El peso muerto sumo es una de las variantes más interesantes que existen del peso muerto. Aprende las claves para ejecutarlo correctamente y que puedas beneficiarte de todo lo que este movimiento puede aportarle a tu cuerpo.
¿Qué es el peso muerto y qué variantes de peso muerto existen?
El ejercicio de peso muerto es uno de los más importantes y conocidos del mundo del fitness. Se trata de un ejercicio multiarticular (están implicadas más de una articulación en su ejecución), por lo que se trata de un movimiento recomendado para todo aquel que quiera mejorar su condición física.
Trabaja una amplia gama de músculos de tu cuerpo, por no decir que la mayoría de los músculos se activan para ayudarte a mover la barra. La musculatura principal que trabaja en este levantamiento es la que forma parte de los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo, los músculos de la espalda y del hombro.
Para la ejecución de este ejercicio necesitarás dos mancuernas o una barra. Es con barra con la que podrás sacarle mayor rendimiento al ejercicio.
Por último, debes tener en cuenta un factor determinante antes de hacer el ejercicio, y es que debes realizar el movimiento de forma correcta y para ello necesitarás de de práctica y dedicación. No es un movimiento sencillo.
Diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo
El peso muerto sumo y el convencional se diferencian en tres aspectos principalmente, además de la anatomía de tu cuerpo:
El rango de movimiento o ROM
La amplitud de movimiento de una articulación es el movimiento completo más amplio que esta puede aportar. En el peso muerto sumo, el ROM (range of movement en inglés) es menor debido a que la posición de las piernas quedan más abiertas, por lo que tu cadera estará siempre más cerca del suelo que en el peso muerto convencional.
Si quieres realizar un ejercicio durante un recorrido mayor deberás decantarte por la variante convencional, ya que la variante sumo acorta el recorrido.
Carga a movilizar
La carga a mover también marca la diferencia entre las dos variantes de peso muerto. Esta variante es determinante para escoger la variante según el objetivo de cada atleta.
Si tu objetivo es movilizar la mayor carga posible, debes tener en cuenta que en la variante sumo te resultará más sencillo aumentar la carga. Esto viene provocado por la disminución del rango de movimiento que requiere el ejercicio. A menor rango, menor fatiga generada, por lo que mayor carga podrás movilizar.
Riesgo de sufrir lesión
Este es un aspecto a tener muy en cuenta, ya que el peso muerto, independientemente de la variante que escojamos es un ejercicio que requiere de cierta técnica por lo que si es la primera vez que lo vas a realizar te aconsejamos que pidas ayuda a un profesional de la actividad física que pueda corregir los posibles errores que puedas cometer.
En cuanto a este punto, consideramos que el peso muerto convencional tiene un mayor riesgo de lesión, debido a un mayor ROM que puede hacer que tengamos más espacio para fallar.
Una buena estrategia para mantener alejado de las lesiones será comenzar con la variante de sumo y una vez domines la técnica de este movimiento ir pasando progresivamente a la ejecución del peso muerto convencional.
¿Cómo realizar correctamente el peso muerto sumo?
Para realizar de manera correcta la técnica de este levantamiento, deberás tener en cuenta los siguientes puntos:
- En la variante sumo del peso muerto los brazos quedan posicionados por dentro de las piernas.
- Las piernas quedan con una apertura cómoda para cada persona. Esta apertura de las piernas no tiene una medida establecida, dependerá de la flexibilidad y comodidad de cada levantador/a.
- Las tibias se posicionan perpendiculares al suelo, para que de esta manera, la fuerza que ejerzan las piernas sea más efectiva.
- La barra antes de agarrarla debe estar cerca de tus tobillos. Si empiezas con las tibias pegadas a la barra, una vez te agaches vas a desplazar el peso y con ello la posición de inicio.
- Las rodillas deben apuntar hacia fuera y los pies deben girar ligeramente hacia afuera, en posición de V, para que las punteras estén en línea con las rodillas. Asegúrate de que tus pies estén firmes contra el suelo en la plataforma.
- Debes inclinarte y agarrar la barra con los brazos rectos y por dentro de las piernas en todo momento.
- Si la barra se te escurre debido al sudor, puedes utilizar la ayuda del magnesio para mejorar el agarre.
- Mantén la cadera baja y la espalda plana, casi recta. No debes mirar hacia abajo o hacia arriba, sino que debes mantener una posición de tu cervical neutra. Un truco para no perder la posición es fijarse en un punto imaginario a unos dos metros de distancia en el suelo.
- La respiración es fundamental para realizar el levantamiento con una buena técnica. Exhala, y toma aire para crear presión intra abdominal y en el momento en el que estás compacto empieza a levantar el peso firmemente sin realizar un tirón agresivo.
Errores más frecuentes a la hora de realizar peso muerto sumo
Algunos de los errores que más se suelen repetir entre los sujetos que realizan este tipo de levantamiento son:
Curvar la columna y la espalda en el inicio
Arquear la espalda en el inicio del movimiento podríamos decir que es el error más común de todos.
Se debe vigilar la posición de tu espalda durante todo el recorrido, ya que si te descuidas, puedes perder la técnica durante el movimiento y comprometer la salud de tus vértebras.
Tirar con los brazos para alcanzar la posición final
Aunque los brazos ayudan a traccionar en el movimiento, el peso no debe recaer en ellos. Deben ser la musculatura de tus piernas y tu core quien haga la mayor parte de la fuerza.
Tratar de mover el peso usando la musculatura de los brazos es muy habitual y peligroso, sobre todo al final del movimiento, ya que puede conllevar una lesión grave, como la ruptura del bíceps, un músculo pequeño que no está preparado para movilizar el peso que suele añadirse a la barra para este tipo de levantamientos.
Empezar con la barra lejos del cuerpo
El movimiento debe comenzar con la barra lo más cerca de tus tobillos para evitar la tensión excesiva en la zona lumbar. La barra debe quedar pegada a los pies y debe pasar a milímetros de nuestros pies durante todo el levantamiento.
Conclusión
El peso muerto sumo es el ejercicio que necesitas para mejorar el rendimiento y poner a prueba tu musculatura.
Con esta variante mucho más segura del peso muerto convencional mejorarás la fuerza de todo tu cuerpo en un solo movimiento.
Si todavía no has probado a ejecutar este ejercicio te recomendamos que lo empieces a incluir en tus rutinas de entrenamiento. Deberás pedir asesoramiento a tu entrenador o entrenadora que sea quién paute de manera individualiza una progresión para realizarlo sin ningún tipo de riesgo a lesionarte.
Referencias
- Falcón, V. (25 de octubre de 2018). Todo lo que tienes que saber sobre el peso muerto sumo. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-peso-muerto-sumo-1
- Soypowerlifter. (21 de marzo de 2018). PESO MUERTO SUMO: TÉCNICA Y EJECUCIÓN. www.soypowerlifter.com https://www.soypowerlifter.com/peso-muerto-sumo/#:~:text=Las%20rodillas%20deben%20apuntar%20hacia,por%20dentro%20de%20las%20piernas.
- Ictiva. CÓMO HACER PESO MUERTO LIBRE. ictiva.com https://www.ictiva.com/como-hacer-peso-muerto-libre-workout/
- Valverde, A. para SDM lucena. (29 de enero de 2021). SDMLucena – Peso Muerto Vs Peso Muerto Sumo. (Vídeo yotube) SDMlucena. https://www.youtube.com/watch?v=845Nq1U-Y34
