No importa lo orgulloso que estés de tus muslos y pantorillas: si practicas un deporte de velocidad y resistencia como el ciclismo, ejercitar el core es indispensable para soportar el desgaste muscular que implica esta actividad.
Piénsalo de esta manera: cuando te encuentras en la clásica posición de ciclismo, inclinado ligeramente hacia adelante y con las manos sobre el manillar, ¿en qué músculos recae el peso de tu espalda? La repuesta, bastante evidente, es solo otra de las razones por las cuales debes entrenar el core a conciencia si eres ciclista.
Te proponemos 7 ejercicios sencillos que te ayudarán a entrenar el core en apenas 10 minutos.
7 ejercicios de core para ciclistas
1. Encogimientos de boxeador sobre balón de estabilidad
Además del movimiento típico hacia adelante sobre la bicicleta, nuestro cuerpo se mueve en tres direcciones: adelante mientras te concentras en el camino, vertical cuando las piernas pedalean hacia arriba y abajo, y lateral puesto que las caderas se mueven de lado a lado. En todos estos movimientos es necesaria la estabilidad de la espalda y del abdomen, la cual te la puede aportar este ejercicio que trabaja el core a la altura de los abdominales transversales, los oblicuos y la espalda baja.
¿Cómo hacerlo?
- Inicia recostado boca arriba sobre una bola de estabilidad, a la altura de la mitad de tu espalda.
- Tus rodillas deben permanecer dobladas en 90º, mientras que las plantas de tus pies estarán apoyadas firmemente sobre el suelo.
- Pon las manos juntas detrás de tu cabeza, pero sin usarlas para empujar a tu cuello.
- Apretando el abdomen, eleva la parte alta de la espalda, separándola de la bola de estabilidad.
- Manteniendo los hombros separados de la bola, haz una elevación lateral con tu torso en el sentido de las agujas del reloj.
- Aplica presión sobre la bola con la parte baja de la espalda para asegurarte de permanecer siempre en la misma posición.
- Luego de hacer 15 encogimientos con este método, invierte el sentido y haz 15 más.
2. Puente con potencia
Además de trabajar los flexores de la cadera, tan necesarios y desgastados en el ciclismo, el puente fortalece la unión entre tu espalda baja y tus glúteos, incluyendo la espalda baja.
¿Cómo hacerlo?
- Recostado sobre tu espalda baja, dobla las rodillas de modo que quedes apoyado en los talones.
- Los brazos deberán permanecer a tus costados, con las palmas de las manos vueltas hacia abajo.
- Lentamente, genera presión en tus glúteos para elevar las caderas.
- Una vez arriba, presiona con tus caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Los dedos de los pies se separarán ligeramente del suelo.
- Sostén la posición por 2 segundos.
- Manteniendo los dedos de los pies elevados, desciende hasta casi tocar el suelo nuevamente.
- Repite unas 20 veces.
https://youtu.be/yOPkM2pzznc
3. Extensión de cadera
Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en la parte trasera, lo cual añade eficiencia en la segunda parte del movimiento de pedaleo. Además fortalece también los músculos del core desde la espalda baja hasta los glúteos.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia boca abajo, recostando sobre tus caderas y tu estómago, sobre un balón de estabilidad.
- Pon tus manos en el suelo, directamente debajo de tus hombros. Tus piernas deben permanecer extendidas, soportando el peso al final con las puntas de los dedos de los pies.
- Manteniendo la espina dorsal recta y los omóplatos hacia atrás, como si intentaras unirlos, eleva ambas piernas, manteniéndolas rectas en todo momento.
- Si te es posible, elévalas un poco más alto de lo que estarían si estuviesen paralelas al suelo.
- Sostén la posición durante al menos dos segundos, y luego déjalas caer.
- Haz 20 repeticiones.
https://youtu.be/7L2xI2s4hRI?t=29
4. Plancha
Las planchas desarrollan fuerza y resistencia en los músculos del torso, lo cual es necesario para atravesar con energía las cuestas, o para andar en posición elevada sin tener que apoyarse demasiado en el manillar. También ayuda a fortalecer los abdominales transversales, así como la espalda alta y baja.
¿Cómo ejecutarlo?
- Recuéstate boca abajo sobre tu estómago, apoyado sobre los codos.
- Los codos permanecerán rectos debajo de los hombros, y las manos estarán apoyadas en el suelo.
- Eleva tus caderas hasta separarlas del suelo, manteniendo recta tu espalda y los abdominales apretados.
- El peso en la parte trasera del cuerpo lo soportarás sobre los dedos de los pies, en punta.
- Sostén por 60 segundos.
5. Plancha transversal
Uno oblicuos fuertes generan estabilidad sobre el sillín, lo cual permite tomar las curvas más rudas con mayor control y velocidad. Con esta posición entrenarás los abdominales transversales y los oblicuos.
¿Cómo realizarla?
- Recuéstate sobre tu lado derecho, apoyado sobre el codo derecho. El codo derecho permanecerá bajo el hombro, y el antebrazo derecho apoyado, mirando hacia el frente, para generar estabilidad.
- Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza.
- En un solo movimiento, eleva tus caderas para crear una línea recta,
- Deja bajar tus caderas lentamente hacia el suelo.
- Haz 10 o 15 repeticiones.
- Cambia de lado.
6. Patadas de tijera
Este movimiento integral conecta todos los músculos claves del core que intervienen en el ciclismo. La patada, además, ayuda a fortalecer los muslos internos y externos, lo cual te ayuda a tener un pedaleo poderoso y eficiente.
¿Cómo realizar este ejercicio?
- Recostado sobre tu espalda con las piernas rectas, pon las palmas de las manos mirando hacia abajo y bajo tu espalda baja.
- Presiona hacia abajo con tus codos, en tanto aprietas los músculos del abdomen ligeramente, como si quisieras acercarlos a tu espina dorsal. En tanto lo haces, separa un poco los hombros del suelo y mantén la vista hacia arriba.
- Eleva tus piernas unos 10 cms del suelo y haz un movimiento de tijeras con ellas: pierna izquierda sobre pierna derecha, y luego la derecha sobre la izquierda. Ambos movimientos cuentan como una sola repetición.
- Intenta llegar a 100 repeticiones.
7. Postura de la barca
Al igual que con la plancha, esta postura desarrolla a la vez la estabilidad en la espalda baja y la fuerza en el core necesaria para mantenerte inclinado sobre el manillar durante horas, si es preciso.
¿Cómo realizarla?
- Siéntate reposando ligeramente ambas manos tras de ti, e inclínate hasta que tu torso quede en un ángulo de 45 grados.
- Manteniendo las piernas juntas, elévalas mientras extiendes los brazos hacia adelante a la altura de los hombros.
- Los abdominales deben permanecer apretados. Ayúdate doblando un poco más las rodillas.
- Intenta sostener por lo menos 60 segundos esta posición.
https://www.youtube.com/watch?v=Rk0EQi4aMOw
Referencia
- Dimity Mcdowell. How-To: Train the Most Important Core Muscles for Cycling. Para Bicycling. [Revisado en junio de 2016]