Hay quienes quieren saber cómo progresar en el entrenamiento de piernas y quienes quieren progresar en el entrenamiento de abdominales, pero nunca pueden faltar las claves para progresar haciendo curl de bíceps cuando se busca tener un cuerpo armonioso donde todos los músculos estén lo bastante tonificados y bien trabajados.
Así que si estás aquí, entonces estás de suerte. Hemos seleccionado las 7 claves para progresar haciendo curl de bíceps que necesitas para mostrar unos brazos envidiables durante todo el año.
Las 7 claves para progresar haciendo curl de bíceps
Siguiendo las 7 claves para progresar haciendo curl de bíceps que hemos listado en este artículo, será cuestión de tiempo que notes un mejor resultado en la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, cuando apliques estas claves en tus entrenamientos, ten en consideración que no debes dejar de lado otros principios importantes como dormir adecuadamente y tener una dieta propicia para el desarrollo de masa muscular.
1. Aumenta el peso paulatinamente
Un error común, especialmente en los novatos, es el de optar por usar mancuernas con un peso excesivo. Sabemos que a veces el ego puede ser traicionero, pero para poder progresar en los entrenamientos de bíceps es importante ignorarlo y optar por poco peso cuando es necesario.
Lo ideal es que calcules el peso de acuerdo a tus objetivos. Si quieres ganar más masa muscular, entonces debes optar por unas mancuernas que te permitan hacer entre seis y doce repeticiones por serie. Por el contrario, si tu prioridad es ganar fuerza, debes optar por mancuernas que te permitan hacer entre tres y cinco repeticiones.
Ahora bien, no puedes quedarte estancado en el mismo peso eternamente. Una vez que notes que puedes hacer sin problemas más repeticiones de las que deberías, de acuerdo a tus objetivos, entonces es momento de optar por más peso para seguir progresando.
Cabe destacar que es importante no hacer trampa con las repeticiones. Si no puedes hacer adecuadamente el ejercicio por exceso de peso, aun cuando seas capaz de hacer muchas repeticiones incorrectas, entonces es una clara señal de que debes buscar equipo de menor peso.
2. Combina múltiples ejercicios
Sabemos que lo más común cuando se va a hacer curl de bíceps es usar mancuernas. Esto no tiene nada de malo, pero si quieres ejercicios completos, entonces tienes que ofrecerle a tus músculos una buena variedad de equipo.
Para esto basta con utilizar equipo alternativo como barra z, pesas rusas, barra romana, barra recta… Esto no quiere decir que debas aplicar una variedad exagerada o que debes hacerlo todo el tiempo, pero sí ocasionalmente y con moderación.
3. Ten una buena técnica
Aunque no lo creas, puedes progresar más con poco peso y una técnica correcta que con mucho peso y una técnica errónea. No sólo reducirás notablemente el riesgo de sufrir lesiones, sino que además podrás asegurarte de que estás trabajando el bíceps de forma íntegra.
4. Trabaja la mente junto al músculo
Pese a que puede sonar como si se tratara de alguna especie de consejo filosófico, esta es una de las claves para progresar haciendo curl de bíceps más importantes. Su importancia está directamente relacionada con el impacto de la fase excéntrica.
Por otra parte, hacer esto te ayudará a sentirte más motivado y a asegurarte de que estás haciendo el ejercicio de la mejor manera posible. Asimismo, de esta manera serás más proclive a lograr un bombeo muscular, lo que te ayudará a obtener mejores resultados.
5. Entrena el bíceps sólo una vez a la semana
Debido a que el bíceps es un músculo pequeño, someterlo a un sobreentrenamiento puede echar a perder cualquier progreso. Por este motivo, lo recomendable es dedicar sólo un día a la semana a entrenarlo.
6. El rango de recorrido debe ser correcto
Una de las características que diferencian al bíceps de muchos otros músculos es que este se puede entrenar dándole énfasis a varias partes diferentes. Al hacer curl de bíceps se entrenan todas las zonas, pero se hace un mayor énfasis en la zona media.
Durante el recorrido del ejercicio, se alcanza la mayor activación cuando se llega al ángulo de flexión de 90º. Por lo tanto, hacer un recorrido completo es esencial para obtener buenos resultados.
7. Utiliza el agarre adecuado
Por último tenemos que mencionar una clave que muchas veces pasa desapercibida: el agarre adecuado. Si quieres progresar de manera más eficaz, puedes optar por empezar con un agarre martillo o neutro e irlo supinando progresivamente hasta llegar al ángulo de flexión de 90º. De esta forma maximizarás la implicación de todas las partes del bíceps, lo que se traduce en un desarrollo armónico de todo el músculo.
Referencias
- Redacción Men’s Health. (2020, 12 febrero). 5 consejos para que crezcan tus bíceps de una vez por todas. Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/fitness/a30453572/biceps-mas-grandes-consejos-entrenamiento/
- Andreu, G. (2020, 19 febrero). Todo lo que tienes que saber para conseguir un curl de bíceps perfecto. Vitónica. https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-para-conseguir-curl-biceps-perfecto
