A día de hoy sabemos y está ampliamente documentada la importancia de mantenernos activos y alejarnos de los estilos de vida sedentarios. Desde hace un tiempo, se promueve y lucha por implantar formas de vida que buscan el bienestar físico y fomentar el ejercicio. Actualmente podemos encontrar programas de salud, consejos de médicos, rutinas de ejercicios en internet y muchos perfiles en redes sociales que abogan por un estilo de vida saludable. Como sabemos, un cuerpo activo es un cuerpo sano. Además del ejercicio físico, para mantener nuestro cuerpo sano, es conveniente realizar rutinas de estiramiento y descanso. Por ello, hoy vamos a hablar de algunos estiramientos para hacer en casa.
Importancia de la movilidad física
Con la llegada de la pandemia, los diferentes aspectos de la vida se han visto enormemente reducidos y limitados. Muchas personas han adoptado el teletrabajo como nueva forma de trabajar, el ocio se ha visto muy afectado y la movilidad se ha restringido en gran medida. Esto hace que mucha gente se limite a salir a la calle para realizar actividades indispensables como la compra o adquisición de medicamentos. Estos cambios y la nueva normalidad han hecho que nuestra actividad y movilidad se reduzcan casi al mínimo, afectando de manera directa o indirecta a nuestro organismo y nuestra salud.
El cuerpo está hecho para moverse, y dejar de hacerlo presenta una serie de consecuencias negativas. Por ejemplo, se puede observar una disminución de la condición física, menor capacidad respiratoria, problemas cardiovasculares, pérdida de tono muscular, etc. Para prevenir estos problemas es conveniente realizar alguna actividad física o ejercicio de manera diaria, aunque sean unos minutos al día.
Además del ejercicio, como hemos indicado, es conveniente realizar estiramientos para mantener sanos y cuidados nuestros músculos. Dada la situación actual y para aquellos que no hacen ejercicio al aire libre o en un gimnasio, vamos a ver unos estiramientos para hacer en casa que te ayudarán a mantenerte activo.
Estiramientos para hacer en casa
Los estiramientos consisten en una serie de movimientos y posiciones que nos ayudan a elongar nuestros músculos, es decir, nos permiten estirarlos más allá de la longitud que presentan en reposo. Este tipo de ejercicios prepara a los músculos para enfrentarse a un mayor esfuerzo. Pero también nos permite ganar rango de movilidad en las articulaciones y flexibilidad.
Es importante resaltar que existen diferentes tipos de estiramientos. Según el objetivo que queramos trabajar podemos emplear un tipo u otro. También podemos combinarlos y alternarlos. Los tipos de estiramientos son:
- Estáticos: suelen ser los más comunes. Se estira de manera lenta uno o varios músculos manteniendo la posición de estiramiento durante un tiempo determinado que puede ser alrededor de 10 o 30 segundos. Se emplea para aumentar la flexibilidad y disminuir la rigidez muscular. Es recomendable realizarlo tras el ejercicio porque en ese momento los músculos están cargados y necesitan relajarse.
- Dinámicos: se estira realizando un impulso a los músculos, pero sin sobrepasar los límites que permite el cuerpo. Este tipo de estiramientos aumenta la temperatura debido al trabajo muscular, resistencia y agilidad trabajada. Son convenientes antes de la actividad deportiva como calentamiento, ya que permiten la activación de los músculos.
- Balísticos: en estos estiramientos se realizan movimientos rápidos y rítmicos de rebote, balanceos o lanzamientos. Aumentan la flexibilidad, pero es importante realizarlos correctamente para no tener lesiones.
- Estiramientos FNP: conocidos como facilitación neuromuscular propioceptiva. En este caso se combina un estiramiento estático con uno isométrico en diferentes fases. Se utiliza para mejorar el rango articular, la flexibilidad y coordinación.
Rutina de estiramientos
Abrazo de piernas
Dentro de los estiramientos para hacer en casa, puedes realizar este ejercicio que ayuda a aliviar la zona lumbar. Para ello, túmbate boca arriba sobre una colchoneta y busca una posición cómoda. Poco a poco acerca tus rodillas hacia el pecho y rodéalas con los brazos. Si la postura te resulta incómoda o no llegas, puedes situar tus manos por debajo, justo en el pliegue del cuádriceps con el gemelo.
Mantén esta posición durante unos segundos, mientras respiras tranquilamente. Siente como tu espalda está en contacto con el suelo y estira. Como alternativa, puedes balancearte suavemente hacia los lados sintiendo como tu espalda se moviliza. Tras finalizar el ejercicio, devuelve lentamente las piernas a la posición inicial.
El gato y la vaca: estiramientos para hacer en casa
Este tipo de estiramientos recibe este nombre porque las posiciones adoptadas recuerdan a estos animales. Estos ejercicios ayudan con la movilidad de la espalda y la zona lumbar. Para realizarlos adopta una posición cuadrúpeda sobre una esterilla. Sitúa las rodillas a la altura de la cadera y las manos a la altura de los hombros. Presta atención a la posición de tu espalda, es muy importante que se encuentre plana, paralela al suelo.
Desde esta posición, arquea tu espalda buscando extenderla mientras coges aire y mantienes la posición del resto del cuerpo. Puedes ayudarte moviendo ligeramente la cabeza hacia el techo y sintiendo como la espalda se va hundiendo. Tras ello, redondea suavemente toda tu espalda, buscando acercar la nariz a la zona de la pelvis y al revés. Mientras realizas este movimiento suelta aire de manera tranquila. Realiza el ejercicio alrededor de cinco veces para comenzar. Con el tiempo puedes aumentar su duración.
Posición de descanso: estiramientos para hacer en casa
Siéntate sobre tus talones, con los pies apoyados totalmente en el suelo. Abre ligeramente las piernas, llevando las rodillas hacia el borde de la esterilla. Tras ello, lleva el peso hacia los talones y desciende lentamente llevando tus brazos y cabeza hacia el suelo. Inicialmente puedes situar los brazos hacia atrás y con la práctica situarlos hacia adelante. En esta posición realiza unas respiraciones lentas y profundas. A la vez que expiras puedes avanzar lentamente los brazos manteniendo la posición del resto del cuerpo.
Estiramiento de los glúteos
Continuando con la lista de estiramientos para hacer en casa llegamos a este ejercicio que nos permite estirar la zona glútea. Una vez tumbado en la esterilla, apoya una pierna sobre el suelo y la otra sobre la rodilla. Con ayuda de tu mano y de manera suave aplica un poco de presión sobre la rodilla hacia abajo para potenciar el estiramiento. Respira de manera suave y lenta mientras realizas el ejercicio. Mantén la postura durante unos segundos y lentamente cambia de pierna y repite la ejecución.
Respiración abdominal
La respiración es un ejercicio muy importante. A través de él entramos en contacto con nuestro cuerpo y nos permite regular diferentes sensaciones y emociones. Es muy recomendable encontrar pequeños momentos en el día para respirar de manera consciente, centrando nuestra atención en la entrada y salida de aire de nuestro cuerpo.
Además, es conveniente tener en cuenta la respiración a la hora de realizar los estiramientos expuestos. Asimismo, se puede incorporar la respiración abdominal como un ejercicio dentro de la rutina de estiramientos para hacer en casa.
Para realizarla busca una posición que sea cómoda, puede ser tumbado, sentado en una silla o de pie. Sitúate en una postura en la que te encuentres cómodo y relajado. Tras ello, inspira de manera relajada sintiendo cómo el aire entra por la nariz e hincha tus pulmones y tu abdomen. Deja salir el aire de tu cuerpo lentamente y observa cómo tu tripa se deshincha. Puedes colocar una o ambas manos sobre tu abdomen para notar en mayor medida los movimientos. Es conveniente que realices las respiraciones de manera tranquila y profunda durante unos minutos.
