El uso del foam roller o rodillo de espuma es un método de auto-liberación miofascial, que son parte del proceso de flexibilidad que necesitarás para complementar tu entrenamiento de carrera. La auto-liberación miofascial es una técnica de auto-masaje que tiene como objetivo aflojar los músculos rígidos, logrando que el tejido conectivo de los músculos esté libre de tensión.
Es por ello que incluir esta técnica, junto con el estiramiento y el entrenamiento cruzado, te ayudará a prevenir las lesiones por esfuerzo repetitivo o uso excesivo de los músculos involucrados durante una carrera de running.
Conoce esta sencilla rutina preventiva de sólo 10 a 15 minutos para realizar por lo menos una o dos veces a la semana con ayuda de un foam roller para mantenerte sano, fuerte y asumir con éxito los esperados días de carrera.
7 ejercicios con foam roller imprescindibles
1. Banda iliotibial
La banda iliotibial es una gruesa cadena de la fascia localizada a lo largo del muslo; cuando esta rígida puede ocasionar que la rodilla se desalinee causando dolor e inflamación en la articulación. Para evitar esto considera lo siguiente:
- Acostado de lado coloca el rodillo en tu muslo justo debajo de la cadera.
- Coloca el brazo superior en la cadera, y mantén la pierna de arriba en el suelo para una mejor estabilidad. Al mismo tiempo mantén la pierna inferior ligeramente levantada del suelo.
- Rueda poco a poco, y trata de no rodar sobre la articulación de la rodilla.
- Hay muchas posibilidades de que este movimiento sea doloroso, y esto es indicativo de que realmente necesitas hacer este ejercicio. Si encuentras un punto muy sensible, intenta rodar hacia adelante y hacia atrás para liberar ese punto.
- Haz el ejercicio durante 30-60 segundos, y luego cambia de lado.
2. Glúteos
Unos glúteos rígidos pueden afectar negativamente la alineación de tus caderas y rodillas. Para evitar esto considera este ejercicio:
- Acostado sobre el suelo, levanta tus piernas y coloca el rodillo en la parte posterior de la pelvis o en el sacro.
- Agarra el extremo del foam para mantener la estabilidad; y gira lentamente la parte inferior de tu cuerpo hacia la izquierda y luego a la derecha. Esta es una forma de dar masajes a tus glúteos.
- Continúa durante 30 a 60 segundos.
- Es importante ajustar la posición de tu cuerpo hasta encontrar la presión directa que ayude a liberar los nudos.
3. Músculo piramidal de la pelvis
El músculo piramidal de la pelvis o piriforme está ubicado bajo el glúteo máximo y se extiende lateralmente desde el sacro; es pequeño pero puede estar muy tenso. Considera el siguiente ejercicio para eliminar la rigidez:
- Sentado en el suelo, coloca el foam roller en el medio de los glúteos.
- Mueve el rodillo en sentido ida y vuelta por 30 a 60 segundos.
- Para llegar a todo el músculo, ajusta la posición de lado a lado.
4. Vasto interno
El siguiente ejercicio te ayudará a liberar la tensión del músculo interno del cuadriceps que llega hasta la rótula. Para ello toma en cuenta lo siguiente:
- Descansando sobre tu estómago, coloca el foam roller en la parte delantera de los muslos, levantándote a ti mismo en una posición básica de tablón con apoyo de los codos.
- Desplaza los brazos para rodar arriba y abajo de la longitud de los cuadriceps. Y recuerda no rodar sobre la articulación de la rodilla.
- Continúa este movimiento durante 30-60 segundos.
5. Gemelos
- Sentado en el suelo con tu tobillo izquierdo cruzado sobre el derecho, coloca el rodillo debajo del gemelo derecho.
- Levanta la pelvis. Trata de que tu peso se apoye en tus manos y el rodillo.
- Lleva el rodillo a lo largo del gemelo, hasta el tendón de Aquiles.
- Repite durante 30 a 60 segundos, y luego cambia de pierna.
- Es importante que prestes especial atención a los espacios estrechos, permitiendo que la tensión se hunda en el rodillo.
6. Espinillas
El siguiente movimiento es clave para la prevención de calambres en las piernas. Para ello sigue estos pasos:
- En posición de cuatro patas, coloca el foam directamente en las espinillas.
- Mantén las palmas en el suelo y lleva las rodillas hacia tus manos, parando el foam justo encima de los tobillos.
- Un ligero giro te permitirá llegar a todo el músculo.
- Realiza durante 30-60 segundos.
7. Espalda baja
Para lograr una espalda baja libre de tensión considera el siguiente ejercicio:
- Sentado en el suelo, levante la pelvis para colocar el rodillo de espuma directamente en la parte baja de tu espalda.
- Con la mano derecha mantén la estabilidad, rueda arriba y abajo de la longitud de la parte baja de la espalda durante 30-60 segundos.
- Inclínate ligeramente de lado a lado para llegar a toda la zona.
Referencia
- Renderer, A. 7 Must-Do Foam-Roller Moves. Para Popsugar [Revisado en marzo de 2016]