de salir y entrar lateralmente de la escalera. Así entrenas las fintas, el desborde y la velocidad de reacción.
2 ejercicios para mejorar la resistencia en el fútbol
90 minutos se pueden hacer muy largos si no estás en el estado de forma adecuado. Antes hemos dicho que es importante la velocidad, pero no sirve de nada si a las dos carreras ya no puedes más. Es por eso que es necesario incluir ejercicios que te obliguen a darlo todo durante los partidos. Por eso, os dejamos ejercicios para mejorar la resistencia en futbolistas:
1. Raid Aventura
Esta es una manera diferente de trabajar en dónde, aparte de mejorar tu resistencia, puedes hacer mejorar la convivencia del equipo: se trata de una carrera de orientación por un parque o bosque.
La prueba consiste en colocar 6 pistas escondidas estratégicamente para resolver el enigma. La actividad dura entre 40 y 60 minutos, y ayuda a mejorar la rapidez mental, el compañerismo, la astucia, etc…
2. Partidos de fútbol
Que mejor ejercicio de fútbol, para aguantar un partido de fútbol que un propio partido. Valga la redundancia, pero es que realmente es así: en un partido de fútbol pones en práctica todos los aspectos entrenados, y es lo más parecido al partido del fin de semana.
Casi todos los equipos profesionales finalizan sus entrenamientos con partidos. Pueden ser partidos de diferente forma: reducidos (4 vs 4, 3 vs 3), con objetivos (marcaje al hombre, defensa en zona…) o partidos 11 vs 11.
Junto a la carrera continua, este es el abc de los entrenamientos físicos de fútbol.
2 ejercicios para mejorar la amplitud de movimientos en fútbol
Este es un aspecto básico en el mundo del fútbol. Por muy fuertes y veloces que seamos, si no somos capaces de driblar a un rival, no servirá de nada.
Debido a esto, es muy importante entrenar los cambios de dirección, los regates, las fintas, los controles orientados…. Por esa razón, os dejamos un listado para que los futbolistas entrenen la amplitud de movimientos.
1. Par o impar
Este es un ejercicio destinado a calentamientos, ya que es un poco más divertido y con poca carga física. Para realizarlo, debes hacer lo siguiente:
- Se han de colocar todos los jugadores en fila a la mitad del campo.
- Una vez estén todos bien colocados tendrán que escuchar al entrenador. La idea es ir cantando números, sumas o restas y dependiendo si el número es par o impar los jugadores deberán hacer un sprint a una portería u otra.
De esta forma conseguirás como entrenador velocidad mental y de movimiento, ya que el último en llegar o el que se equivoca de lado hará 20 flexiones.
2. 1 vs 1
Este ejercicio es muy común a la hora de trabajar la amplitud de movimiento en fútbol.
El ejercicio es muy sencillo: simplemente necesitas 4 jugadores y un balón.
- En un rectángulo de unos 15/20 metros se colocarán 2 comodines en ambos lados y dos jugadores adentro. La idea es que se lleve el balón de un comodín a otro desbordando al rival.
- Así pues, los jugadores de dentro deben zafarse del rival mediante regates, fintas, cambios de ritmo o dirección, etc.
Estos ejercicios son de una alta intensidad, por eso se debe ir rotando en series cortas. También trabajamos las paredes con los comodines, algo básico en el fútbol.
